白领再忙也别忘记这8件事
忙是现代人生活的标志 。我们没有时间吃饭、喝水、上厕所 ， 连睡觉都显得很“奢侈”；忙 ， 也是现代人健康的杀手 。我们的身体变得虚弱了 ， 心理脆弱了 。面对忙碌 ， 我们或许有各种借口 ， 但来自营养、睡眠、心血管、泌尿外科以及心理五个领域的专家共同呼吁 ， 再忙也要每天做到以下8件事 。
早餐至少要有一个鸡蛋 。
忙碌的现代人想坐下来吃一顿营养早餐 ， 似乎是件很奢侈的事情 ， 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为 ， 无论多忙 ， 每天的早餐必不可少 。一顿营养早餐必须具备三要素：一是淀粉类食物 ， 包括面包、粥、面条等;二是优质蛋白质类食物 ， 如牛奶、豆浆、鸡蛋等;三是富含纤维和维生素C的果蔬 。
“这看起来挺复杂 ， 其实挺简单 ， 一碗汤面加一个鸡蛋和青菜就能符合要求 。”范志红说 ， 如果实在连准备的时间都没有 ， 可以买个煮鸡蛋和素菜包子吃 。美国“生活黑客”网站刊登的一项研究指出 ， 与面包、谷物相比 ， 鸡蛋更耐饿 ， 而且有益大脑发育和提高记忆力 。
每天吃够5种蔬菜 。
有调查显示 ， 九成国人蔬菜吃得太少 ， 而且种类单一 。对此 ， 北京协和医院临床营养科副主任于康指出 ， 多吃蔬菜不仅可以降低心脑血管疾病的发生 ， 延缓老年痴呆 ， 还具有防癌、抗癌的作用 。中国营养学会推荐每天每人应该吃400—500克 。从品种上来说 ， 一天最好吃5种以上蔬菜 ， “其中 ， 绿色蔬菜应占一半 ， 也就是说 ， 桌上如果有两样蔬菜 ， 最好有一样是绿色蔬菜 。”建议多吃富含多种矿物质、维生素等营养成分的深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等 。
范志红还提醒 ， 每天要调换蔬菜的品种 ， 尽可能在一周内多吃些蔬菜种类 。越是自己平时不常吃的蔬菜 ， 越要记着偶尔吃一次 。如果实在讨厌某种蔬菜 ， 可以了解自己不吃的蔬菜有什么特点 ， 换一样与它功效相近的就可以了 。比如说 ， 有人不喜欢吃胡萝卜 ， 可以换成芥蓝、茼蒿之类富含胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜 。
中午打盹30分钟 。
希腊研究显示 ， 每周至少3次 ， 每次午睡30分钟 ， 可使因心脏病猝死的风险降低37%;德国杜塞道夫大学研究则显示 ， 午睡能增强记忆力;美国哈佛大学心理学家发现 ， 午后打盹可缓解压力 。午睡时间可长可短 ， 但对于上班族来说 ， 中午抽时间打个盹 ， 效果也立竿见影 。英国《每日邮报》刊文指出 ， 6分钟的睡眠就能起到提高记忆力的作用 ， 20~30分钟是最佳午睡时间 。
“建议上班族将午睡时间定在午饭后1点左右 ， 这样不但可以保持下午的精力 ， 也不会影响夜晚的睡眠 。老年人下午3点以后 ， 就不要再午睡了 ， 否则晚上容易失眠 。”上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明说 。
至少喝2瓶水 。
每天喝足量的水是身体各项功能正常运行的保证 ， 但我们经常会听到这样的抱怨：“忙得连口水都顾不上喝！”人体每天通过尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分 ， 大约是1800~2000毫升 ， 除去食物中含有的水分 ， 我们每天至少喝1200毫升(两瓶矿泉水)才够 ， 如果遇上干燥的天气 ， 运动量大的活动 ， 喝水量还要增加 。实际上 ， 很多人每天的喝水量远没有达标 。
中国老年保健协会心血管病委员会主任委员洪昭光教授指出 ， 以下几个时间点喝一杯水可以轻松帮助你完成一天的喝水量：起床后、到了办公室后、上午11点、吃完午饭半小时、下午3点、下班前、临睡前1个小时 。
憋尿不要超过3小时 。
上班族工作争分夺秒 ， 有的人甚至用不喝水、不上厕所的办法来争取时间 ， 还有一些人习惯憋尿 ， 严重影响身体健康 。北京大学肿瘤医院泌尿外科主任杨勇告诉《生命时报》采访人员 ， 尿液是身体排泄毒素的途径 。对男性而言 ， 憋尿可能引起前列腺炎 ， 女性则容易引起盆腔炎等炎症 。从理论上说 ， 一个人每天的排尿次数不应超过8次 。白天7次 ， 晚上1次 ， 这是最佳比例 。
“但个人饮水量不同 ， 白天排尿4—6次也是正常的 。”“久坐的上班族一定要养成喝水和排尿习惯 ， 一次憋尿最长不要超过3~4小时 ， 即使没有明显尿意 ， 也要去卫生间试着排尿 。”杨勇说 。
运动达到30分钟 。
适当运动能提高身体免疫力、防病抗癌延缓衰老 ， 世界各国的医生都已经将“运动”写进了处方里 。美国梅奥诊所的健康指南建议 ， 每天运动30分钟 ， 可以使心脏病患病风险减少一半 ， 还有助于癌症 。
现代人很难专门抽出时间运动 ， 不妨把这30分钟拆分成3个10分钟 。美国匹兹堡大学研究发现 ， 10分钟健身法同样能增强心血管耐力 。研究人员建议 ， 每天上午和下午分别抽出10分钟快走、慢跑或爬楼梯 ， 晚上可以利用10分钟做一做力量练习 ， 比如俯卧撑、仰卧起坐 。如果上班过程中实在抽不出时间 ， 坐40分钟 ， 就起来活动一下 ， 做做单腿跳、下蹲等运动 。
每天跟家人聊天10分钟 。
快节奏的工作和生活 ， 压得现代人喘不过气 ， 越来越多的人上班时生龙活虎、下班后沉默寡言 ， 有压力自己承担 ， 消极、厌倦的情绪得不到及时宣泄 ， 就容易焦虑、抑郁 ， 从而影响健康 。美国研究发现 ， 家人之间拥有亲密关系可以预防与减缓心脏病 。从另一方面来说 ， 忙碌的工作让家人之间交流沟通的机会越来越少 ， 尤其是老人和孩子 ， 他们需要你的问候和温暖 。
苏州荣格心理咨询中心高级督导王国荣指出 ， 亲情在减轻压力方面的作用很重要 。因此 ， 从今天开始 ， 抛开工作的烦恼 ， 每天陪家人聊天10分钟 ， 完全可以摆脱愁容 ， 重拾快乐 。
感觉累了就放空自己 。
【白领再忙也别忘记这8件事】当你感到疲惫不堪时 ， 最好的解决方式不是喝酒、打游戏 ， 而是放空 ， 让脑袋静下来 。经常感到疲劳就是报警信号 ， 它提醒你身体已经超负荷了 ， 应停下来 ， 调整工作节奏 ， 安静地闭上眼睛 ， 什么都不去想 。也许有人会说 ， 我无法专注下来 ， 这时不妨试试看“数息法” ， 感觉自己的呼吸 ， 吸气时不用数 ， 只在每次吐气时数吐气的次数 ， 从1数到10 ， 再从1数到10 ， 如此反复 。
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