【营养早餐搭配】早餐如何搭配营养又健康
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一、早餐如何搭配营养又长寿
近日，习大大现身某包子铺，自己排队买包子 。习大大都排队买包子了，你还在花上一个小时来穿衣打扮，再花上半个小时安排当天的日程，却省不出10分钟认认真真吃个早餐？专家指出，“一年之计在于春，一日之计在于晨 。”早餐是一天中最重要的一顿饭，早餐吃得好可以使人长寿 。
早餐营养搭配谷类包括米、面、杂粮 。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好 。每人每天要吃350-500克 。
蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素 。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜 。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果 。每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克 。
鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 。它们彼此间营养素含量有所区别 。每天应吃150-200克 。
奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等 。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源 。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等 。每天应饮鲜奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克
油脂类包括植不物油等 。主要提供能量 。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 。每天不超过25克 。
二、比较健康：面包+牛奶早餐
这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了 。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便 。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖 。
专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好 。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关 。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大 。”
三、油脂超标：三明治+汉堡早餐
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高 。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次 。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了 。
四、最经饿：油条+豆浆早餐
在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗 。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用 。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次 。同时，豆浆中不要加入太多的糖 。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了 。
五、缺乏蛋白质：白粥+小菜早餐
粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢 。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便 。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值 。
但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶 。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了 。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质 。
小编提醒：长期不吃早饭会不知不觉落下“病根”：胆囊是储存胆汁的场所，进食后，胆囊开始收缩，胆汁被排放到肠道中，帮助消化食物；如果不吃早饭，胆囊就不会收缩，胆汁一直储存在胆囊中，时间长了会患胆结石 。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康 。
【【营养早餐搭配】早餐如何搭配营养又健康】
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