怎么消除“拜拜肉”？
很高兴尚形君来解答这道问题 。
女性常常会受到一块赘肉的困扰 ， 那就是拜拜肉 ， 拜拜肉是长在手臂后侧的一块肥肉 ， 而通过一些手臂后侧的训练 ， 就能够有效的消除掉拜拜肉了 ， 那么该如何通过力量训练 ， 消除掉拜拜肉呢 ， 下面就为大家推荐几个动作 ， 帮助大家消除拜拜肉 。
1.颈后臂屈伸 ， 这个动作需要一个小哑铃 ， 或者是一瓶矿泉水也行 ， 能够造成负重的物体 ， 在家在公司都能够练起来 ， 首先将哑铃举过头顶 ， 双手伸直 ， 双手手掌托住哑铃上端 ， 然后弯曲手臂 ， 将哑铃缓缓下放 ， 放至小臂贴紧大臂 ， 这个过程中 ， 大臂保持固定不要移动或者晃动 ， 然后使用手臂发力 ， 将手臂伸直 ， 感受到手臂后面收紧 ， 然后再缓缓下放 ， 重复进行动作8-15次 ， 做到3-5组即可 。
2.坐姿臂屈伸 ， 这个动作只需要一个凳子 ， 或者一个平台就能够进行 ， 非常简单并且高效 ， 随时随地都能练起来 ， 首先找一个凳子 ， 然后双手放在身后 ， 撑住身体 ， 手臂伸直 ， 上半身保持直立 ， 垂直于地面 ， 就像坐在凳子上一样 ， 双脚向前 ， 然后身体笔直向下 ， 下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直 ， 然后双臂发力 ， 将身体顶起 ， 直到手臂完全伸直 ， 然后再重复进行 ， 进行速度放慢 ， 保持手臂肌肉的张力 ， 重复进行8-12次 ， 做到3-5组即可 。
3.俯卧撑 ， 这个动作虽然很常见 ， 但是使用到手臂 ， 对于消除手臂拜拜肉具有非常好的效果 。采用俯卧方式 ， 双手距离比肩稍宽 ， 双手手掌压实地面 ， 保持上半身平直 ， 并且固定肩胛骨位置 ， 然后手肘缓缓打开 ， 肘部外摆 ， 并且与身体形成一定的夹角 ， 向下想象胸部去触碰地面 ， 然后手掌发力 ， 将身体推起 ， 直到手臂完全伸直 ， 停顿片刻 ， 然后再进行重复即可 ， 如果做不起来 ， 则采用跪姿进行 ， 如果追求难度 ， 可以采用爆发力的俯卧撑完成 ， 在俯卧撑的基础上 ， 使用爆发力快速推起身体 ， 直到远离地面 ， 然后重复进行8-15次 ， 做3-5组 。
【怎么消除“拜拜肉”？】以上就是一些消除拜拜肉的简单 ， 随时随地都能够锻炼的动作 ， 只要坚持训练要不了多久就能够消除掉拜拜肉了 。
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其他网友观点“拜拜肉”是指手臂后侧的一大块肉 ， 如果你身体的体脂率很高的话 ， 当你跟人挥手告别的时候 ， 这块肉就会上下左右的摆动 ， 看起来很可爱有木有？当然 ， 如果你不喜欢它的话 ， 你也可以把它减掉 。
那么 ， 怎么样消除“拜拜肉”呢？
有一些人想当然的认为“练哪里就减哪里” ， 其实这是大错特错的想法 。“拜拜肉”就是脂肪 ， 你要做的主要工作是减脂 。脂肪是通过有氧氧化作用消耗掉的 ， 是不可能局部减脂的 ， 同样是你的身体 ， 凭什么运动的时候 ， 只减手臂 ， 而不减大腿呢？
我们做局部的力量锻炼时 ， 例如练手臂颈后臂屈伸 ， 只是锻炼手臂后侧的肱三头肌 ， 这种运动属于无氧运动 ， 它的供能来自于ATP-CP系统 ， 即糖的无氧酵解和无氧分解 ， 并不能直接消耗脂肪 ， 这种运动对减脂的作用只是帮助我们多消耗一点能量而已 。只有当我们的体脂降低下来以后 ， 通过力量训练增加的肌肉才会显现出来 。
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为了达到消除“拜拜肉”的目标 ， 我们需要从以下三个方面同时着手：
一、调整饮食
1.清淡饮食 。避免高油、高盐、高糖的食物；尽量少吃煎、炸、烧烤的食物 ， 多吃蒸、煮的食物 。
2.营养全面 。很多人在减脂期 ， 这也不敢吃、那也不敢吃 ， 其实这样容易造成营养不良 。其实 ， 什么食物都可以吃 ， 哪怕是巧克力蛋糕你也可以吃 ， 只要控制住量就可以了 。每餐都要保证有主食、优质肉类、多种蔬菜 。现在很多人 ， 尤其是女生 ， 为了减肥也减掉了健康 ， 真是得不偿失！
3.计算热量 。如果你觉得你的饮食已经比较健康了 ， 那你可能是全天摄入的热量偏高 。你可以下载一个食物热量APP ， 监控你每天的饮食热量 。当然 ， 如果你觉得称量食物比较麻烦 ， 你也可以只是记录一下你全天吃进去的食物 ， 越详细越好 ， 每周固定一个时间称一下体重和体脂 ， 结合你的日常活动量和运动量 ， 逐步调整饮食 。这种方法人人都可以做到 ， 我们需要的只是多一些耐心 。
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二、有氧运动
1.项目 。有氧运动项目很多 ， 跑步、自行车、游泳、健步走、健美操、舞蹈 ， 球类运动 ， 这样都可以参加 。
