怎么锻炼才能使肩膀变宽？
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如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练 。
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就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本 。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示） 。
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宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作 。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等 。
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三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌” 。三角肌分为前束、中束、后束三部分，从前、后、外侧包裹肩关节；强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征 。
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三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等 。附：背部肌肉群和三角肌的一些训练图片（来自网络/仅供参考）----
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其他网友观点【怎么锻炼才能使肩膀变宽？】亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的 。
针对部位主要是两个，背阔肌和肩膀三角肌 。想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段 。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！
第一：背部锻炼方法
1. 最好的训练手段是宽握引体向上，当然对于初学者很难完成标准的 专注刺激背阔肌的引体向上 。所以可以用健身房的宽握高位下拉器械来代替，重量一点点增加 。要注意的是过程中挺胸抬头，下拉时手肘向斜后方夹紧，起初肩膀后方的延伸处会最先感受到酸痛，这是正常现象 。另外在下拉过程中注意不要因为背肌的力竭而开始耸肩，这样会造成过多的手臂肌肉参与而完全忽略背阔肌的发力 。
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2. 第二个推荐的训练方式是杠铃划船，杠铃划船的姿势准确度及训练强度和下肢强壮度也会有很大关联，下盘的稳定强壮以及腰背肌的强壮会直接影响杠铃划船的训练重量 。当然对于初学者来说训练重量不是最需要追求的地方，动作准确度才是关键 。我这里指的动作准确度不是说动作最完美的姿势，器械训练中任何训练动作都不存在最完美的姿势，在学会常规姿势后都可以稍做调整来找到自己发力感受最深的角度 。
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3. 另一个推荐的训练方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌 。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态 。
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背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式 。所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多 。我只说了三种而已！第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）
三角肌前中后束的锻炼不仅能增加宽度，对侧面的厚度帮助也很大 。
1. 前束锻炼，坐式肩推是最基础最容易上手的肩膀训练动作，这个训练建议初学者在上手的时候要特别注意起始动作的运用，我起初习惯性把哑铃轮上肩头，轻重量哑铃还可以，不觉得关节有任何负担，直到某天用了个较大重量的哑铃直接把左肩弄伤了，这个伤也一直导致我左右肩膀关节有略微不对称，左肩如果热身不够常会在一些推举动作中出现疼痛阻碍训练 。哑铃肩推的起始动作一定要从轻重量起就养成良好习惯，先把两只哑铃放在大腿上，然后用大腿的力量依次顶起哑铃至肩头 。
除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤 。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力 。
2. 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩 。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子 。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以 。
3. 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束 。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束 。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度 。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃 。整个过程匀速控制 。
后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉 。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状 。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助 。
想要练成倒三角 。变成衣架子！还要坚持才行 。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食 。有限的锻炼 。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助 。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！
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其他网友观点让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度 。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？一、肩部练宽的运动选择有哪些？1、三角肌哑铃前举
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《铁人三项运动解剖学》主要练到的肌肉：三角肌的前、中束，次要练到斜方肌、胸大肌2、三角肌哑铃侧平举
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《铁人三项运动解剖学》主要练到的肌肉：三角肌中束，次要练到斜方肌、三角肌前束3、哑铃肩上推举
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《铁人三项运动解剖学》主要练到的肌肉：三角肌的前、中束，次要练到胸大肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌后束4、手持阻力带内旋
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《铁人三项运动解剖学》主要练到的肌肉：肩胛下肌，次要练到胸大肌、三角肌前束、背阔肌5、手持阻力带外旋
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图片来源Jeremy Ethier主要练到的肌肉：三角肌中束二、运动的强度如何选择？研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，那么如何来确定这些RM？（RM最大重复次数）1、选择器械的重量需要符合：大重量的训练，1-10的次数(RM)，不要降低对肌肉的负荷 。（也就是能做1~10个的时候已经是不能再多做一个了）举例： 我用3磅的哑铃做哑铃侧平举，重复5次后，发现我还有余力再做两个标准动作 。换5磅的哑铃，标准动作重复5次后，发现我已经没有力气再做1次 。那么，5磅哑铃就是我做这个动作合适的重量，而不是3磅 。2、休息时间间隔2~3min，充分休息，主要是为了下一次力量训练的时候完全发力直到力竭 。3、3~5组 4、两次力量训练间隔48h三、饮食方面如何选择？在大强度的力量训练之后，想要达到视觉上的肌肉维度、体积增大，让肩膀看起来更宽，蛋白质尤其重要，在构建肌肉期间，需要按照每磅体重1-2克的数量补充蛋白质，如果日常饮食中蛋白质摄取量达不到，就需要食用蛋白粉 。日常饮食忌油腻、油炸、甜腻，注意青菜、水果、白肉的搭配 。加工过的食品大多GI值（升糖指数）都很高，会让你的血糖飙升，增加脂肪堆积的风险，主要原因是当糖类摄入过多，除分解为供机体内外活动消耗的能量外，剩余部分也会转变为脂肪储存于体内而导致发胖 。还有，高糖类膳食能刺激胰岛素分泌，增强脂肪的合成，抑制脂肪的分解，也不利于减肥 。所以尽量避免这些高糖食物：糖果、雪糕、冰激凌、饼干、糕点、饮料 。简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白（牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤）、碳水化合物（米饭、玉米、红薯等），以及各种蔬菜（西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配 。我就是不旅游、不健身会缺氧的ko酱！去过15个国家，曾在欧洲留学一年，主修葡萄牙语，非洲工作两年，职业生涯横跨房地产、医药、互联网，关于职场、健身、语言学习欢迎向我提问！
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