怎样跑才能最好的减脂？ _才能

看到好多报道杂志上说，每天长时间的跑步，脂肪就能够被消耗掉，就能够瘦下来，这就引导许多人群每天都出去疯狂的跑步，但是一段时间之后发现，效果并没有多么明显，甚至在想是不是我跑步时间太短了？相信这个问题困扰了挺多人，甚至不知道自己的锻炼计划应该怎样安排了，今天就给大家简单介绍一下有关运动减脂要不要依赖时间，赶紧学起来吧！

通过阅读本章你将学习到：

1.达到减脂效果的条件是什么

2.如何合理安排自己的减脂计划

3.减脂期间需要注意的其他问题

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先来给大家说明的一个问题，达到减脂效果与否，并不完全取决于我们的锻炼时间，这其中的影响因素还有很多，我们详细了解一下：

一、达到减脂效果的条件是什么

1.了解肥胖原因

想要减脂，我们首先了解一下肥胖是怎么形成的，有些人说吃胖的，但是健身的人士也是吃东西，可能他们吃的也不少，但是为什么不胖呢，所以这样说面积太大了。

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我们肥胖主要原因：就是脂肪的堆积，而脂肪的来源是什么？一方面是我们摄入的脂肪，另一方面是我们身体摄入过多的能量而转化为脂肪，综合两点就是，大量的能量在体内，从而转化成了脂肪堆积在体内，形成了肥胖。

2.达到减肥的标准

了解了这些之后，是不是知道方向了？只要我们把摄入的能量用掉，它就不会堆积在身体里了。对，这才是正确的方向，只有我们身体摄入的能量小于我们消耗的能量，才能达到减脂效果。

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达到减脂效果的标准：能量摄入＜能量消耗

二、如何安排自己的减脂计划？

讲完了上面形成肥胖的原因和达到减肥的标准，可能又有疑问了，我要怎么才能知道自己消耗了多少能量？怎么来比较两者呢？不要着急，我们接下来就讲：

1.控制能量的摄入

通俗来讲就是我们平时在吃上要注意，不能够太油腻，不要因为一时忍不住，没控制住嘴，从而将之前的努力付之一炬。下面给大家的一些饮食上的建议：

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（1）尽可能的远离高油脂、重口味的食物以及膨化油炸的食物。这类食物所含有的能量是非常大的，我们在平时的生活中很难消耗掉这么多的能量。

（2）多去选择蔬菜和水果。蔬菜和水果的果腹感比较强，而且没有那么多的能量，对于减肥的人群来说只要保证没有饥饿感就好，不要出现强烈的饱腹感.

（3）三餐的饮食要规律。一日三餐要按时进食，早饭重营养，午饭重能量，晚饭重果腹感；改掉不吃早饭或不吃晚饭的习惯，可以少吃，但是不能不吃，因为身体需要能量，我们只是多去调动身体内的能量，但是不能全部依赖身体的能量来维持身体的工作。

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2.保证能量的消耗

这里也就是我们常说的运动了，饮食上注意的同时，再配合合理的运动，能够让我们的减脂效果和减脂进度提升很快，跑步应该是很多人选择的运动方式了吧，那么我们就来着重讲一下跑步中有哪些问题需要注意：

（1）运动时的心率

运动时的心率是评价运动强度最标准的一个指标，有许多人不知道怎么了解自己运动消耗了多少能量，下次可以记录一下这个指标。

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运动时最佳心率范围：是最大心率的50%-90%，刚开始运动，我们可以选择低一些，随着锻炼时间的变长，我们也可以慢慢的增加自己的运动量。

最大心率 = 220 - 年龄

（2）运动时间

运动时间上的控制也是比较重要的一点，针对不同的强度，我们所选择的时间是不一样的，二者应当合理搭配。

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我们在锻炼中如果保证运动时的心率为最大心率的90%，那么我们的锻炼时间就控制在5-15分钟即可，高强度间歇性锻炼达到减脂的目的。

如果在锻炼时，运动心率保持在最大心率的50%左右，那么我们的锻炼时间就要长一些，大约控制在30分钟到一个小时之间，也就是我们多数人会选择的慢跑。

三、减脂期间需要注意的其他问题

除了上面提到的那些问题，我们在减脂的时候还需要注意什么问题呢？

1、规律作息，戒除不良嗜好

良好的作息，能够让身体得到充分的恢复。如果每天的运动量很大的话，一个好的睡眠就更重要了。我们应当保证5-6个小时左右的高质量睡眠，只有通过高质量的睡眠，才能够让我们第二天精力充沛，迎接第二天的工作、锻炼等事情。尽自己最大努力戒掉吸烟、酗酒等的不好习惯，这对于身体都有不同程度的损伤，严重影响我们的身体健康。

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2、不要存在侥幸心理，始终如一

说到这一点，是因为我们在减脂的时候普遍存在的一种现象，每个人在减脂的时候应该都会或多或少的在心里产生过侥幸心理，比如：一天不练应该没事、只吃一顿应该没什么影响等等类似的问题，在这里我想说的是，减脂是对自己的好的事情，并不是自己身材好了，别人能有好的心情和生活，这其中所有的好处都是自己的，所以我们对自己要认真。