2.频率 。不管什么运动 ， 都需要循序渐进 ， 给身体一些时间去适应 。刚开始的时候 ， 可以每周3次 ， 逐步增加到每周6次 。
3.强度 。掌握强度最好的方式就是把运动时候的心率控制在“靶心率” 。科学研究表明 ， 靶心率可以更好的锻炼心肺功能、燃烧脂肪 。靶心率计算公式：（220-年龄-静态心率）×50%-85%+静态心率 。当然 ， 如果你的体质较弱 ， 这个强度也是需要循序渐进去达到的 。当你做有氧运动的时候 ， 你应该可以和身材的人完整的说一句中等长度的话 ， 如果你气喘吁吁 ， 说不出话来 ， 那就表明你的强度偏大了 ， 运动也持续不了多长时间 。
4.时间 。有氧运动的时间可以从每次20分钟开始 ， 每隔两周增加5分钟 ， 逐步增加到最多60分钟就可以了 ， 以减少肌肉流失 。
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三、无氧运动
1.项目 。在健身房里 ， 我们可以选择全身性的力量运动 ， 例如深蹲、硬拉、卧推、推举 ， 这些运动锻炼到的肌肉比较多 ， 能够更好的帮助消耗热量 。像练肱二头肌哑铃弯举、练肱三头肌的颈后臂屈伸 ， 因为只是局部小肌肉 ， 消耗的热量很少 ， 并不是我们优先选择的动作 。如果你仅仅是想减掉“拜拜肉” ， 并不想练成健美运动员一样的身材 ， 那么你也不需要学习太多动作 。
2.频率 。力量训练对体力的消耗比较大 ， 对神经系统的压力也比较大 ， 为了更好的恢复 ， 每周安排2～4次力量训练就足够了 。
3.强度 。健美训练的强度指标为RM ， 全称Repetition Maximum ， 指能完成某个次数的最大重量 。例如我们练卧推10RM一组 ， 就是指我们最多能完成一组10次卧推的最大重量 。理论上来说 ， 重量越大 ， 消耗的热量越多 ， 对肌肉的刺激越深 ， 但是为了安全起见 ， 所用的重量首先要能够控制住 ， 超过自身能力的重量只会导致运动损伤 。建议强度控制在8～15RM之间会比较好 。
4.时间 。力量训练的时间也不越长越好 。据有关研究显示 ， 人体的恢复能力有限 ， 力量训练的时间控制在40分钟以内 ， 会有效防止肌肉分解代谢大于合成代谢 ， 从而更有利于增肌 。
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希望我的回答能够帮到你！
其他网友观点炎热的夏天将至 ， 隐藏在春日长袖下的胳膊将无所遁形 ， 不知道你是否有过这样的经历：
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想穿吊带裙 ， 却因为上臂赘肉太多而不得不放弃；
不敢让大臂和身体贴得太紧 ， 否则腋间就会有一坨肉肉凸起；
明明还是花样年华 ， 但是手臂上松弛的肌肤会让你有种“老了十岁”的错觉……
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这些让很多爱美女性担心的问题 ， 女生们给它起了不同的名字“拜拜肉”“蝴蝶袖”……归根到底都是大臂赘肉堆积“惹的祸” ， 怎么才能消除这些麻烦 ， 打造手臂线条呢？
为什么说“拜拜肉”是女生天敌？如果说马甲线、翘臀这些特质 ， 是女生标准身材的“加分项” ， 那么拜拜肉算得上是女生身材的“扣分项” ， 很容易影响女生身材和气质 。
即便是经常走红毯的女星也会对这个问题头痛不已 ， 毕竟身高可以靠高跟鞋弥补 ， 腿粗可以用阔腿裤掩盖 ， 唯独胳膊不能用长袖裹起来 。旗袍、礼服、裙装……
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如果手臂臃肿、赘肉较多 ， 穿各种衣服都会暴露身材缺点 ， 上半身看上去身形壮实浑圆 ， 缺少纤长美感 。
“拜拜肉”的原因有哪些？“拜拜肉”的成因很多 ， 每位女生的情况不同 ， 还需要根据自己的情况进行辨别：
1.肥胖导致的脂肪囤积 ， 造成大臂粗壮 。
女生的基础代谢要低于男性 ， 如果没有合理的饮食管理和训练计划 ， 能量摄入的多消耗的少 ， 身体长期保持热量盈余的状态 ， 多余的热量以脂肪形式囤积在身体各处 ， 尤其以腰腹、大腿和手臂各处最为明显 。
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2.快速减肥后皮肤松弛 ， 伴随有肥胖纹 。
很多女生短时间内减重过多 ， 导致大臂皮肤松弛 ， 抬起手臂时会耷拉下来 ， 这也是“拜拜肉”常见的情况之一 。
3.体质原因导致的大臂赘肉囤积 。
这类情况下女生的手臂看上去臃肿 ， 可能是因为血液循环受阻、寒食摄入过量等导致的局部浮肿 ， 需要检查和了解身体 ， 针对体质问题调节饮食、作息 ， 才能让情况得到缓解 。
4.不良体态导致的肌肉力量下降 。
有着圆肩驼背、颈部前探等不良体态的女生身上 ， 更容易出现拜拜肉 。
