增肌减脂怎样同时进行？ _减脂

【增肌减脂怎样同时进行？】

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MikeLingFitness_凌云健身

FitTime创始人中文健身视频第一原创作者 NCCPT认证健身教练

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增肌减脂如何同时进行？

A：增肌和减脂都是相对的。所谓的增肌是希望增加的肌肉比脂肪多一点，同样，所谓的减脂是希望减掉的脂肪比肌肉稍微多一点。所以说增肌期难免会有脂肪的累积，减脂期也难免会有肌肉的流失。

现在以减脂为例，讲讲减脂期怎么减少肌肉的流失。

1、减脂的速度不要太快。太快难免会有肌肉的流失。如果说一星期减掉超过1斤体重，很有可能会有比较多的肌肉流失。对于大多数的人，尽量一个星期控制在1斤之内，比较缓慢一点。

2、要继续力量训练。它的作用是什么呢？继续力量训练是告诉身体，这些肌肉我都还需要，不要把它减掉，这是最主要的目的。而且保持肌肉的活跃，肌肉的代谢会帮助消耗更多的热量，有助于减脂。

3、一些具体的方法。有些朋友在减脂期不可避免的要做些有氧，有氧对减脂的作业还是不容质疑的。我的建议是有氧可以增加一些强度，控制时间。看过我的讲座的朋友一定知道，如果运动时匀速有氧运动时间过长，超过45分钟时间，皮质层分泌过多，皮质层会帮你分解肌肉。最好的办法就是做一些高强间歇的有氧。比如跑步的时候进行间歇性的变速跑，快跑一段时间，慢跑一段时间。这样增大强度，但是不要延长时间。

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4、在饮食方面，减脂期要保持各种营养素的充足。营养素包括蛋白质、矿物质和维生素等等这些。大家都知道如果要减脂需要一个热量的缺口，在保证营养充足的同时造成一个热量的缺口。热量的缺口从哪里来呢？你必须保持蛋白质的摄入量。很多人可以保持一斤体重一克蛋白质每天这样一个水平，当然根据你的情况可以上下。如果要减少一些吃的东西可以慢慢减少一些碳水。一种常见的做法就是把晚饭里的碳水减掉一半，甚至完全不吃，这样从碳水里把这个热量拿掉。

5、要保持充足的睡眠。充足的睡眠能够让你的身体处于一个比较平静的状态。睡眠的时候，生长激素的分泌是清醒时候的3倍，而且睡眠可能是最天然的减脂武器。

以上讲了五点，关于怎样在减脂的时候减少肌肉的流失。很多时候，减脂时肌肉的流失是不可避免的，能够做到的是尽量减少肌肉的流失.

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其他网友观点

其实，婷仔想说只要方法对，增肌和减脂是可以同时进行的，有研究表明，体脂水平较低的人增肌更容易，换句话说，减脂对增肌是有益的。下面婷仔从以下几个方面，分享一下自己的一些经验！

一、饮食的方面:

1、热量的摄入处于健康水平:热量摄入不足，会导致肌肉受损，而且会减慢身体的代谢水平，代谢水平降低，只会使减脂的难度加大，最好确保热量摄入处于健康水平。

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2、所有含糖的食物和饮料都要远离，要学会看配料表，如果配料表上有糖，那就离的越远越好了！

3、最好把碳水化合物的摄入安排在训练前后:当身体不活跃的时候，会倾向于把碳水化合物转化为体脂储存起来，所以，在力量训练前后摄入碳水化合物的食品，可以保证体能充沛的同时降低了碳水化合物转化成脂肪的风险，且有助于身体的恢复。

4、多吃西兰花，做菜时放点生姜:西兰花富含丰富的维生素C、维生素K、叶酸同时还含有丰富的膳食纤维，有助于降低体内的雌性激素水平，从而促进身体燃烧脂肪；另外做菜放生姜也可以有利于减脂，研究表明，生姜能促进肌肉恢复，而且有助于提高身体的新陈代谢水平，进而有利于减脂。

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5、晚餐可以吃鱼:补充丰富蛋白质的同时还富含健康的欧米伽-3脂肪酸，可以促进减脂。

6、适应喝绿茶:绿茶含有咖啡因和儿茶酚，这两种物质都能促进体脂燃烧。

二、训练方面:

1、养成晨练的习惯:

早上起床后，即使是短暂的训练，也有助于提高身体的代谢水平，如果早上进行系统、完整的训练，效果会更好。如果早晨在家训练，可以选择自重徒手类的动作，例如俯卧撑、自重深蹲、箭步蹲、引体向上等等。

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2、训练当中加入一些爆发力，且快速的训练动作:我们都知道力量训练强度越大，新陈代谢水平效果越显著，减脂效果也就越好。想要更好地燃烧脂肪，每次力量训练计划中增加一两个爆发力快速做的动作，例如:高翻、箭步跳、青蛙跳、跳箱子等，效果会更显著；可以在练背的时候，加做杠铃或哑铃的抓举动作，在练腿的时候，加做跳跃类的动作，然后再进行其他训练动作的大重量训练。

3、最好每周安排上一天进行全身性的训练:“胸、肩、背、腿、二三头”的训练方式对增大肌肉块很有帮助，但全身性的训练可以消耗更多的热量和脂肪。当你的首要目标是减脂的时候，最好在原来的分部分训练计划的基础上，每周安排上一次全身性的训练，包括胸、肩、背、腿、手臂、腹部，每个部位做1~2个训练动作，每个训练动作做3~4组，每组做8~20次。

4、高强度间歇训练和传统有节奏的有氧训练方式都不能放弃:之所以高强度间歇训练模式很受欢迎，婷仔觉得大部分是因为我们没有太多的训练时间，这种训练可以提高短时间训练的减脂效果，每周安排3~4次这样的训练，可以有效促进脂肪燃烧；而与高强度的间歇训练相比，传统的有氧模式虽然耗时长，但不容易掉肌肉。所以怎么选择，看自己的情况而定。

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