如何提高跑步的燃脂效率？
【用正确的有氧慢跑方式去跑 ， 可以提高跑步的燃脂效率】
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坚持跑步可以帮助你燃烧掉身上多余的脂肪 ， 从而实现你减脂的目的 ， 许多人都通过跑步获得了减肥的成功 ， 得以重新回到瘦子的行列 。
不过 ， 也有一些人尽管一直在坚持跑步 ， 却收效甚微 ， 身上的脂肪依旧顽固地坚守在阵地上 。
是他们跑步时的燃脂效率太低了 ， 导致减脂迟迟没有太大的进展 。
【如何提高跑步的燃脂效率？】
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那么 ， 怎样才能提高跑步时的燃脂效率呢？
我们先来了解一下跑步燃烧脂肪的原理 。脂肪有一个特点 ， 只有在你进行中等强度的运动 ， 也就是有氧运动时 ， 它才会被身体作为主燃料来为肌肉供应能量 。
如果运动强度过低 ， 主燃料变成了糖及碳水化合物；如果运动强度过高 ， 身体又会转而采用糖酵解系统 ， 磷酸原系统来为肌肉供能 。
脂肪都只是作为副燃料只消耗了一小部分 ， 往往吃一顿饭就补回来了 。
如果是跑步 ， 那就是有氧慢跑 ， 有氧慢跑可以提高燃脂效率 ， 使脂肪大量燃烧 。
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平时怎样进行有氧慢跑呢？有氧慢跑时 ， 你的心率应该位于最大心率的60%~80%之间 。你在慢跑时 ， 始终围绕着最大心率70%的目标心率 ， 不让它超过80%的上限就可以了 。
如果你的最大心率是200次/分钟 ， 你的目标心率就是140次/分钟 ， 跑起来后不要让最高心率超过160次/分钟就可以高效燃脂了 。
此时 ， 你身体上应该是一边跑步一边能说出一句完整的句子 ， 跑完后身体没有明显的疲劳感 ， 能够很快恢复 ， 第二天又能再次跑步的感觉 。
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同时 ， 要想燃脂效果更好 ， 跑步过程中还有一些需要注意的 。每次跑步40~60分钟 ， 跑步过程最好一气呵成 ， 不让心率从有氧心率区间掉下去 。每周至少跑3~4次 ， 连续休息时间不要超过3天 。
最重要的是管住嘴 ， 一定不能让当天的摄入量大于了消耗量 。
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用有氧慢跑的方式去跑步 ， 避免进入减脂误区 ， 相信你的减脂效率很快就会有所提高的 。
所以 ， 就你这个问题 ， 我的回答是:
【用正确的有氧慢跑方式去跑 ， 可以提高跑步的燃脂效率】
我是山水之墨白 ， 一位跑者 ， 希望我的回答能够帮助到你 ， 谢谢！
其他网友观点您好！希望瘦瘦下面的回答能帮助到您！
想要达到最佳的燃脂效率 ， 就要找寻到属于你的最好运动时间和心率及其他方面 。
1.找到燃脂效果最好的心率
无论是有氧运动 ， 还是无氧运动 ， 不同的运动强度对提高心肺状态多少 ， 调整心率的快慢是不一样的 。反之亦然 ， 调节好你的运动心率区间 ， 提高心肺状态能更好的为运动燃脂效果服务 。但这个区间在哪里呢？
大家都知道 ， 身体运动的能量大多来自于脂肪、糖原和蛋白质 ， 如何调整它们之间的比例 ， 让脂肪的燃烧速率达到最高很重要！经研究 ， 当运动心率达到每个人心率最快时候的60% ~ 70% ， 燃脂效果最好 。其中在此基础上 ， 运动心率过低锻炼效果不好 ， 运动心率过高身体易迅速疲劳 ， 增加训练风险 。
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所以 ， 瘦瘦建议条件允许的人最好购买能够科学监测到心率的运动设备 ， 每次运动争取达到最佳心率 ， 而最佳心率的计算方式为（220-年龄）×（60%~80%） 。以21周岁为例 ， 最佳心率为（220-21）×（60%~80%）=159~207 ， 即21周岁的最佳燃脂心率是：每分钟159~207这个范围 。保持心率在这个区间 ， 可以更好的达到燃脂的效果！
2.有氧运动和无氧运动相结合 ， 先无氧 ， 后有氧
先做深蹲等无氧运动 ， 可以先消耗身体内存储的糖原 ， 接着做有氧运动可以紧跟着燃烧脂肪 ， 相较于先将体内的糖原消耗殆尽进行供能后 ， 才开始以燃烧脂肪为主的有氧运动 ， 这样的做法会将身体调用脂肪来供能的时间提前 ， 延长燃烧脂肪时间 。所以瘦瘦建议可以先做30分钟的力量训练 ， 再进行20分钟以上的有氧运动 ， 这样可以将燃脂效率提升到最大值 。至于另一个供能物质蛋白质 ， 它在脂肪充裕的情况下不会参与供能 。
