降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？
你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形 。
看问题应该是男生，要想降低脂快点，关键的在于要改变自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如饮食干净、合理运动、早睡早起），减脂并不难，而且保持这样的身材才会更长久，男生体脂一般在12-18是比较OK的，若影若现的腹肌，恰到好处 。
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下面我给你一些降低脂的具体方法1、合理的饮食
不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝够水，少油少盐吃清淡！
因为喝酒会吃更多的食物，喝酒还会促进脂肪的合成，阻碍肌肉的合成；
【降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？】零食的热量很高，薯片啊、糖类啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的热量（100g米饭120大卡），夜宵不用多说，完全是增加多余的热量摄入 。
可以减慢吃饭的速度，还有吃饭的顺序也起到了很重要的作用，建议：先吃蔬菜——再吃碳水（米饭、面条、紫薯等）——再吃肉类（吃瘦肉，不吃肥肉；尽量吃白肉，少吃红肉），饭前30-60分钟吃个水果（苹果是个不错的选择） 。
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2、规律的运动
要想降体脂快一点，可以以有氧运动为主，辅以力量训练 。
有氧运动的选择有很多，跑步、椭圆机、单车、有氧、跳绳、打拳、高强度有氧间歇运动等等，其中高强度有氧间歇运动（hiit）效率最高（可以看我最近的视频），不过也是最累，没有运动基础的小伙伴不建议把它作为主要减脂手段 。
力量训练的话，有健身卡的话去健身房比较好，因为器械比较多，不去健身房也可以在家用一些小工具来做（比如哑铃、弹力带、壶铃等） 。
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3、充足的睡眠
一个充足的睡眠不可少，
有研究表示，睡眠充足（8-9h）相比睡眠不足（5-6h），减脂效率提高50%左右；睡眠不足难减脂，因为身体容易分泌饥饿素，会让你多吃、少动、多屯脂肪 。
想要减脂效果更，调整作息、合理饮食、规律运动很重要 。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，欢迎大家点赞、转发、留言加关注~谢谢！
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其他网友观点在回答问题之前先分享一下自己的健身历程，本人身高180，体重80kg 。先上图，第一张是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二张图是上个月照的，两张的体重都是80kg 。
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从14年照了那张照片开始下决心要开始健身，因为整个人的状态很不好了，体弱，虚汗，喘气，很容易就感冒了 。
一开始就请了教练，做了体测，体脂好像是27，身体质量60多分 。然后开始循序渐进的锻炼，每周3次力量训练，一次有氧，三个月后，虽然不像很多大神两个月减30斤啊，三个月练出6块腹肌啊 。但是我发现整个人的状态完全不一样了，更有力量了，也不容易头晕发昏了 。慢慢的练到了15年，也开始有些形体了，然后想往更高一步去努力，想练线条，练腹肌 。
然后15年开始没请教练，自己练，但不系统，练两个月停一个月，去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时，然后再去推几个大重量，每组动作走一遍，收工 。线条没练出来，但是好歹也经常去，所以身体质量还是有所提高，最好的时候把体脂练到了15-16 。体重也降到了72kg 。
然后16年开始工作的原因频繁出差，去健身房的时间更加不固定了，之前两年也没注意饮食，也不懂三分练七分吃，就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉，平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取，饭少吃了一些，中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉，仅此而已 。
17年去了一个小城市做项目，没有健身房，自己买了一些器械放在家里，平时拉拉引体，做做臂屈伸，体重到是在75左右上下 。
18年陪老婆备孕，体重迅速飚到了82kg，整个人一下打回原形，脸再次变得浮肿，变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子 。
18年9月份重新踏入健身房，体脂21，又请了教练，一位很负责任的教练，从饮食结构给我建议，计算我的代谢指标，给我指定碳循环训练方案，每次热身，力量，有氧，一次懒都不让偷，中途搭配5*5力量训练，三个月有了明显改善 。
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前天刚小测了一下，体重79.8kg，体脂13，身体质量指数88，从开始健身到现在历时4年半，起起伏伏，走了一些弯路，但好在坚持了下来 。我不是什么大神，也没有大部分朋友练的好，我是从18年9月份才开始练的腿，以前几乎没练过深蹲硬拉，目前可以蹲到单边45kg做组，现在没请教练了，一直保持训练4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循环，中途搭配一下5*5提高力量，闲暇之余看看大神的健身文章，饮食搭配，慢慢学习 。
我不能武断的评价你健身3年，体重94kg，体脂29.4是好还是不好，因为不了解你的体质 。但是如果你是正常人体质，那你的训练计划和饮食肯定是有问题的 。要么练的比较佛系，要么没有管住嘴 。所以针对一个月能不能到20，我觉得很难，因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯，并且严格控制住饮食，我用的碳循环很有用，算出基础代谢，然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量，两天低碳一天高碳，再搭配合理的训练，3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大，因为我在健身房遇到过类似的会员 。一定管住嘴哦 。
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上一组2019年春节前最后一练的照片，欢迎各路大神前来批评指正
其他网友观点一般想获得更低的体脂我们可以从三个方面来改善：1、力量训练2、饮食营养 3、有氧消耗
1 、力量训练有很多训练方法：比如超级组、分化训练、递增组、或者控制好你的组间歇时间，都可以增加你的糖源消耗以及训练后的超量恢复，来达到提高代谢和更低的体脂比例，但实话说力量训练的强度控制确实不是件简单的事情，这里面很难的是如果你自己锻炼，那么强度很难上去，如果初学者更难以把控训练动作准确的同时再提高强度去帮助自己消耗更多和更多的肌肉刺激！所以建议保持原有的力量训练就好，如果之前没有力量训练 现在加上就可以，不用过多的去调整！
2 、饮食方面有很多根据训练安排的碳水循环、还有生酮饮食法、计算摄入和输出的热量差、还有很多极端的饮食方式，但是我们要想降低体脂最大原是可持续性，还要考虑个体的差异！如果你一上来开始吃低油低脂餐，那你一定坚持不住 。又或者你为了减脂直接把主食去掉，那你力量训练绝对失去意义 。这些都不能让你持久的坚持！除非你了解很多营养膳食和训练安排关系、其次是计算各种代谢和食物热量 。这里说一下你看到的很多大咖体脂低的人，他们除了训练 吃 休息 其他什么都不做的！当然如果你也有这种条件那就要另说了 。所以这里建议普通训练者 先戒掉外卖，饮食结构上都补充蛋白，都摄入健康脂肪 。这是我们暂时最有效可执行并能看出的事情！
3 、多的加入有氧训练可以帮助消耗一些热量弥补饮食上的一些疏忽，帮助更好的控制食欲和血糖，提升身体燃脂功能 。问题是很多人做有氧的频率不够或者过多，训练强度的控制也是一个问题 。脱脂期间我建议普通训练者加入有氧是最简单的降体脂方式，因为如果不懂饮食计算的人群常常会在这方面犯一些错误，尤其是热量摄入过低，要知道有时体重下降并不是体脂下降 。健身初者初期脱脂最好的方式就是饮食不变，力量训练不变，只改变一项，就是加入有氧. 等遇到瓶颈期时再继续调整 。一般建议一周4-5次有氧来开始脱脂计划，低于这个频率很难有明显的效果. 每次有氧时间大概40分钟，根据强度来调整，但是尽量不要低于30分钟或者高于60分钟 。有氧时心率应该维持在最高心率值MHR 55-65%左 。但一定也要坚持做力量训练，还有每天保持8小时休息也是相当主要的！
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