假如用跳绳做有氧，也需要像跑步那样跳三四十分钟吗？ _三四十

亲身体验，和大家分享一下。

本人最高峰215斤，每天都很疲惫，能躺着绝不坐着。高血压高血脂，上两层楼心脏怦怦跳，要好久才能恢复。

于是下决心减肥，选择的就是跳绳。给自己规定每天一千次，第一天跳了300多，实在跳不动了，两条腿灌铅一样，因好像要跳出来。

于是改变计划，每天从300开始跳，一直跳了五天，突然发现跳300下不费力了，也不那么难受了。我就每天改为500-700-1000，现在一天2000下，坚持三个多月了。

说说效果，跳绳对心脏很有好处，现在剧烈运动也不会心跳那么厉害，腿也有劲了。体重减的不算多，只下去17斤，但体型明显和以前不一样了，感觉腰背总是直的。

还有一点最重要的，就是坚持。我也想放弃过，但咬牙听了过来，不对自己狠一点，什么都做不成。

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假如用跳绳做有氧，也需要像跑步那样跳三四十分钟吗？

先上结论，用跳绳做有氧，效果要比跑步好，效率要比跑不高。一般跳绳20分钟就可以了。

一、跳绳是我每次力量训练之后的首选有氧运动。

我们来看一下关于跳绳的训练计划。一般在热身5分钟，力量50分钟后，我就要开始20分钟的跳绳了。具体计划如下：

500个跳绳一组，3分钟；

组间歇30秒；

悬垂单杠举腿，一组12个，1分钟。

（以上动作重复4次，时间差不多4分钟）

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(跳绳适合不同年龄的锻炼需求，非常健康)

二、为什么我选择跳绳，而不是跑步。

1、效率高。因为工作关系，我的锻炼时间会控制在1个半小时，那么有氧运动的时间就要压缩。我需要在20分钟内保持自己的心率在118-158之间。（合理的心率是220-你的年龄，然后结果乘以0.65-0.85）.跳绳可以很快将我的心率提升到140以上，而且可以维持20分钟，符合我无氧后的有氧减脂要求。

2、安全不伤膝盖。毫无疑问，跑步对技术要求是非常高的。很多初学者认为跑步很简单，如同走路一样，只要坚持，让肌肉适应这种强度就可以了。但是实际上并非如此，如何慢跑，如何中长跑，如何变速跑，如何半马，如何全马，到底需要什么装备，需要制定什么训练计划，温度、气压、风速对跑步到底有多大的影响。真正了解跑步并爱上跑步，你会发现里面需要掌握的理论和实践知识太多了。我之所以不选跑步还有一个原因，就是我的年龄快到40岁了，我倾向于保护膝盖，这个是第一位的。没有好的条件和时间，我真的不会选择跑步。

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（跳绳可以很好地避免膝盖磨损，尤其是老年人）

3、跳绳减脂的效果更好。

在跳绳的时候，我会选择有橡胶垫子的场地，这样跳起来的时候，对脚、脚关节、膝关节、腿、髋关节的冲击都比较小。有条件的话，建议对着镜子跳绳，因为这样可以很好地避免自己跳绳时候高低肩的问题，同时对照镜子中的自己，可以收缩自己的核心，利用核心发力，更好地锻炼到自己的腰腹、全身小肌肉群的目的。

三、跳绳的方式多种多样。

我经常跳的有双脚跳、单脚交替跳、前后开合跳、变速跳四种方式。

双脚跳相对来说非常轻松，两脚并拢，同时起，同时落（注意不要前后脚发力，这种不平衡对脚有伤害）对核心要求不是太高。

单脚交替跳。好多拳击运动员都会首选，用的是钢丝短绳，高抬腿速跳，一般高速情况下不到100个，我就感觉到自己的肱四头肌要爆掉了，真的要求心肺功能很强大，而且提高心肺能力非常棒！

前后开合跳。一般我会在第四组跳，速度不是很快，但是持久输出，一般一组500个以后，基本力竭。

变速跳。适合我状态非常好的时候，这样500个一组的时候，前400个匀速，最后100我会尽全力加速跳。

四、一点建议。

好多人会选用塑料绳，这种在室内比较好跳。在室外的话，还是建议选择钢丝绳，有重量，比较好跳。另外女生，还是建议上身穿长袖，因为有的时候跳的不连续时候，绳子会抽到自己的后背，我的后背经常被自己抽的一道一道的。

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(女生注意不要抽到自己了啊)

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如果有人准备开始跳绳锻炼，而且准备像长跑那样长时间运动，一跳就是三四十分钟。那么首先要问的是：你为什么要跳绳？

为什么要跳绳，跳绳有什么好处？

大多数人最开始是为了减肥。没错，跳绳可以减肥。但跳绳却不仅仅只能减肥。它还可以改善心肺功能，让臀腿肌肉更结实紧致、耐力更好。

如果用跳绳来减肥。很不错，普通锻炼者跳绳一小时的热量消耗约在600千卡左右，与慢跑一小时的运动耗能相当。如果跳动速度较快（采用较大的运动强度），则热量消耗水平会进一步提升。譬如，在12MET运动强度下（快速跳绳状态），60kg体重的人跳1小时，约可以消耗720千卡的热量。

如果用跳绳来改善心肺功能，刚开始会觉得异常辛苦。因为带有“跳跃”性质的动作，不仅热量消耗大，心肺压力也大。所以，上一节所说的“跳绳1小时（连续不停顿）”这种事，在普通人身上是不可能发生的，因为心肺吃不消。未经锻炼的人，刚开始，很可能跳四五十个，就要停下来休息了，且越在后半程，越吃不消。身体协调性，也会因体能和心肺水平的下降而明显变差，表现为绳子频繁绊脚。

如果用跳绳练臀腿。也很不错，它可以很好地锻炼到下肢肌肉的耐力，其中小腿肚（即小腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成）的感受尤其明显。刚开始跳绳，很可能会因为小腿肚肌肉紧绷、酸胀，而不得不停下来休息。练久了之后，小腿肚适应了、耐力变好了，这种情况自然会消失。臀大肌和股四头肌，同样也可能有这样一个过程。