不去健身房怎么做无氧运动？

2021-11-28

我们重点要训练的几个大的肌群分别是：背肩胸臀腿腹。

这几块大肌群练起来之后，整个身体的围度就起来了。在开始训练的初期，不用顾虑那些小肌群，什么二头三头小腿等地方的肌肉，你在进行大肌群训练的时候，这些小肌群本身就会得到训练。

所以在初期没必要舍大取小的去考虑那些小地方。你的小臂不管围度多大，别人也不会轻易看出来。

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先说各部位的训练方法：

臀腿肌肉训练：深蹲，箭步蹲，蚌式

深蹲

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箭步蹲

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蚌式

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以上三个动作在臀腿训练中侧重臀部训练，毕竟臀部更翘，身材显的才更好。而且三个动作分别从三个角度刺激臀腿，这样效果会更好。

最重要的一点，速度一定要慢，至少下蹲5秒，保持2秒，站立5秒。

徒手训练没有办法额外增加负重，可以通过降低速度的方法来加深对肌肉的刺激，更重要的是，这样的方式不仅刺激的深，还安全。

当然臀腿训练的时候增加强度，还有单腿深蹲等方法，在初级训练的时候不做赘述。

背：进阶引体

背部训练你如果仔细观察，会发现只要是背部的训练动作，大部分是双臂从各个方向（上中下）向自己怀里拉的过程，那么这就简单了。

如果方便可以购买一个家用简易单杠

水平拉背

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直腿拉背

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背部训练的最终动作是引体向上，但是对初级训练者，强度有点大。可以一步一步来。

如果没有单杠，可以直接使用家里面的桌子，至少在你有明显的肌肉增加之前，不使用单杠也没问题。

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而且初级训练者针对背部，最重要的是整个背部能够”挺“起来。我们大部分人都有驼背含胸的问题，在训练初期，能够把这个驼背的毛病改正过来就已经很不错了。

所以初级训练者，背部训练的强度不重要，动作标准最重要。

胸肌：上斜及俯卧撑训练

墙壁俯卧撑

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桌子俯卧撑

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标准俯卧撑

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速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上

胸肌训练的进阶练习，不只是训练胸部肌肉，更是为了强化肱三头肌，也就是俯卧撑的辅助肌群，在进行墙壁俯卧撑的时候，你真正疼的手臂后侧肌肉。

但这个阶段是必须的，不然的话，你如果直接进行俯卧撑，因为肌肉力量不足，胸肌根本没办法得到刺激。

腹肌：腹肌拆解训练法

1.平板支撑

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2.侧支撑

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3.仰卧平抬腿

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4.卷腹

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腹部训练请一定按照以上顺序来做，这些动作分别刺激我们的腹横肌／腹内外斜肌／下腹／上腹。训练完成后，整个腹部才能得到刺激。

这个阶段主要是对腹部肌肉的掌控，对初级训练者已经足够了。

肩：倒v字推肩

倒v字推肩

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现阶段不建议过多的进行肩部的高强度训练，肩关节太重要也太脆弱了，你找不到一块像肩关节这样有如此大的活动空间的关节，超大的活动幅度就代表着更大的危险。

而且，我们在进行胸背训练的时候，肩关节都会参与，也会得到训练。

这样的话基本全身也都刺激到了，其实还远远不够，我算是抛砖引玉吧，自己在家训练重要的是坚持训练和持续学习。

这里推荐几本不错的徒手训练书籍：《囚徒健身》《无器械健身》这两本最是经典。其他的徒手训练书籍都有拼凑的嫌疑。

其他网友观点

不去健身房照样能做好无氧运动，徒手也能进行力量健身，不要看不上徒手练法，你还不一定能按标准做好！徒手可以利用自身体重进行有效锻炼，根据身体不同部位的肌群来安排不同的动作训练。

例如：上身部位的三角肌、胸大肌和肱三头肌可以用俯卧撑训练，而且可以做各种体位的训练（宽距、钻石和脚垫高），以增加刺激强度和保证训练效果；练肱二头肌、前臂肌和背阔肌，可以利用家里门框或家用简易单杠作引体向上；腰腹部位可以用仰卧拱桥、燕飞、卷腹和仰卧抬腿来反复训练，还可以分别用平板支撑和健腹轮练核心力量；下肢大腿股四头肌和臀大肌可以做背靠墙马步蹲和徒手深蹲，或再附带拉力绳来加重增加刺激强度。

能做到这些就能保证基本的无氧运动了，增肌效果也不错！

谢谢诚邀！希望能对你有所帮助。

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燕飞训练动作

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仰卧拱桥训练动作

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仰卧起身抬腿训练动作

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宽距俯卧撑

其他网友观点

【不去健身房怎么做无氧运动？】现在天气冷，不好在屋外做无氧，应该选择在屋内，无氧有很多种练法，家里有哑铃的话就可以练肱二头肌和肱三头肌……，网上都会有，您去了解下，想要锻炼，你的先了解你自己的身体情况。以便更好的锻炼，但是想要真正的通过锻炼来改变我们或加强现在的身体素质，不但要有规律的锻炼，还要有合理的饮食，这样才会帮助你更好的达到你想要的身材

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