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如何缓解腰酸背痛？腰酸背痛日常保健操怎么做？

对于很多上班族来说 ， 长时间的面对电脑工作 ， 身体也很少活动 ， 长期下去会出现一些不适症状 ， 腰酸背疼就是很常见的问题 ， 需要及时缓解 ， 以免颈椎腰椎出现更严重的问题 ， 那么如何缓解腰酸背痛？腰酸背痛日常保健操怎么做？下面为大家介绍 。

1、缓解腰酸背痛的保健操
1、增加下腹部力量
仰卧 ， 举腿 ， 直到大腿与腹部垂直 ， 小腿要与大腿成直角 。努力把大腿垂直上举 ， 直到臀部微离地面 ， 但背部不能离开地面 。
2、抻拉下背部
平躺 ， 弯曲膝盖 ， 双手紧抱膝盖并往肩部运动 ， 头部不可离地 ， 这样就能抻拉腰部 。重复此动作 。
3、伸展背部
用手和膝盖撑地 。将左臂和右腿同时水平伸直 ， 保持这个姿势5～10秒钟 ， 然后将手和脚收回 。身体保持不动 。然后换另一侧再做 。
4、抻拉臀部肌肉
仰卧 ， 举起双腿 ， 将一条腿架到另一条腿的膝盖上 。双手抱住大腿 ， 将膝盖和脚往胸部方向拉动 ， 直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止 。保持这个姿势10秒钟 。重复这一动作 。
5、锻炼肩部肌肉
跪立 ， 膝盖着地 ， 低头 ， 收下颌 ， 直到出现双下巴为止 。将手臂向两侧上举 ， 然后小臂弯曲于头后 ， 胳膊肘成直角 。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动 ， 让肌肉保持几秒钟紧张状态 。
【如何缓解腰酸背痛？腰酸背痛日常保健操怎么做？】 2、如何预防腰酸背痛
1、靠垫厚度10厘米最好
为了防止腰痛 ， 不妨在办公椅上放个靠垫 ， 可以缓解腰肌劳损 ， 但使用靠垫也是有讲究的 ， 最好用10厘米厚的 ， 另外靠垫一定要放在腰部 ， 放到背部是无效的 。
现在办公室的椅子尺寸基本上都是一样的 ， 这样是为了保证男女都能够通用 ， 但是女士们坐下去一般都会显得椅子过大 。如果椅子的比例对自己不适合 ， 使得腰、背不能置于同一平面时 ， 最好在腰部放上一个靠垫 ， 可以使腰部得到有效地承托 ， 均衡腰部的压力 ， 增加舒适度 ， 预防和改善腰椎不适 。在挑选靠垫时 ， 可把靠垫试放在腰后 ， 如果垫10分钟后仍然感觉很舒适 ， 则这个厚度是适合的 ， 如果感觉到腰背疲劳甚至疼痛 ， 则说明这个靠垫不合格 。
2、找个理由动一动
有大部分上班族在电脑前一坐就是一天 ， 其实 ， 在一天的工作中 ， 应尽可能多的休息 ， 也可缓解腰酸背痛 。如果真的很忙 ， 也要找个合理的理由得以短暂休息 。例如 ， 将电话放在有一段距离的桌子上 ， 在需要接电话的时候就不得不站起来活动一下；将打印机或是传真机搬离自己的办公桌 ， 当需要拿打印的资料时 ， 也可以站起来活动一下；另外 ， 还可以将文件夹放置在远离电脑的地方；当重新启动电脑的时候 ， 也可以离开座椅休息一下 。此外 ， 在工作空隙 ， 做一些简单的颈部活动：脖子向前伸长 ， 再左右转动头部 ， 然后将头部弯曲到左右两边各几次 。
3、久坐腰疼怎样锻炼
(1)瑜伽
英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示 ， 背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习 ， 持续3个月后 ， 他们的身体功能得到了明显改进 ， 其效果甚至优于药物治疗或理疗 。
(2)伸展
伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当 。通过上下左右拉伸四肢 ， 人体的重要肌肉群都可以得到锻炼 ， 特别是躯干和腿部 。每次锻炼40~50分钟 ， 动作多样化一些 ， 效果会更好 。
(3)力量
美国健身教练凯西·凯尔勒发现 ， 适当进行肌肉力量训练 ， 有助于预防和减轻后背疼痛 。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等 。
(4)游泳
2013年的一项研究显示 ， 长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗” ， 两个月后 ， 背部疼痛会明显减轻 ， 这对孕妇的背部不适也有效 。
(5)太极
这种动作舒缓的中国武术 ， 对缓解背部疼痛效果神奇 。美国风湿病学会的研究表明 ， 每周练习两次 ， 每次40分钟的太极拳 ， 持续10周 ， 患者的疼痛强度下降13%左右 。
(6)普拉提
最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示 ， 每周练习5个小时的普拉提 ， 坚持6周 ， 疼痛感就会明显减轻;持续6个月 ， 不仅疼痛基本消失 ， 患者的情绪也更稳定 ， 生活质量更高 。

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