长期睡眠不足如何补救？睡眠不足有什么表现？
睡眠不足是指没有达到正常的睡觉时间 。睡眠不足会带来很多身心伤害 ， 思考能力会下降 ， 警觉力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等 。少睡了 ， 就想欠了债 ， 你得付出代价 。那么长期睡眠不足如何补救？睡眠不足有什么表现？
1、长期睡眠不足如何补救
1、饮食方法补救睡眠不足
1.1、吃的健康 。“当我们累了,我们的直觉是吃含糖的食物来快速恢复能量,”专家说 。“但是,这些食物会让血糖达到尖峰和崩溃,掀起能源高点 。”为了持久的能量,新的一天请以健康的蛋白质和全麦的碳水化合物开始,专家说 。试试全麦英式松饼、花生酱和香蕉片 。
1.2、慢慢享受咖啡 。不要一口吞掉早上冲泡的咖啡:将它倒入一个热水瓶,慢慢享受至工作的最后一小时 。在下午3点前停止喝咖啡,否则当晚可能很难入睡 。
1.3、及时补充水分 。睡眠不足可能造成轻度脱水,即使你再没有遭受酒醉的痛苦 。疲劳和脱水一起来袭,这时喝水将有助于减轻嗜睡,专家说 。喝足够的水直到不会口渴 。另外一个技巧是:再加上一些冰块 。“不像温水,冷饮更清爽,可以提高警觉,”专家说 。
2、午睡方法补救睡眠不足
睡眠不足导致精神疲劳,理想的补救方法是午睡,专家说 。
但是午休对于大多数忙碌的上班族来说是不可能的,退而求其次是一种积极休息的形式,被称为“矛盾放松 。”专家解释说:专注于身体里的某一个肌肉群至少15秒,只集中于感觉,没有别的 。重复至全身其余部位 。你会觉得浑身像充电似的充满能量 。
【长期睡眠不足如何补救？睡眠不足有什么表现？】
3、周末补觉补救睡眠不足
周末往往是上班族最期待的休息时光,他们通常会利用周末两天时间补上此前工作日的不足睡觉时间 。不过,周末睡懒觉不会起到补偿睡眠的作用,而往往会使人在周一时感觉更加疲惫 。这是因为睡觉时间没有相对固定,打乱了此前身体内的生物钟 。
周末补觉则不能太多,每晚睡眠时间掌握在10个小时以内,且最好是在晚上12点之前到第二天10点前,保证睡觉时,精神完全放松 。有些人周末睡觉,上午一睡到中午,中午一睡到晚饭,弄得头晕脑涨,反而会适得其反,影响到今后的规律睡眠 。
周末有效的补觉方法其实是比工作日时早睡一点,而起床时间应与平时一样,这样身体就能调整到最佳状态,这种方法甚至对失眠也有作用 。不过,补觉只限于短时间睡眠缺乏,如果持续数十天睡眠不够,会使身体处于负疲惫状态,对身体造成的伤害是补不回来的 。
2、长期睡眠不足的信号
1、难做决定 。专家认为,当人身心疲惫时,是无法鉴别重要信息和无关信息 。最终,最简单的决定被无限放大 。同时,疲惫者会更容易孤注一掷,做出错误的决定 。
2、反应变迟钝 。目前有大量证据表明,睡眠不足者会行动迟缓,注意力不集中,反应变得迟钝,运动技巧会更差 。除此以外,缺睡还会造成平衡能力和深层感知能力受损 。
3、感冒不断 。睡眠不足者会很容易感染疾病 。有一项研究,研究人员给健康参试者注射感冒病毒 。结果显示,睡眠时间不足7小时的参试者,感染感冒病毒的几率高3倍 。如果连续几个晚上只睡4个小时的人,其接种的流感疫苗免疫反应会更弱 。
4、不断吃,还是饿 。多项研究显示,长期睡眠不足会使血糖水平被搅乱,造成身体产生更少的瘦素和更多的饥饿素 。这些都会导致过量饮食 。美国睡眠专家表示,疲惫者尤其喜欢吃甜食及其他简单碳水化合物,可能是因为此类食物能让人迅速感到饱 。
3、长期睡眠不足的危害
1、很快睡着 。别以为哈欠连天才是缺乏睡眠,躺下就睡,“沾枕头就睡着”可能也是一种表现 。据研究报告,如果你经常在躺下5分钟内就睡着,你可能有严重的睡眠不足,甚至睡眠障碍 。你可能以为这是良好睡眠的表现,事实恰恰相反 。
2、情绪冲动 。缺少睡眠会导致情绪反复无常 。一项研究发现,睡眠不足时,我们更容易闷闷不乐,因为疲惫的大脑会储存功能更多的消极记忆 。缺觉者的行为表现与抑郁症患者非常相似 。睡眠不足,会让你判断变差和行事冲动,如:不良的饮食、买东西不考虑后果、产生易怒等情绪问题 。
3、表达障碍 。大脑额叶与言谈有关,建设性的思维和创造力会深受睡眠剥夺的影响 。专家认为,睡眠不足的人,很难有自发的复杂讲话,很多会出现口齿不清、口吃、讲话单调,或者使用陈词滥调 。
4、容易忘事 。如果你出门邮寄东西,到了地方才发现被忘在了家里;或者总是记不住新同事的名字,尽管听过好几遍,缺乏休息很可能会扰乱你的记忆 。哈里斯表示,睡眠有助于记忆巩固和情绪处理,如果没有适当的休息,就很难形成记忆,把握不住来龙去脉就难以深思熟虑,并理性的行事 。
4、睡眠不足的原因
1、环境因素
噪音或光照干扰睡眠 ， 高温或严寒影响睡眠 ， 卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠 。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠 。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也是导致失眠的原因之一 。
2、生理因素
高速跨几个时区的旅行以及由白班改夜班工作 ， 由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律 ， 因此也是导致失眠的原因 。
3、心理因素
应激和各种生活事件均可引起失眠 。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因 。
4、躯体疾病
各种疼痛性疾病 ， 使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠 。
5、精神疾病
抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状 ， 精神疾病也是导致失眠的原因之一 。
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