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青春期饮食要注意什么？青春期饮食指南

青春期人的身体各方面都在发育，在逐步变成熟的时期，需要大量的营养来供给身体成长和发育，所以，在青春期要注意营养的补充 。青春期的饮食要遵循身体发育所需求的营养原则，那么，青春期饮食要注意什么？一起来看看青春期饮食指南吧！

1、青春期一周营养餐
(1)星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜、水果：橙或白萝卜1个
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
(2)星期二
早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、榨菜肉丝
(3)星期三
早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
(4)星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支
中餐：米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
(5)星期五
早餐：肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑
(6)星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个
中餐：二米饭(大米、小米)、淡水鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜、猪肝汤
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝
(7)星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个
中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆 。
2、青少年补充营养
(1)维生素
在生长发育中，维生素是必不可少的 。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力 。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果 。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C 。
(2)碳水化合物
青春期所需要的热量较成年人多25%?50% 。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量 。
(3)矿物质
矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大 。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全 。奶类、豆制品含有丰富的钙 。青少年对铁的需要量高于成年人 。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血 。特别是女性，每次月经要损失50?100毫升血，至少要补充15?30毫克铁 。油菜、韭菜中含有丰富的铁 。
(4)微量元素
微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用 。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克 。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品 。
(5)水
青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要 。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出 。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量 。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和 。
(6)蛋白质
蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料 。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2?4克 。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用 。
【青春期饮食要注意什么？青春期饮食指南】

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