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这是因为长期的不良体态限制了大臂肱骨的活动范围 ， 肱三头肌无法在各类活动中无法发挥其机能 ， 长此以往导致肌肉力量不足 ， 同时伴随大臂后侧更容易囤积脂肪 。
如何解决“手臂赘肉”问题？1.多做减脂训练 。
对于脂肪堆积导致的“拜拜肉” ， 解铃还须系铃人 ， 多做减脂训练让身材变得纤瘦苗条 ， 困扰你的粗壮手臂问题也会随之解决 。
夏天来了 ， 户外锻炼时建议女性朋友多练习游泳、羽毛球、网球这类需要用到手臂划动、击打的锻炼项目 ， 室内训练可以选择壶铃、哑铃 ， 完成波比跳、原地跑等全身性HIIT训练 。
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2.纠正不良体态 。
对于体态出现问题的女生 ， 不纠正体态问题无异于隔靴搔痒 ， 再多的训练也无法真正解决问题 ， 身体瘦了下来 ， 大臂看上去依然是松松垮垮不够紧致 。
建议向专业的运动康复师面对面交流 ， 通过体态评估了解自己的问题 ， 针对性解决 。
3.训练相关肌群 。
对于体重不大、体态良好的女性训练者 ， 改善“拜拜肉”问题需要强化相关肌群的肌肉训练 ， 这就是我们下边要详细讨论的话题 。
哪些肌肉的训练 ， 有助于改善这种体型？和普通的手臂训练教学不同 ， 今天的文章希望“兵分三路” ， 给大家提供三个不同部位的训练思路 ， 综合改善你的大臂臃肿问题 。
1.肱三头肌训练 。
手臂训练是最直接改善手臂线条的方法 ， 我们需要针对大臂后侧肌肉进行训练 ， 强化肱三头肌 。肱三头肌的主要功能是伸肘 ， 同时会参与肩伸、肩内收 。
肱三头肌训练：每个动作完成3~4组 ， 每组做15~20个 。
侧身臂屈伸
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坐姿臂屈伸
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窄距俯卧撑
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2.肩部肌群训练 。
为什么训练肩部会有助于消除“拜拜肉”？
首先从肌肉分布来看 ， 肩膀的三角肌和手臂是“接壤”的邻居 ， 三角肌的肌肉止点位于肱骨三角肌粗隆 ， 这个位置比肱二头肌长头的起点还要靠下一些 。
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其次是视觉效果来看 ， 仅靠手臂训练只能让肩膀以下的部分得到改善；当你的肩膀线条更加流畅自然时 ， 有助于手臂美感度的提升 。这种例子比较常见 ， 生活中有些女生手臂存在赘肉 ， 但是因为肩膀比较立体 ， 反而让赘肉堆积的大臂变得“珠圆玉润" ， 变相化解了拜拜肉的困扰 。
三角肌训练：每个动作完成3~4组 ， 每组做15~20个 。
站姿杠铃推举
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器械反向飞鸟
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3.上背肌群训练 。
如果你上背的大圆肌、小圆肌处有赘肉 ， 那么当你的大臂靠近身体时 ， 会感觉到有一坨肉肉凸起的感觉 。
这种情况下只练手臂难以见效 ， 你还需要加强背部 ， 才能让手臂和背部的视觉效果更美观 。
上背部训练：每个动作完成3~4组 ， 每组做15~20个 。
宽距高位下拉
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俯身哑铃划船
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绳索直臂下压
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上边的这些训练内容 ， 可以根据自己的时间进行安排 。三个部位每周练习1~2次 ， 留出充足的时间给身体休息恢复 。
说在最后最后还是要提醒女生朋友：
在日常生活中尤其要注意体态问题 ， 在日常工作、休息时都要注重坐姿的正确性；
在饮食上更加注意食物种类 ， 尤其是在即将到来的夏天里少吃热量高、冰凉的食物；
在训练上增加减脂锻炼和力量训练时间 ， 强度不必太大 ， 留出给身体恢复的时间 。
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如果你身边有朋友因为“拜拜肉”而不开心 ， 希望你能告诉她：
手臂赘肉多并不是什么不可克服的困难 ， 和很多人向往的好身材相比 ， 消除大臂赘肉、改善身体线条的难度要更小一些 。
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