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3.保证达到燃脂效果最好的运动时间
有氧运动20分钟以上才开始燃烧脂肪 ， 力量训练15分钟以上开始燃烧脂肪 ， 所以运动的时候一定要保证达到燃脂的时间 。
4.阶段性分配运动时间
有研究证明 ， 在运动强度、运动时长相同的情况下 ， 做同类型有氧运动 ， 结果消耗的能量相同 ， 但合理分配运动休息时间的人有77%能量消耗来自脂肪 ， 而比较刻苦不休息运动的人消耗脂肪只占总能量的56% 。所以瘦瘦建议运动期间劳逸结合 ， 适当安排运动和休息的时间 ， 反而促进燃脂效率提高 。
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最后瘦瘦提醒 ， 在开始运动之前 ， 最好做好保持3个月的准备 ， 而不是寄希望于三五天内速瘦 ， 那结果只会让你心碎 。另外每个人都会遇到特别情况 ， 提前预留好弹性 ， 避免因为一次的松懈 ， 而让减肥计划不断的从头再来 ， 一次的间断不会影响习惯的养成 ， 要着眼于更长远的坚持！
其他网友观点跑步是一种很好的有氧运动方式 ， 能使人的身体更加健康 ， 保持好身材 ， 穿衣更加好看 。长期坚持 ， 能降低体脂率 ， 消耗更多热量 ， 燃烧更多脂肪 ， 减去腰腹部 ， 大腿臀部多余的赘肉 ， 是减肥减脂人群的首选运动方式 。跑步的燃脂效率提高 ， 能达到事半功倍的效果 ， 能在短时间内看到跑步的成效 ， 增强人的减脂信心 。
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一、跑步持续一定时间 ， 燃脂效率更高
想要跑步减脂 ， 持续时间达到30分钟以上效果比较好 。因为跑步刚开始主要是体内的糖原供能 ， 30分钟左右脂肪供能比例加大 ， 燃烧脂肪的速度加快 。跑步时根据自己的体能情况 ， 适当调整好配速 ， 不用跑的太快 。刚开始减脂的人 ， 一般体重比较大 ， 推荐慢跑比较合适 ， 时间在30-40分钟左右比较好 。
二、跑步时要达到一定的心率 ， 找到适合自己的强度
跑步时的心率 ， 最好达到最大心率的60%-70% ， 保持心率在这个区间 ， 能更好地提高心肺功能 ， 燃脂效果更好 。如果跑的速度过快 ， 身体容易疲劳 ， 跑步持续时间太短 ， 达不到持续燃烧脂肪的目的 。如果跑的速度过慢 ， 运动的心率过低 ， 强度太小 ， 会降低减脂的效果 。
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三、变速跑可以使减脂的效果更有效
人的身体是有记忆的 ， 长期保持固定不变的跑步模式 ， 身体已经适应了这种节奏 ， 使减脂容易进入平台期 。这时可以改变一下跑步习惯 ， 如改变一下跑步路线 ， 适当增加跑步的距离和时间 ， 进行快速和慢速结合的变速跑 ， 平时一直跑平道 ， 试一试改跑有点坡度的 ， 增加身体负担 ， 跑完步增加一下跳绳及其它球类运动等等 。
四、力量训练与跑步锻炼相结合 ， 减脂不反弹
力量训练可以提高基础代谢率 ， 人即使在休息时脂肪也在燃烧 。先做力量训练可以先消耗掉体内的糖原 ， 接着再跑步可以延长脂肪燃烧的时间 ， 将燃脂效率提高到最大值 。如果单纯地跑步 ， 在减去脂肪的同时 ， 肌肉也会流失 。很多人减脂成功后 ， 皮肤变得松弛下垂 ， 非常难看 。如果将二者结合好 ， 可以使肌肉结实 ， 身材变得匀称好看 ， 而且减肥后不容易反弹 。
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五、控制好饮食 ， 能提高减脂的效果
跑步能促进消化 ， 也会令你食欲大增 ， 如果饮食不控制 ， 消耗的热量马上补回来 ， 出现减脂反弹 。因此要多吃清淡不油腻的食物 ， 控制好晚餐 ， 多吃高蛋白的食物 ， 少吃高热量的油炸食品 ， 多吃新鲜蔬菜水果和粗粮等膳食纤维 ， 能增加饱腹感 ， 促进肠胃蠕动 ， 排出多余的油脂和毒素 ， 减脂效果特别好 。
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总之 ， 跑步减脂贵在坚持 ， 根据自身情况 ， 制定科学合理的计划 ， 将燃脂效率最大化 ， 保持好身材 ， 增加自信 ， 健康受益一生 。
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