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过年别光顾着大鱼大肉，过年期间怎么科学搭配主食？

马上就要过年了 ， 很多人家里已经开始囤各种年货和食物了 ， 很多人在过年期间每天都是大鱼大肉的 ， 吃多了大鱼大肉会感觉很不舒服 ， 而且对身体也不是很好 ， 很多人在过年期间基本上很少会吃主食 ， 这样是不对的 ， 主食是大家平时不能缺少的 。
【过年别光顾着大鱼大肉，过年期间怎么科学搭配主食？】1、怎么科学搭配主食
主食即谷薯类食物 ， 其主要成分为碳水化合物 ， 是人体不可缺少的营养物质 ， 是神经系统、心肌的主要能源 ， 对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能有重要作用 。同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源 。主食还有帮助机体解毒的作用 。春节聚餐难免要饮酒 ， 主食中的碳水化合物可以帮助肝脏解毒 ， 维B1利于酒精在体内的代谢 ， 从而降低酒精对肝脏的伤害 。
有些读者担心过节长胖 ， 特意不吃主食 ， 其实 ， 无论是碳水化合物还是蛋白质、脂肪 ， 摄入过多都会变成脂肪在体内储存 ， 引发肥胖 。尤其是大鱼大肉等动物性食物 ， 摄入过多不仅会导致脂肪和胆固醇增加 ， 引起肥胖和并发症 ， 且蛋白质摄入过多还会增加肝肾负担 ， 因此 ， 过节期间一定要注意科学安排主食 ， 合理搭配营养 。
日常主食的种类繁多 ， 比如米饭、馒头、面条、饺子、包子等 ， 但油条、春卷、炸薯条、炸馒头等油炸类主食还是要尽量少吃 ， 不仅对健康无益 ， 还会进一步增加体重 。还有人把节日期间吃的点心、零食当作主食 ， 这些食物不仅加工工艺复杂 ， 早已损失大部分营养 ， 且含有较高的糖和油 ， 同样不利于身体健康 。另外 ， 白米白面等精加工的主食 ， 也造成了较多营养物质的流失 ， 不建议过多食用 。
与精白米面相比 ， 全谷物和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分 ， 且对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病发病风险有着重要作用 。所以 ， 建议在制作或者选择主食的时候 ， 增加一些全谷物和杂豆类 ， 也就是粗细搭配 ， 比如我们把大米饭换成二米饭、杂豆饭、八宝饭等 ， 还可以在面粉中加入荞麦粉、黄豆粉、玉米粉等做成杂粮馒头 ， 这样搭配能提高蛋白质的互补作用 ， 提高营养价值 。除此之外 ， 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 ， 也应选择一部分加入到每天的主食当中 ， 从而丰富我们的食物种类 ， 使得营养更加均衡 。
那么 ， 主食每餐应该吃多少合适呢？无论过节还是日常 ， 平衡的膳食都应该是主食提供的能量占到膳食总能量的一半以上 ， 也就是我们常说的谷类为主 ， 这才是健康的饮食方式 。按照每天所需碳水化合物的能量占总能量的50%-65%计算 ， 一般成年人每天应摄入主食250-400克 ， 其中全谷物和杂豆类50-150克 ， 薯类50-100克 ， 分配到每餐中大约是1-1.5碗米饭或者1-2个馒头 。需要注意的是 ， 杂粮虽好 ， 也不能摄入过多 ， 相当于一天主食的1/4-1/3即可 ， 也就是一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类的食物 。
最后 ， 如果在外聚餐 ， 可以在点餐时先点主食 ， 主食肉类同时上桌 ， 不要在用餐结束时才上桌 ， 从而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情况发生 。
2、常见营养搭配误区
1、多吃纤维 ， 钙质流失
如果你吃的膳食纤维太过多 ， 对肠胃也是很不好的 。
两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时 ， 钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡 。
2、狂吃肉和蛋 ， 导致铁“滚蛋”
现在的孩子大都爱吃各种肉类 ， 就是不爱吃蔬菜和水果 ， 家长也认为：只要多吃富含铁锌的肉鱼蛋 ， 蔬菜水果吃不吃无所谓 。
这样就会导致孩子的体重不断的往上升 ， 然后导致孩子得了贫血症 。
因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁 ， 不易被人体吸收 ， 只有在有维生素C和酸味物质(富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸)存在的情况下 ， 转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用 。
而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果(如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果)中含得最多 。
如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物 ， 而不吃或少吃蔬菜和水果 ， 这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用 ， 造成营养的极大浪费 ， 出现缺铁性贫血 。
3、钙磷失衡“赶走”钙
如果你身体里面的钙磷比例失衡 ， 就会导致我们的身体很缺钙 。
正常情况下 ， 人体内的钙磷比例是2：1 ， 然而 ， 现实生活中 ， 人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物 ， 磷的摄入量往往超过了钙10倍以上 ， 使钙：磷比例高达1：10-20 ， 钙磷的比例严重失衡 ， 这样 ， 饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外 。
4、抽烟喝酒营养溜走
长期抽烟、喝酒破坏了维持良好健康所必需的维生素 。抽烟会破坏体内维生素C——这种能预防癌症和心脏病的营养素 。
每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C；每天喝一杯以上的鸡尾酒 ， 享受飘飘欲仙的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉 ， 酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的 。
5、补钙不补镁 ， 吃完就后悔
人们补钙的时候 ， 只注意补充维生素D ， 却往往不知道要补充镁 。钙与镁似一对双胞胎兄弟 ， 总是要成双成对地出现 ， 而且钙与镁的比例为2：1是最利于钙的吸收利用的了 。所以 ， 在补钙的时候 ， 切记不要忘了补充镁 。
含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾) 。
6、大鱼大肉“吃”掉钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在 。有人曾做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质 ， 将导致37毫克的钙流失;B：每天摄入240克的蛋白质 ， 额外另补充1400毫克的钙 ， 将导致137毫克钙的流失 。
这说明：额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失 。
这是因为过多的摄入大鱼大肉这些酸性食物 ， 易使人们产生酸性体质 。而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化 ， 于是 ， 身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙——加以中和 。
当体内的钠用光了的时候 ， 就会启用身体内的钙 ， 所以 ， 过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡 ， 将导致钙的大量流失 。
这也是那些大款、常吃宴席(饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的原因所在！紧随其后的是赶上了“代谢综合症”(高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风等等)的时髦病 。
过年期间很多人的饮食都是不太规律的 ， 甚至不少人这时候吃了太多的大鱼大肉出现肠胃不适的情况 ， 在过年期间要注意各种食物搭配 ， 不仅要吃主食 ， 还应该多吃各种蔬菜 ， 特别是经常是经常吃大鱼大肉的人更要多吃蔬菜来清肠 ， 过年期间不想长胖的话要控制自己的饮食哦 。

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