如何才能练出麒麟臂?

当今 , 健身成为一种新型的时尚 。许多男生想要好的身材 , 练麒麟臂自然是不二之选 。所谓麒麟臂 , 也就是肱二头肌和肱三头肌 。练出麒麟臂能使我们的身体比例看起来更加协调 。

【如何才能练出麒麟臂?】麒麟臂主要指二头和三头肌 , 三头肌体积更多 , 所以直接影响身体维度 。拥有一个漂亮的三头肌 , 可以让上半身的比例和视觉效果更加美观 。


如何才能练出麒麟臂?
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运用站姿臂屈伸 , 首先 , 我们来到绳索面前 , 一般健身房都有固定器械 。我们可以选择绳索 , 绳索收缩幅度更大一些 , 它对整个三头肌外侧头和内侧头刺激效果更好 。不管你是初学者还是有训练经验的人 , 都可以用这个动作锻炼三头肌 。

站在绳索面前 , 身体贴紧绳索 。捉住绳索 , 距离要保证绳索能够垂直下压 。双脚分开与肩同宽、微屈膝 。挺胸抬头 , 腰背不收紧 , 抓紧绳索 。动作起始位置曲肘成90度 , 握紧绳索 , 吐气往下压 , 然后吸气缓慢还原至起始位置 。结束一定要轻轻放回去 , 容易伤腰 。一般做八到十二次 , 初学者要根据自己的情况选择重量 。


如何才能练出麒麟臂?
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使用哑铃可以锻炼肱二头肌 。五指握住哑铃 , 大拇指紧握哑铃 , 防止哑铃掉落 , 造成身体受伤 。锻炼二头肌 , 上臂稳定非常重要 , 这样才不会造成在举哑铃时前后移动 , 造成重量的丧失 , 达到一个最好的训练效果 。

身体要先站稳 , 我们先吸气 , 用力举哑铃时配合呼气 , 去感受二头肌用力收缩的感觉 。适应后 , 可以尝试两只手举哑铃 , 采用走右边交替举哑铃 。


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一开始 , 我们可以做八到十下的重量 , 中间休息六十到九十秒 , 循环三至四组 , 训练完毕要记得彻底的伸展 。新手可以练一天休息两天 , 先持续一段时间 。等适应训练强度后 , 可以改成练一天休息一天 , 这样交替进行 。如此你的哑铃重量就会感觉越来越轻松 , 就可以开始增加重量 。

其他网友观点

我来给你讲讲 , 以上两位说的都不对 , 麒麟臂不是普通人就可以拥有的 , 首先你要具备龙属性 , 也就是说你得属龙 , 不属龙其实也可以 , 你得是龙的传人 , 也就是说你必须是个中国人 , 这样就好解释了 , 只要你是中国人 , 就可以拥有麒麟臂

其他网友观点

很高兴尚形君来回答这道问题 。

要知道我们手臂是由两块肌肉占据 , 分别是肱三头肌占据手臂大概70%的面积 , 肱二头肌占据30%的面积 , 所以我们想要练出麒麟臂可以侧重训练肱三头肌 , 然后再加强肱二头肌 。

1.臂屈伸类动作 , 这类动作对于肱三头肌来说刺激比较孤立 , 效果非常好 , 一般寻求多交度的刺激最好 , 比如颈后臂屈伸 , 就是将肱三头肌充分拉长再刺激的 , 再就是仰卧杠铃臂屈伸角度要比颈后要小 , 绳索臂屈伸就是出于中立位的 , 还有俯身臂屈伸和双杠臂屈伸就是将肱三提前收缩的 , 进行这样多角度的刺激能够全面发展肱三头肌 , 一般次数都选为8-15次之间 , 组数4-5组即可 。

2.窄距卧推 , 这个动作因为能够使用较大重量 , 是一个复合动作 , 所以很适合增加维度时在训练中加入这个动作 , 这个动作对于普通卧推来说落点通常在腹部 , 更加强调肱三头肌的发力 , 这个动作大概做3-4组 , 每组8-12次即可 , 作为增肌的主要动作 。

3.弯举类 , 肱二头肌也是需要多方位刺激 , 肱二头肌有两个头 , 并且还有肱肌需要锻炼 , 所以肱二头肌弯举上来小臂外旋能够刺激短头 , 而使用锤式弯举 , 将哑铃竖起来弯举就能刺激长头与肱肌 , 在杠铃上窄距和宽距也是和这个一样的道理 , 其中也含有牧师凳弯举和上斜蹬弯举 , 也是将二头肌提前收缩和拉长的一种训练 , 全面刺激肱二头肌发展 。肱二头肌的训练一般也是4-5组 , 每组8-15次即可 。

4.站姿全程二头弯举 , 这个弯举作为二头肌增肌动作 , 也是能够使用较大重量 , 在弯举上来时 , 手臂大臂向上抬 , 能够刺激短头起点的收缩 , 弯举上来就会达到顶峰收缩 , 达到前所未有的泵感 , 动作做3-4组每组8-12次即可 。

手臂的肌肉都是恢复比较快的肌肉 , 一周可以提高频次 , 比如可以一天练三头一天练二头交替训练 , 这样手臂维度就会效果增快 , 后还有饮食上也必须保证热量与蛋白质充足 , 才能有效的练出麒麟臂 。

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