怎样提高肌肉的纬度？
想要拥有更加强壮的肌肉？长期锻炼却没有什么效果？觉得训练没有什么增肌作用？这些问题相信困扰着许多健身的人士，特别是渴望拥有一副肌肉发达身躯的男性朋友们，众所周知，拥有了强壮的身体，会让自身在许多活动中，具有非常好的优势，给别人一种可靠的感觉 。
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增加肌肉的纬度，需要付诸以长时间的训练，不仅和怎么锻炼有关，还与我们的生活习惯有些密不可分的关系，当一个人的肌肉纬度提高之后，穿衣会显得更加合身好看，走路富有气魄感，还可以增强个人的自信心，吸引更多人的关注 。
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所以说，提高肌肉纬度，是十分重要的一个健身目标，对于想要提高肌肉纬度的朋友们来说，我给大家带来以下几点建议 。
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一，了解身体肌肉的构造
想要练好，就要掌握最基本的原理，所谓“知己知彼，百战不殆”，身体的肌肉构成十分的复杂，如果不了解每个部位的肌肉该如何合理有效的锻炼，想要提高肌肉纬度，可能会事倍功半，建议大家可以购买一些相关的书籍，或者在手机APP上查询有关资料，了解自身的肌肉，可以很好的帮助你进行锻炼 。
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二，制定健身目标
做任何事，一定要给自己一个合理的规划，定制一个可以达到的目标，就像对事业具有野心一样，要下定决心，不达成绝不轻言放弃，有了目标之后，就会明确该怎么去锻炼肌肉 。对每个部位的肌肉，进行针对性的专门训练，促进肌肉纬度的提高 。
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三，进行足够训练
想要增加肌肉纬度，不能只是简单的做几组肌肉锻炼，要有系统的综合锻炼，每个部位的锻炼方法有多种，要进行不同的训练，刺激肌肉，每天的训练量要足够且合理 。过少达不到效果，浪费时间和精力，过多会给身体带来不必要的负担，不值得 。
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建议训练时，每个动作4～6组，每组8～12个，这是健身界绝对的真理，另外，要进行最大力量的练习，让肌肉撕裂，产生充血膨胀的感觉，有效促进肌肉恢复生长，增加肌肉纬度 。
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四，饮食方面
想要增加肌肉，就要摄入充足的营养，蛋白质是构建肌肉的基础，建议每天摄入足够的蛋白质，像肉类，鸡蛋之类的，都富含许多蛋白质，另外，还可以饮用蛋白粉，总之，蛋白质要吃得足够，而且在人体可以有效吸收的正常范围内 。
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肌肉纬度的增加，需要长期的努力坚持，望以上会对大家有所帮助 。
其他网友观点
我们先了解我们大臂由那些肌肉，包括了肱二头肌(长头和短头)，肱三头肌(内侧头、外侧头，长头)，肱肌 。手臂围度的增长，三者都缺一不可 。我们的肌肉分为白肌，中间肌，红肌 。白肌显纬度粗大，就是大，中间肌，和红肌，主要显分离度和拉丝，有立体感，很美观 。想快速提高手臂肌肉纬度，可以从以上的点出发 。
以下四点是锻炼是要注意的点：
第一点、三头的锻炼不可忽视 我们在锻炼手臂的过程中,经常看到很多的健身者都热衷于二头的锻炼,对于三头都是很少去练习 。
第二点、使用高级训练法则去提升自己手臂，比如韦德训练发则的三合组，顶峰收缩原则，等等 。
第三点、锻炼的动作要到位 要想围度得到突破,对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了
第四点、锻炼速度要稳而慢 最后一点要强调的是速度的问题 。
现在咱们就开始如何提纬度吧
1． 大重量、低次数，主要以白肌为主：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显 。
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2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出5.-60分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，能有效果充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 。
13.饮食，训练，睡眠三者要协调好 。这样肌肉就容易长起来就快了 。
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大家好这里是行走荷尔蒙丿
很多人都知道要增长肌肉维度就需要进行无氧训练，但是，除此之外我我们还可以在训练中加点技巧来更好的达到增加肌肉维度的效果 。
1.迷乱莫测如果我们总是按一套方法去训练，那么训练对肌肉的刺激就会大大减小，为了避免出现这种情况，我们可以改变一下训练 。
这里的改变训练并不是要你把整个训练方法都改掉，你只要改变一下训练动作的顺序、组数、重量、休息时间等等 。
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在每一个训练动作中都不知会训练到一块肌肉，都是由多个肌肉共同完成的 。为了达到更好的训练效果，我们要尽可能孤立一块肌肉 。
比如要训练肱二头肌，比起做反握引体向上还不如做二头弯举更加能刺激到肱二头肌 。
【怎样提高肌肉的纬度？】
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顾名思义，金字塔法则就是让重量或者次数程金字塔一样由大到小或者由小到大 。比如你第一组的重量是5kg，那么第二组你的重量要增加到8kg，第三组就是11kg，这样子下去 。
当然你也可以反着来 。你可以第一组11kg，第二组8kg，第三组5kg 。次数也是一样方法的 。
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超级组相信很多人都不陌生，超级组指的是由两个起相反作用的肌肉放在一起来训练的组就叫做超级组 。
比如把肱二头肌和肱三头肌放在一组训练就是一个超级组 。超级租的好处就是减少目标肌肉疲劳，加快目标肌肉的恢复 。从而目标肌肉可以做更多的训练动作 。
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复合组指的是把两个训练同一块肌肉的训练动作连在一起训练就是复合组 。主要就是为了对目标肌肉更加的充血，从而刺激肌肉 。
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