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结语：了解了这么多减肥的知识，是不是在锻炼的路上又能有好多的知识相伴了！还有人会说，我现在减肥还来得及吗？对于这个问题，我想说的是，减肥这件事永远没有早晚这一说，只有你是否决定去做，还在等什么，赶紧行动起来吧！

祝大家都能够有魔鬼般的身材！

其他网友观点

作为一个跑步多年的跑者，很荣幸能给大家回答这个问题！

以前我也是一个满脸赘肉满身赘肉的大胖子，那种感觉真是糟糕透顶，走在街上我都不敢正眼看别人，我因为肥胖变得极度自卑，变得极度敏感！

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我也试过了很多的减肥方法，比如说减肥精油，比如说节食减肥，可是这些减肥的效果真是很差，很难达到让人满意的效果！后来我听别人说跑步能减肥，于是我也去跑步了！

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但是刚开始跑步是减肥的效果也并不是那么好，每天不仅非常累人，花的时间还很多，结果一个月下来也没瘦多少斤，我当时就纳闷儿了，为什么有的人瘦的就快，我为什么就瘦不下来呢？

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跑步减脂也是需要方法的，如果你的减肥方法不正确，你就很难收获好的效果，你就很难轻松变瘦！

今天作为一个减肥成功的跑者，我就来给大家讲一讲，跑步减脂，你如何才能收获最好的效果？

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1. 跑的要多

我记得我跑步前一两个月几乎没有什么瘦身的效果，因为那时候我体重过重，跑的也不远，每次跑十几分钟就受不了了，消耗的能量不多，所以减肥的效果不好！

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所以为了让自己收获更好的效果，我们应该跑的要多，我们应该每天进步，每天多跑一点，直到你们能够轻松的跑五，六公里！这样子你才能瘦得更快！

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2. 减肥速度

其实跑步的速度也会在一定程度上影响自己的减肥速度！为什么这样说呢？因为有一个通用的心率公式，这个公式可以算出你最佳的燃脂速度！

你应该用220减去你的年龄，在用这个数字乘以70%，上下浮动5%，这就是最好的减肥心率，我们可以用心率控制速度，保证你的速度在有氧燃脂的范围内！

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3. 变换减肥方式

【怎样跑才能最好的减脂？】

在我跑步减肥一年多的时候，我发现我减肥的速度在不断的下降，我自己都能感觉到！其实这种情况很多人都遇到过，这样很多人真是很苦恼，甚至不去跑步了！

其实这是人体的一种调节适应能力，我们应该打破安逸的状态，让自己的身体去尝试新的跑步方式，让身体重新处于不适应的状态！

我们可以采用快速跑，慢速跑交替跑的方式，或者是高强度有氧方式，或者是跳绳加跑步的方式！

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4. 减脂时的饮食

我可以明确的说，如果你在跑步期间，吃大鱼大肉，吃油腻荤腥，每天撸串，饮料，啤酒不停，冰淇淋，冰棒想吃就吃，如果是这样，那你就别想减肥了！

饮食是很重要的，它直接决定着你减肥的成败！每天少油少脂肪，少盐，多吃绿叶蔬菜，高纤维蔬菜，多吃鸡胸肉，水煮的是最好的，少吃葡萄，西瓜，多吃苹果，橘子！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

其他网友观点

跑步是最有效的有氧运动，自然能够达到减脂的目的，但怎样跑才能最好的减脂呢？答案就是：长距离慢跑。准确地说就是长时间、长距离的慢速跑。

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最容易让你接受的一点，这里所说的慢跑，是在跑步中能轻松与同伴聊天的状态，怎么样，很舒服吧！这种速度不会让心率增加，保证了机体的有氧状态，避免了无氧状态单纯消耗糖原情况的发生，从而给脂肪燃烧提供了机会。相反，如果跑步中出现了心率增快、呼吸困难等情况，恰恰说明你已进入无氧运动状态，而这时候脂肪是根本不会参与供能的。总之，保持呼吸、步伐均匀协调，能达到与身边人聊天也没有不适，这就是最佳的有氧跑步。

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当然，想要开启燃脂模式，还要先将体内的糖原消耗殆尽才行，因此才有了长时间的要求。有氧运动所消耗的能量总是优先选择来自于体内的糖原，而不是脂肪。为了彻底干掉糖原，慢跑持续时间至少要30分钟以上，否则只要体内还有糖原可供消耗，作为储备能源的脂肪就不会被动用。

给您介绍个小窍门，为了尽快消耗掉体内存储的糖原，在慢跑之前可以先做一些力量训练。既利于“消灭”糖原，尽快进入燃脂阶段，同时力量训练中产生的促肾上腺素、生长激素等，也都有利于随后慢跑时脂肪的分解。此外，适度的力量训练还有助于肌肉的修复和生成，从而减小跑步耗能中对肌肉的“误伤” 。而肌肉所带来的基础代谢率的提高，反过来又会提高燃脂的效率。如果不做力量训练得话，那就继续延长慢跑的时间。一般慢跑20分钟后，脂肪才开始参与供能。所以说半小时的慢跑是“起步”要求，具体时间根据个人情况掌握。至于频度，一般掌握在每周1到2次。

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