如何才能强化腹部肌肉?

要拥有完美腹肌、漂亮马甲线,只是靠瘦是不够的,因为腹肌的厚度不够的话,即使体脂率低,所显露的腹肌也只是轮廓而已 。


如何才能强化腹部肌肉?
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虽然说低的体脂率是腹肌显露的前提,而练也是其重要条件 。所以,要腹肌更加漂亮有线条,练是必不可少的一个条件 。

但是腹部的训练也没是说选择一组动作去做就可以了,因为,在坚持一段时间以后我们的身体会对其产生适应,而这时,效果就是会明显 。所以,当一组腹部动作完成下来感觉轻松无压力时就需要考虑改变,或者是增加次数组数,或者是缩短动作间的休息时间,或者是增加动作的难度 。


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下面有8个动作,相对于常规卷腹来讲,难度会比较大一些,适合有进一步腹部训练需求的朋友:

动作一:提膝收腹

站立,核心收紧,左右交替提膝,同时双手与膝盖碰触

膝盖提至最高,上半身挺直

动作尽可能轻盈、有弹性

【如何才能强化腹部肌肉?】提膝时呼气,还原时呼气


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动作二:V字支撑腿画圈

坐姿,上半身稍微向后倾斜,双腿稍微屈膝并抬起,双手身体两侧辅助支撑身体

绷紧腹部,双腿在与地面30度角左右对侧画圈

保持身体稳定不要晃动


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动作三:俯身跨步登山

俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平

双腿交替提膝,膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提


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动作四:仰卧摆腿

仰卧,肩部上背部抬起,下背部贴地,双手置于身体两侧

双腿并拢,抬起向两侧来回移动

腹部绷紧,身体保持稳定,不要晃动


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动作五:两头起

仰卧,双手置于头后,双腿并拢,双脚离开地面臀部与双肩同时离地,手臂和腿只是跟随它们移动腰部贴紧地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部


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动作六:侧支撑抬臀,换边进行

侧卧,手肘与脚撑地,双腿并拢,上侧手臂叉腰腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原抬臀时呼气,还原时吸气


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动作七:V字起身

仰卧,双腿并拢,双脚离地腹部发力,双脚与上半身同时起身,双手去触摸脚尖缓慢还原,当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出


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动作八:俯卧对角提膝

从俯卧撑姿势开始,身体呈一条直线

收腹提膝:收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换


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以上每个动作15-20次,动作间休息25-30秒,每次做两组,每周3-4次

相信自己,一开始感觉困难,可以减少次数或者时间,要循序渐进,量力而行

如果是在减肥期间,单纯地来做这些动作并不会起到很好的作用,还需要以饮食的控制和规律的有氧运动为主,腹部动作为辅 。

不要怀疑运动本身所带来的动力,每次的运动都会激励你去做更好的自己,比如更容易控制美食的诱惑,更容易并长期地坚持 。

其他网友观点


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有时候明明瘦下来、但是腹肌却很难练?或是明明腰腹没有肉、但是松垮垮线条看起来很丑?其实都是因为腹肌弹性的关系!今天带来一套可以强化腹肌弹性的动作,腹肌弹性好的话,不仅可以更快速练出紧实腹肌、之后也不太会变形喔!


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你有发现有时候真的不是胖、但肚肉就是松松的吗?虽然瘦得下来、但是形状还是不好看,也很难练出线条,其实问题就出在腹部的弹性上,跟脸部肌肤一样,腹部肌肉一旦松弛就会往下掉(我哭),所以要练腹肌,除了减脂之外、弹力也该练一下,这就带来一套可以强化腹肌弹力的动作!

#腹肌动作1:棒式右旋(旋转侧棒式)


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首先就是棒式,跟一般棒是不太一样,再往上的时候用腹部的力量带动臀部,向右边转一下,多了这个转的动作,可以强化测腹肌!

#腹肌动作2:棒式左旋(旋转侧棒式)


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延续刚刚动作1,接着是往左边,要注意的是都只有稍微往左边侧一下而已,开始跟结束的动作都维持在中间 。

#腹肌动作3:仰卧抬腿


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先平躺在地面上、将双手抱头,接着吐气时将双腿抬起约90度、呼气时再将双腿伸直,但记得双腿伸直时也不能接触到地面,这的动作可以很明显的感受到腹部的力量,对于腹部肌肉、弹性都很有帮助 。

#腹肌动作4:棒式上下


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接着回到棒式,将臀部慢慢抬起,在最高点跟最低点时都需停留3秒左右 。

#腹肌动作5:跪姿呼吸

最后就是跪姿呼吸,大、小腿呈现约90度先跪在地面,接着腹部用力、慢慢深呼吸,要注意感受腹部的伸展 。


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另外在做完动作2、动作4之后,也可以稍微做一下这个伸展约3-5秒即可,避免过于激烈导致腹部痉挛,老师也说想要更完整的强化腹肌线条的话,可以按照动作1、2、3、4的顺序依序做两次、最后在以动作5结尾,运动强度更高!


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不过还是先依自己身体状况做评估,不要太超过了喔!

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