应该如何制定健身计划？ _健身

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身计划？”新手要想定制自己的健身计划，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

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如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为辅助训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为辅助训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练计划，你可以作为参考。

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这组新手初期增肌训练计划为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日辅助训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身。

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其他网友观点

我是邱计东，健身时间差不多10年了，很高兴回答你的问题。

你想知道怎么样健身才是合理

目前大部分人健身要的是健康，减肥，身材好看，我们就以这个角度出发来分析如果健身。健身的选择种类很多，并不是去健身房撸铁才是健身。

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健身的选择

1.力量运动

健身房撸铁：

以一个健身一个月的小白为例，可以先安排一个训练计划，一周3-5练， 40分钟力量运动+20分钟有氧运动

周一：胸部训练

史密斯平板推胸 4组12个

上斜哑铃推胸 4组12个

坐姿器械推胸 4组12个

蝴蝶机夹胸 4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周二：背部训练

助力引体向上 4组力竭

杠铃划船 4组12个

高位下拉 4组12个

坐姿划船 4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周三：手臂训练

史密斯窄距卧推 4组12个

站姿杠铃弯举 4组12个

龙门架直杆臂屈伸 4组12个

牧师凳弯举 4组12个

平板凳臂屈伸 4组12个

哑铃锤式弯举4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周四：休息

周五：肩部训练

史密斯推肩 6组12个

站姿哑铃飞鸟 4组12个

俯身哑铃飞鸟 4组12个

蝴蝶机反向夹胸4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周六：腿部训练

史密斯深蹲 4组12个

哑铃箭步蹲 4组12个

倒蹲 4组12个

俯身勾腿 4组12个

有氧运动：20分钟椭圆机/跑步机/划船机/动感单车/跳操

周日：休息

这是一份周训练的简单训练计划，适合健身新手上路，老司机忽略。具体动作做法网上很多，可以去看。

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2.有氧运动

跑步：目前全世界参入人数最多的运动，就是跑步了，不需要器械无需场地，没有时间限制，一双跑鞋甚至不需要跑鞋都可以运动起来。它对于身体下半肢和心肺功能都有很好的锻炼效果。对于身体严重超重，有关节类疾病的人不适用。

跳绳：相对于跑步会更有乐趣一些，可以玩出花样来，跳绳是运动中热量效果很高的运动，因为需要克服自身重力，对于运动时间比较短又想达到很大强度的人是个很好的选择。跳绳对于膝盖的冲击很大，体重超标太多，膝关节不太好的不建议跳绳。

游泳：夏天游泳健身是个非常好的选择，既舒服有能让全身达到很好的锻炼，游泳对于体重比较大，关节有各种问题的，是个非常好的选择，水的浮力可以最大程度减少关节压力。游泳健身要注意达到强度，很多人去游泳池游泳的时候在里面飘着，不太动，这个是玩水，不能叫游泳，你得连续不断的动起来，给自己定个目标游2000米或者3000米，这样才能达到强度。

椭圆机：椭圆机对于很多体重超标太多，关节不太好的人来说是非常好的运动选择，椭圆机的正确做法是脚后跟要贴在踏板上，不要抬起来，抬起来踩椭圆机小腿发力会比较多，我们要尽量让臀部大腿发力。如果要选择在家买一台器械椭圆机比跑步机更加适合，因为他的噪音比较好，对于膝盖保护更好。

动感单车：对于很多觉得运动非常枯燥，很难坚持的同学动感单车是不错的选择，首先动感单车没有跑步跳绳那样对于膝盖冲击大，体重超标的人关节不是问题很大的人也能尝试，运动效果也比较大，减肥期间推荐。

划船机：划船机是少数可以锻炼到全身的有氧运动器械，并且对于身体关节冲击很小，各种人群均适合，对于一些圆肩驼背的人来说划船机可以很好的锻炼到背部肌肉，还能有一些改善。

跑步机：目前市场上使用率最高，最流行用的人最多的器械，跑步机上跑步和户外跑做选择的话，我更加喜欢户外跑步机属于被动跑步对于膝盖冲击比较大，不太适合体重的同学使用，如果你非得用，建议调一个坡度，再上面快走就可以了。这样锻炼效果可以达到，也不至于伤膝盖。强烈不建议买居家买跑步机，因为你买的几千块钱的便宜跑步机对于膝盖损伤很大！并且你可能买了它一年也就用几次，还超级占用空间。

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3.居家运动

有一部分同学时间和空间都受限制只能居家运动，那么建议你可以做一些徒手的力量训练，深蹲俯卧撑卷腹等等，具体有很多健身软件有更全面的介绍可以自己去看。

健身的营养补充

健身3分练7分吃，除了运动营养的补充是非常重要的。简单介绍一下健身的营养补充。宏观营养元素补充足够！

1.碳水化物：减脂期1公斤体重/2克碳水，塑型期1公斤体重/4克碳水，增肌期1公斤体重/6-8克碳水

富含碳水化物的主食：红薯玉米土豆芋头杂粮燕麦米饭面食

2.蛋白质：减脂期蛋白质1公斤体重/1-1.5克蛋白质增肌塑型期1公斤体重/2克蛋白质

富含蛋白质的食物：瘦肉类鱼虾海鲜鸡蛋牛奶豆制品

3.蔬菜：一天最少500克

4.脂肪：尽量少油烹饪

下面是65kg体重减肥饮食参考：

早餐：玉米+鸡蛋+牛奶+火龙果

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午餐：粗粮米饭100克+鸡胸肉200克+蔬菜300克

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晚餐：荞麦面80克+牛肉150克+蔬菜200克

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希望我的回答，对你有帮助。

爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。

其他网友观点

首先，经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练，一半靠吃” ，这确实是一条通俗的经验总结。

当然， “练”是指科学的练， “吃”是指合理的吃。

简单的说就是：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

谈到“练”首先不要过度，锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。

这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有计划地进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样效果只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。

【应该如何制定健身计划？】因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进，做到合理有效的健身。