中年人长跑该如何提高自己的速度？
中年人就不应该提高跑步的配速 。。。因为除非是几个特类的运动员 。。大多数中年人体力，身体素质都在不断下滑 。所以跑步的目的是延缓体质的下滑而已 。提高配速就会加速体力的消耗对中年人来说 。恢复不好的运动会是致命的途径 。所以，中年人应该是尽量缓慢的运动而不应该异想天开的提高配速！
其他网友观点如何逐渐提高自己的配速：
一、循序渐进
根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高 。
二、加强体能储备
对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显 。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频 。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等 。
四、加快步频与提高步幅
合适自己的步频才是最好的，
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但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调 。
世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全 。
在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以提高步幅 。
综合起来自然提升了跑步的配速 。
其他网友观点你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题 。
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跑步跑了很长时间，配速还是没有多大的改观，这多少让人有些沮丧 。
那么，中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢？
你已经跑步两年多，应该是具备了一定的有氧能力，在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的 。
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1.慢跑训练 。
平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础 。有氧基础是跑步的根本，有氧基础决定了你最终能跑多快 。它就好比是高楼大厦的地基，地基打得越牢靠，大楼才能盖得越高 。
有氧基础强大了，你的心肺能力强，耐力好，你才能驾驭更高的配速以及更长的距离 。否则，你的速度是很难提高的 。
慢跑训练应该占到总训练量的80%左右 。
平时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练 。每次跑步40~60分钟，每周跑3~4次 。
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2.力量训练 。
没有强大肌肉力量的支撑，想要提高跑步速度是很难的 。如果强行提速，势必会引起肌肉疲劳，延长身体恢复时间，同时也会引起肌肉拉伤，筋膜炎等伤病问题 。
平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练 。
核心力量强，可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力 。腿部力量强，可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快 。
平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量 。
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3.间歇跑训练 。
间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的 。
间歇跑训练时，以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m，尽量保持每组跑出来的速度一样 。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半，你可以停下来休息，也可以用慢走或慢跑来代替 。但请记住，休息时间一定不要超时 。
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间歇跑训练可以每周进行一次 。
综上所述 。
按照这样的训练方式训练一段时间，你跑步时的配速会很快提高 。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了 。
【中年人长跑该如何提高自己的速度？】我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
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