为什么做哑铃弯举二头肌泵感不强反而肩膀特别酸？ _二头肌

很高兴尚形君来回答这个问题。

根据你描述的情况大部分是因为肩关节前引造成的或者是大臂不固定，当肩关节前引时肱骨前移导致肩部肌群需要出更多的力去稳定你的肩关节。那做完之后自然肩膀就特别酸，而且是肩部周围的小肌群都很酸。

不止是练二头肌，所有的上半身的训练都需要去稳定肩关节，不论是练背练胸还是练手臂都需要让肩关节在原位去做训练，当肩关节处于前引或者耸肩的时候都代表着手臂和躯干之间的连接是不良的，就好像连接两节车厢之间的轴承，如果轴承错位势必会影响前后两车相连的稳定性。

如果你还是不明白你可以试一下，伸直你的一侧手臂，用另一侧手施加压力在掌根上，分别是以下在含胸姿态和挺胸压肩膀的状态下哪一种身体更能用上力你就会明白了。

这种在不良体态训练的情况下不仅会让你的目标肌群训练感降低，延缓增肌速度。同时也会很明显的对肩部造成损伤，出现建关节弹响肩关节炎症以至于肩关节损伤，损伤就代表着你的一切训练都要暂停去给损伤一个恢复的时间。那你之前的训练成果都不得不中止了，至于什么时候能再继续训练，就得看你的损伤程度了。这个问题是很多很多的初级健身爱好者会犯的错误，所以如果你想通过健身练出好身材，不一定而非要去找教练，但是至少要多学习多观察多了解。这样的健身才会事半功倍。

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哑铃弯举你可以遵循以下内容规律，看效果如何！

一、以哑铃弯举为例，细节讲一下每种变式的区别和优缺点在哪里？

1.固定手腕姿势的哑铃弯举

这个动作有点像杠铃弯举，但依然可以与杠铃区别开——手握哑铃的内侧，你可以让压力稍微向小拇指处转移，更多刺激到肱二头肌外侧头(所谓肌峰) 。

保持手腕姿势固定，进行双手同动的弯举。对于初学者来说，双手同动会比轮流动更好地孤立肱二头肌。

2.手腕旋转的哑铃弯举

肱二头肌不光有屈肘的功能，而且还有旋转前臂和手腕的功能。所以，在这种变式中我们加入手腕的旋转，但依然是双手同动。

旋转手腕的优势是进一步发挥了二头肌的功能，并且可以让你驾驭稍大的负重，缺点是这样也比较容易带到更多前臂作用，削弱了肱二头肌的孤立效果（尤其是对于那些前臂发达的人来说）。

3.手腕旋转的轮动哑铃弯举

现在，你轮流收缩左右两侧的肱二头肌，很可能也伴随着更多的躯干晃动和惯性。这是各种弯举变式中能驾驭最大重量的一种，但对二头肌的刺激因人而异。

注意每弯举一次，将重心向发力侧稍微倾斜，压低发力侧的肩，可以减少代偿。

【为什么做哑铃弯举二头肌泵感不强反而肩膀特别酸？】4.反方向轮动哑铃弯举

我们依然做轮动弯举，但把运动轨迹反过来——先端起两只哑铃，以顶峰收缩为起点进行弯举。你依然可以轮流活动左右手臂，但二头肌没有休息的间隙，持续紧张效果更好了。

二、正确的哑铃弯举。

锻炼肱二头肌锻炼要点：首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5～8.5磅的哑铃进行锻炼。哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

经典哑铃弯举为例:

1.站姿弯举站姿哑铃锤式弯举重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

2.俯坐弯举重点锻炼部位：肱二头肌开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

3.杠铃弯举重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

4.坐姿斜托双臂反握弯举重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

三、哑铃弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

四、哑铃弯举锻炼方式

每组做8个，那你可以适当的减少，就是每组做5个开始，习惯以后再一个个的增加，这样的效果能更好。要是按照8个一组这样练习，会很伤害身体。营养方面，你要少吃多餐，也就是每餐少吃，但是要吃多餐。主要的食物是高蛋白，如鸡蛋，但是不能吃太多的鸡蛋，因为他的胆固醇很高，太高的胆固醇对身体不适很好；还有多吃牛肉喝牛奶等。

1天做10组哑铃弯举，每组做5个，依次在增加；5组哑铃飞鸟，已经练到胸肌了，可以不做了5组俯卧撑了。

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感谢邀请

在健身训练中，我们一般分为徒手训练和器械训练！徒手训练如：瑜伽、俯卧撑、臀桥等动作，而器械训练就会用到我们很熟悉的哑铃、杠铃这些！根据这位同学问题中提到的哑铃弯举！这是一个哑铃器械训练中比较普遍的健身动作！

关于这位同学在锻炼刚才中遇到的问题，下面我会详细讲解一下！

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