肱三头肌有哪些高效的动作推荐？
谢邀，肱三头肌分为三个头，分别是外侧头、内侧头和长头，每一个肱三头肌的锻炼动作都能同时锻炼到三个头，只是不同的动作各有侧重 。锻炼时尽量使动作多样化，再有效的动作也不能一直做 。锻炼肱三头肌最有效的动作是双杠臂屈伸，建议用作热身或肱三头肌锻炼后作为力竭动作 。
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肱三头肌外侧头:推荐动作绳索下压，选择中小重量，不要使用大重量 。
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锻炼时双脚并拢站立、微屈膝、腰背挺直、身体微前倾、抬头，双肩下沉固定，不要上下晃动，肘部固定并夹紧身体，不要向外打开，大臂与地面垂直或基本垂直 。起始动作时双手在胸前握住绳索，慢慢下拉，在下拉到大小臂将要伸直的时候（或者大小臂大约成135度之后的时候）翻转手腕，双手虎口相对，成平行状态，一直到大小臂完全伸直后静止一秒，再慢慢将绳索放回后静止一秒再做下一个动作 。整个动作一定要慢，最后翻转手腕时孤立肱三头肌外侧头非常重要 。翻转手腕时双脚并拢非常重要 。锻炼时身体不要晃动，距离龙门架两步左右距离 。
肱三头肌长头：绳索颈后臂屈伸、杠铃或哑铃颈后臂屈伸、龙门架附身臂屈伸等，锻炼长头的动作非常多，很难说哪个动作是最有效的，我一般是每个动作锻炼一阶段之后就换其它动作 。总得来说绳索劲后臂屈伸和杠铃仰卧臂屈伸两个动作感觉最好 。
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将绳索固定在较高的高度，不要太高，否则会影响动作幅度 。双腿弓步站立，附身，腰背挺直，略低头，双肘尽量靠近头部，不要离头部太远，大臂与地面基本平行，不要抬的太高 。双手慢慢拉动绳索至肘部完全伸直，静止一秒后再慢慢将绳索放回至起点，静止一秒后再做下一个动作 。锻炼时手部起始点尽量在劲后，加大肱三头肌拉伸幅度 。肘部在锻炼时不要向两侧展开，如果无法控制可以借助弹力带固定肘部 。使用绳索时，在顶点可以将手腕略翻转一点点，虎口相对，这个幅度可以很小，主要是增加肱三头肌长头发力感 。除了使用绳索，也可以使用短杆，锻炼细节是一样的 。
肱三头肌内侧头：反手直杆下压，动作细节与绳索下压基本相同，双脚与肩同宽即可 。使用的重量相对比较小 。
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锻炼时手腕与前臂保持固定角度，最好使用握把可以转动的短杆，否则手腕很容易改变角度，锻炼时也不太舒服 。
其他网友观点【肱三头肌有哪些高效的动作推荐？】三头肌属于小肌肉群，想练得漂亮不容易，除非它已经成为你身体的兴奋肌肉，一练就疼一疼就长的那种，想最快找到这种感觉就不能凭借个人喜好了，需要多角度符合训练 。推举累是增加厚实度最好的法宝，比如窄距卧推、窄距双杠直体支撑等 。提起三头肌训练，任何健美冠军都会告诉你一定要有过顶动作，比如杠铃哑铃头后腕臂屈伸、仰卧哑铃头后硬拉等 。而拉力器胸前下压、俯身哑铃臂屈伸是雕琢棱角和深度拉丝的利器，所以说三类动作缺一不可！不是让你六个动作全练，小肌肉群的训练组不要超过12组，否则可能会导致腱鞘炎，让你三个月无法进行上肢训练！我一般采用的是窄距卧推、坐姿头后杠铃弯臂屈伸、拉力器胸前下压三个动作，对于大多数训练者来说已经足够足够了，至于练完疼多久就得看重量了 。告诉你几个诀窍：1.每周只进行1次针对性训练，足够！2.先练三头，保证大重量！3.在胸部训练中插曲仰卧哑铃硬拉，增大胸廓的同时作为三头肌训练补充！剩下的就是保证营养等着长肌肉吧，配合好二头肌训练臂围一年增长3-5公分妥妥的！
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