怎么锻炼背部肌肉呢？
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题 。
背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位 。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进 。
背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义 。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作 。
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1. 宽握高位下拉
无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作 。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速 。
动作要点：尽量采用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置 。
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2. 宽握引体向上
宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高 。
可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组 。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去 。
动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹，背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放 。
进阶者可以使用负重来做，泵感好到不得了 。
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3. 硬拉
硬拉对背部和腿部训练都起着很重要的作用，但它的作用远不止这些，对全身肌肉都有很好地刺激 。
动作要点：保持双脚的间距略窄于肩，双手抓握杠铃，小腿尽量垂直于地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但同样不必锁死关节 。
将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面 。然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部，然后缓缓下放杠铃 。
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4. 坐姿绳索划船
如果你想着重训练到中、下背部，这是一个很好的练习 。决定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置，这会转移上背部的张力 。中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎，身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害 。
怎么做：保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤 。双手对握拉紧把手，保持肩胛骨下沉锁定，确保只有背部肌肉承受负重 。然后向腹部拉动，使双肘超过背部，每次动作结束时挤压肌肉，然后慢慢回到起始位置 。
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5. 单臂哑铃划船
单侧训练能有效改善肌肉发展不平衡的现象，由于每次只训练一侧背部，你可以发现明显的两侧肌肉力量不均，而用这样的单侧训练可以平衡不均衡的力量 。
动作要点：首先单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方 。另一只手提起哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不锁死，手腕保持平直 。背阔肌发力带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显，重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉 。
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以上5个动作能够完善你的背部肌群训练，希望回答对你有所帮助 。
其他网友观点1、坐姿宽握胸前下拉目标肌肉：背阔肌、上背肌群 。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束 。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄 。握距比肩稍宽，大腿用压板固定 。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟 。然后呼气，沿原路缓慢还原 。重复做 。
2、杠铃俯立划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群 。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌 。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬 。两臂下垂伸直持铃 。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原 。
3、 坐姿拉力器划船目标肌肉：背阔肌、斜方肌 。
协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌 。
起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间 。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸 。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒 。然后呼气，缓慢还原 。重复练习 。
4、单腿跪式单臂哑铃划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群 。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌 。
起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬 。目视前方 。
动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原 。
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其他网友观点背部肌肉训练教学，学会这几个动作，练背不迷茫
在我看来，一般健身的人有没有气质都在背部肌肉上面，有的健身大佬背部肌肉雄厚，看不出破绽，这样的背部肌肉一定消耗了大量的时间，是在健身房里面一个动作一个动作锻炼出来的 。背部肌肉锻炼很难，难在什么地方呢？背部肌肉非常复杂，每一块肌肉虽然都有关联，但是你想要练好背部肌肉，那你背部的所有肌肉，都要一个一个去练，而且需要你了解知道哪些动作可以锻炼到你想要锻炼的肌肉 。
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背部肌肉就像男人身上的一件贴身外衣，我看到有很多健身大佬，只要是背部肌肉练的好的人，没有一个是穿衣不好看的，都像是行走的衣架子，什么衣服传出来都能够展现他自己的气质，那么什么样的背部才算是练的好的背呢？
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都说内行看门道，外行看外表，在健身这一行只要你看的足够多，你就一定能够分辨出来什么样的背部肌肉是优秀的，在常见的健美比赛当中，背部肌肉是很多裁判评分的关键，因为每一个健身健美运动员不可能把背部的所有肌肉都练到完美，这个时候只要你背部肌肉有一处地方看似薄弱，都会影响运动员最后的排名 。
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当然我们一般健身的人是不需要练到像运动员那么极致，但是也有许多民间大神，非常低调，现在的网络时代发达，能够让你见到更多的民间大神，有机会的一定要抓住机会，好好学习学习 。
对于一般的健身爱好者来讲，练好背部肌肉只需要两个要求，第一是背部肌肉要足够宽，只有背部肌肉宽起来，才会有一种巨大的感觉，才能提升你本体气质 。其次就是背部需要足够的厚度，在健身房里面见到很多人背部足够宽，但是背部不够厚，不知道你们有没有见过这样的人，给我的感觉就是缺了灵魂，而且影响美感 。根据不同的目的，锻炼的方式自然也就不同，接下来我们一起来看一看动作 。
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如果你的背部宽度不够，你就按照以下这几个动作去练，能够提升你背部的宽度 。
1. 坐姿下拉
这个动作在健身房里面非常常见，动作姿势要求也不高，但是这个动作在锻炼的时候一定要注意，下拉的时候要注意停留时间，上升的时候要注意缓慢进行，这样对背部肌肉刺激才大，尤其是在停留的时候，背部肌肉一定要收紧 。主要锻炼的肌肉是背阔肌的上侧部位，外侧也能够练到，能够提升背部肌肉的宽度 。
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2. 宽距引体向上
引体向上这个是背部肌肉锻炼最常见的动作，主要就是锻炼背阔肌的，动作全程要感受背部肌肉的拉伸感觉，不要用手发力，手是跟着背部肌肉牵动的，很多人都习惯以手发力，这样做背部肌肉很难得到锻炼 。宽距引体锻炼宽度，窄距引体是锻炼肌肉厚度的，不要弄错了 。
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如果你的背部厚度不够，这几个动作是能够提升背部肌肉厚度的，建议多做
1. 哑铃俯身划船
这个动作的优势就是可以进行单边锻炼，发力更加集中，锻炼方法也比较简单，主要要注意手臂姿势，小臂要垂直地面，然后做到大臂后缩，在顶峰时候保持紧张状态，感受背部肌肉夹紧的感觉 。
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2. 坐姿绳索划船
这个动作比较简单，很多人不会的地方就是在背部的加紧状态，不习惯这个动作，在最关键的时候不知道怎么发力，交给大家一个技巧，在收紧的时候挺胸，你的手肘自然就靠后了 。
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以上这些动作都比较简单，但是需要一定的健身基础，如果有不会的动作，建议先学习动作姿势，再进行系统的训练 。背部肌肉不能忽视，坚持锻炼能够解决你身体的体态问题，但是在进行背部肌肉锻炼的时候，一定要看一看自己是否有两边不平衡的状态，如果有要及时矫正 。
【怎么锻炼背部肌肉呢？】
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