如何有效练肩？
肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了 。
练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看 。
一、后束训练
这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去 。所以有人索性就放弃了 。
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俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）
【如何有效练肩？】先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤 。而且还不好找发力感 。
坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根” 。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成 。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部 。
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两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的 。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向 。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力 。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性 。
绳索反向飞鸟
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绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感 。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作 。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上 。注意，最好去掉把手，直接握住绳索 。
二、前束训练
哑铃推肩
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一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜 。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力 。
哑铃前平举
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挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀 。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落 。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！
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特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练 。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划 。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！
其他网友观点很高兴尚形君来解答这道问题 。
肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作 。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束 。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可 。
2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束 。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可 。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果 。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可 。
以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激 。
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其他网友观点
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小伽语录：生活不是电影，生活比电影苦太多了 。
美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅 。在现在的这个社会人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生 。
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所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线 。
但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌 。
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小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼 。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心 。
小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢?
舞王式一级
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A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了 。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的 。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动 。以免意外的发生 。
B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方 。保持好姿势，调整好呼吸 。
C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处 。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上 。保持住姿势 。
反板式
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A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作 。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的 。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作 。
B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势 。
C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生 。
骆驼式
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A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15°，腰部挺直，保持住姿势 。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作 。
B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧 。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手 。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性 。
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