怎样跑步才不伤关节？

2021-12-01

跑步对关节的伤害已经成为很多人将跑步拒之门外的原因之一了。其实，跑步并不一定会对关节造成很大的损害，重点是要掌握好跑步的动作、习惯和一些注意事项，这样才能减少伤害，跑得更远。

首先是跑步之前的准备。很多人常常心血来潮就直接去跑步，这样其实是不正确的。跑步之前，首先要准备好一些必要的装备，比如一双适合跑步的跑鞋，不要随便穿一双硬底的鞋子就去跑步，这样是很容易受伤的。

其次，跑步的时候不要带太多东西，尽量轻装上阵。在跑步之前还需要做一件很重要的事情，就是热身运动。热身运动其实就是为了舒展我们的肌肉，暖身，这样在跑步的时候，受伤或者摔跤的可能性都会大大减少，对关节的损伤也会减少。除此之外，跑步最好选择一些不那么硬的路面，这样可以保护我们的膝盖。

正确的跑姿可以让我们跑得更远，受伤更小。跑步时候，身体稍微向前，目视前方，不要低头。摆臂的时候，自然地前后摆臂，不要太刻意。肩膀要放松，同时自己掌握自己的跑步节奏，呼吸节奏，这样可以更加放松自如地跑。跑步的时候要循序渐进，不要急躁。

平时我们最好进行一些肌肉方面的锻炼，这样可以在跑步的时候给我们的关节一些保护，尤其是锻炼我们的大腿肌肉，可以做一些深蹲、爬楼梯等在家就可以做的简单运动。

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其他网友观点

这个问题一定要答，希望看到本文的朋友可以耐心的读完，运动和健康、损伤可能只有一墙之隔，懂了去做了，可通过运动让身体变得越来越好，不懂或者不屑一顾，可能伤病就会随之而来，还会惧怕运动。

胖子不适合跑步

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跑步的时候，身体腾空的瞬间，落地的时候身体的关节就要承受体重3倍的冲击力，这一点就限制到肥胖体重过大的人，不适合直接跑步，伤病概率极高，他们的有氧可以通过快走和椭圆机进行。

跑步的姿态

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跑步的时候要注意姿态，不应该以脚后跟着地，应该通过前脚掌或者全脚掌着地，这样可以更好的分散跑步时候的冲击力，跑步的时候应该很好的启动髋关节，如果你留心观察，他们的步伐都很大。

跑步也要休息

跑步的时间不要持续过久，量力而为，不同的身体素质和年龄阶段，不要和别人一样强撑、硬拼，以感觉到疲劳又可以坚持很久的速度进行，也不要每天都跑，适当的给身体休息时间，这很重要。

热身与拉伸

【怎样跑步才不伤关节？】

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跑步之前一定要热身，可以快走，开合跳等，身体微微出汗之后再开始跑，可以减少拉伤几率，跑步之后一定要拉伸，大腿前侧、外侧、内侧、后侧都要拉伸，小腿前侧、后侧也都要，每个动作拉伸20秒左右。

结语

试着锻炼一下大腿前侧、后侧、小腿后侧的肌肉，打造一个适应跑步的身体，可以有效的减少跑步的冲击，减少损伤几率，随着跑步的锻炼，身体的综合素质会提高很多，另外骨盆倾斜，髋关节和膝关节位置不正的人一定要先矫正再跑步。

其他网友观点

跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次，参赛的人数多达130万，2016年里，马拉松的参赛人数竟达297万，这简直是井喷式增长。

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跑步简单易行，抬腿就跑，减脂瘦身，增强有氧能力，然而一旦受伤却让人十分烦恼！对跑步的爱有时候却造成了身体无情的伤害！

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那么如何跑步才能不伤害关节呢？

首先是热身活动。在短时间内动员肌肉，兴奋神经，快速投入到运动中去。它分为四部分：臀部激活、动态拉伸、动作技能整合以及神经激活。

对于普通人来说主要完成前两部分即可。并且在前两部分当中，动态拉伸的时间要相对臀部激活来说长一些。

1.臀部激活

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纵向走

2.动态拉伸

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斜抱腿

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相扑式深蹲

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最伟大拉伸

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四肢走

这两部分动作的完成对于我们的膝关节以及全身其他各个关节都是十分有益的。可有效减少运动损伤的发生。

其次是加强关节周围肌肉力量训练，我们以膝关节为例。

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股四头肌力量训练

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臀大肌力量训练

最后是运动完一定要记得放松。放松方式多种多样，最简单的在运动后就可以进行的就是牵拉。

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股四头肌牵拉

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腓肠肌牵拉

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比目鱼肌牵拉

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臀大肌牵拉

必要的时候还可进行冰敷，以消除炎症，促进恢复。

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最后，希望小伙伴们可以科学运动，健康运动每一天！

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