杠铃划船有什么技巧讲究？
杠铃划船有什么技巧讲究？
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
1.杠铃划船的动作描述
2.杠铃划船锻炼了哪些肌肉
3.杠铃划船的技术要点
4.杠铃划船的替换动作
杠铃划船是健身房里用于锻炼背部肌肉的王牌动作，可以很好地增加背部厚度 。下面简单分析杠铃划船这个动作 。
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动作描述：1.双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃，腰背部挺直的状态下拉起杠铃至身体直立 。
2.然后膝盖微曲，身体屈髋向前俯身到70到90度之间，小臂握住杠铃垂直向下贴在膝盖下方 。
3.背阔肌发力，将杠铃往身体方向拉，拉至腹部附近即可，顶峰收缩一到两秒 。
4.最后让杠铃顺着大腿位置缓慢回落到膝盖下方，在髋关节、膝关节、背部固定不变的情况下重复拉起下落动作 。
锻炼的肌肉杠铃划船可以更好地锻炼了锻炼了我们的后背肌群，包括背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束等 。
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技术要点：1.整个过程脊柱保持中立位，不能出现弓背或者塌腰，保持中立位是为了收紧核心力量，让身体更稳定，防止腰椎代偿 。
2.站距自然，下放的过程中尽可能保证肩胛骨向内收紧，避免耸肩 。
3.上拉时轨迹是沿着大腿前侧拉到肚脐或者腰部附近，感受背阔肌的收缩，然后缓慢下落到起始位置 。
4.拉起时肘部略向内收，但不需要夹太紧 。夹太紧会减少背阔肌后伸的幅度，无法更多刺激肌纤维 。
5.关于借力的情况，在健身房里，其实不少人在虚荣心的作用下喜欢使用超过自己能力的重量，但是杠铃划船的动作如果这样，会让腰部承受很大的压力，会导致一些俯身幅度不够、腰酸、耸肩、身体晃动太多等动作 。
6.对划船动作来说，肘部的位置放置不同，刺激到的肌肉部位也会有不同 。相对而言，肘部越靠近身体，刺激部位就会越往下，肘部越打开，相对刺激更多上背部和斜方肌 。
替换动作另外，在动作标准的前提下杠铃划船可以很好地刺激后背肌肉，但如果确实暂时掌握不了或者腰背承受不了压力，可以尝试使用在下面加个凳子再进行划船动作：
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这个动作的好处：
1.由于身体下方有支撑，可以保证身体的稳定，可以增加动作幅度之余又对下背部没有什么压力 。
2.因为躯干固定了，无法借力，可以很好地判断动作幅度，是个很好衡量背部力量的动作 。
好了，关于杠铃划船的动作就分享到这，希望可以帮到你！
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其他网友观点你好，我是波普董，很高兴来回答这个问题 。
杠铃划船之所以有难度，是因为它需要调动上半身的大部分肌肉参与发力，有一个地方弱就很难保证你能做的标准 。
杠铃划船这个动作主要训练的是背阔肌的厚度，关键点在于肩关节的伸展 。
废话不多谈，我们直接来上动作 。
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如果你没有练过这个动作的话，可以先使用空杆练习，刚开始你会以为是你高估了这个动作，慢慢就会发现其实高估的是自己，你会感觉空杆都不那么容易练 。
首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄 。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置 。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止 。
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这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作 。注意至始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化 。
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是不是看起来有点难度，别被表象吓坏了，其实它真的有点难度 。
但只要注意以下3点，多尝试动作，你会发现自己又攻下了一个山头 。
1.在引体向上和高位下拉沦陷过的伙计们，在这里你同样有可能找不到背部发力的感觉 。
一定要注意在动作开始的时候，保持大臂向内加紧身体，手腕保持中立状态，不要让身体摇晃 。先感受肩胛上提，而不是手臂发力向上提，拉至顶峰时的收缩很重要，让肌肉紧缩保持较长的状态，不要刚提上去就放下来 。
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2.杠铃运动的路线是沿着腿的线条走，看到很多人都是垂直提上去的，这样对背阔肌的刺激会大大减小，严重缩减了训练成果 。
3.把动作做完整很关键，有很多人只拉到大腿位置又放下去了，这样背阔肌根本没来得及收缩，也就很难达到刺激，折腾了几组下来，可能手臂倒先力竭了 。
刚练习时一定不要太着急上重量，空杆练习或者小重量同样能获得超强的刺激 。
希望我的回答对你有帮助 。
其他网友观点如果我们想要把自己背部的肌肉练好看，把自己的背部的肌肉练的宽阔的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作是十分重要的，因为杠铃的俯身划船是一个非常好的练背动作，我们在做这个训练动作的时候，自己背部的肌肉会感受到非常明显的刺激，当然这个前提是，我们能把杠铃的俯身划船这个动作做好做熟练 。
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既然杠铃的俯身划船这个动作对于练背如此的重要，那我们该如何做好这个动作呢，接下来我就从三个方面给大家解剖这个动作，让大家能够清楚明白的，掌握这个训练背部肌肉的黄金动作之一 。这三个方面分别是以下这三个：
一，做训练动作之前的准备姿势
在我们健身训练的过程中，做任何一个训练动作之前，做好该做的准备姿势是十分重要的，准备姿势做好了，这个动作离做好也已经成功了一半 。那我们该如何做好这个准备姿势呢，首先，从自己的脚底开始，自己的双脚要把地面踏实，不能踮着脚站，其次双脚要自然的开立，与肩同宽即可 。
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然后自己的膝盖可以略微的弯曲，双手最好正握住杠铃杆，置于自己的大腿前侧，再就是最重要的一点了，自己的上半身要保持正直，千万不要弯腰，另外上身俯身至于地面呈45度左右即可 。再就是自己的头部了，保持自己的双眼目视前方，不要低头 。
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二，如何做动作
当我们做好了准备姿势以后，接下来要做的就是进行该训练动作了 。首先，杠铃的初始位置是在我们的大腿前侧，当我们要开始做动作时，就应该通过肩关节的运动，把杠铃拉至自己的腹部前侧即可，然后再缓慢的把杠铃放回初始位置 。
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在我们拉杠铃的时候，应该是呼气，然后回杠铃的时候，应该是吸气，做动作的时候，不能太快，否则很可能做的动作质量不高，从而让我们的训练效果大大减小 。还有，我们需要注意的一点是，杠铃的运动轨迹应该是沿着自己的大腿运动的，由下向上的运动，千万不要让杠铃随意的前后摇晃，这不仅会影响我们的训练效果，还有可能对我们的人生安全造成威胁 。
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三，做这个动作的时候该注意些什么
首先第一点，也是我们做这个动作时最需要注意的一点，就是我们的腰部，应该在做动作的过程中一直都是保持挺直的，如果我们的腰部在做动作的时候弯下去了，或者塌下去了，都会让我们的腰部受到非常大的压力，从而很可能会让我们的腰部受伤，这是非常需要注意的 。
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【杠铃划船有什么技巧讲究？】其次就是，我们在做这个动作的过程中，千万不要把自己头低下去，一方面是做动作不好看，另一方面就是，如果我们低头做这个动作的话，很有可能会让我们的颈椎受压，从而造成颈椎的一些损伤，严重的我们的颈椎会感到明显的疼痛感 。
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