怎样才能有效放松颈肩肌肉？
1、双手手指轻触肩膀 ， 尽量让大臂与肩平行 ， 肘关节向外画圈 。(正反转)
2、站立 ， 双脚打开与肩同宽 ， 坐着边可 。手握空拳(四个手指包住大拇指)黄帝内经里叫握固 ， 掌心朝下 ， 双拳相对于胸前 ， 肘关节向后画圈 ， 然后吸气时抬头下巴找天空 ， 呼气时低头下巴找锁骨窝 。直到背部发热或出汗 。手臂肩膀放松休息 。
其他网友观点圆肩、驼背、乌龟颈影响气质甚至威胁健康 ， 该如何去放松肩颈？瑜伽中哪些体式可以缓解“僵硬如石”的肩颈？做体式是肩膀总是打不开怎么办？有什么高效的开肩方法吗？
瑜伽老师们也常常会遇到学员提出类似的问题 ， 今天我就跟大家分享一套简单有效的开肩瑜伽序列！这组序列不仅可以安全高效的灵活肩关节 ， 还能加强练习时肩部稳定和缓解肩部疼痛 ， 快学起来吧~
热身练习肩部的6个方向的微运动 ， 虽然动作幅度很小 ， 但对于肩部僵硬的人效果显著 ， 还能够随时随地练习 ， 适合热身和进行下面开胸序列之前习练 。
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序列练习1、椅子辅助的英雄坐前屈及变体
跪立在垫面上 ， 身体前方放瑜伽椅；双膝打开略大于髋部 ， 吸气延展脊柱；双手向上举过头顶 ， 呼气向前向下；双手放在椅背上 ， 下巴放在椅子上 ， 保持3-5个呼吸 。
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双手在身体后侧交握 ， 向后向上抬起 ， 保持3-5个呼吸 。
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【怎样才能有效放松颈肩肌肉？】
还原到英雄坐 ， 伸直手臂 ， 呼气向前向下；双手臂放在椅子下方支撑处 ， 保持3-5个呼吸 。
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将右手移到椅子的最左侧；身体向左打开 ， 左手放在垫面的旁侧；保持3-5个呼吸 ， 换另一侧 。
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2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸
跪立在垫面上 ， 双膝打开与髋同宽 ， 脚背贴地；吸气双手向上举过头顶 ， 呼气向前向下；大臂放在椅子上 ， 屈手肘；双手掌心相对 ， 保持5-8个呼吸 。
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随着练习的深入 ， 可以在双手夹砖；注意胸腔大打开 ， 腹部内收 。
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跪立在垫面上 ， 将瑜伽椅放在身体的后侧；双手向后伸展 ， 双手抓住椅背 ， 保持5-8个呼吸 。
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3、跪立的肩部伸展练习
跪立在垫面上 ， 双脚并拢 ， 臀部坐在脚后跟上；双手臂向上伸展 ， 套伸展带；大臂内旋 ， 保持5-8个呼吸 。
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随着练习的深入 ， 去掉伸展带；双手并拢 ， 保持5-8个呼吸 。
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双手五指交握 ， 反转掌心朝上 ， 保持5-8个呼吸 。
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4、跪立的肩部手臂缠绕练习
金刚跪 ， 左手臂在上 ， 双手臂相互缠绕；如果肩部特别僵硬的人 ， 可以抱住大臂；保持5-8个呼吸 ， 换另一侧 。
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5、跪立肩部牛面手练习
金刚跪 ， 双手臂向上伸展 ， 屈右侧手肘向后；左手辅助右侧手肘 ， 帮助右侧肩部的伸展；保持5-8个呼吸 ， 换另一侧 。
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随着练习的深入 ， 将左手向后 ， 与右手交握；保持5-8个呼吸 ， 换另一侧 。
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6、跪立的肩部后伸打开练习
金刚跪 ， 双手放在身体的两侧；左手内旋向后 ， 从身体的后侧握住右大臂；保持5-8个呼吸 ， 换另一侧 。
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随着练习的深入 ， 双手在体后互抱手肘；保持5-8个呼吸 ， 换另一侧 。
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金刚跪 ， 双手体后合十 ， 转手向上；双手臂向后展开 ， 保持5-8个呼吸 。
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每天练习这些体式 ， 远离肩颈困扰 。
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其他网友观点当身体的某一部位紧张的时候 ， 就会限制相关关节的活动范围并妨碍肌肉正确地运动 。某些普拉提的伸展练习对于练习者同时具有一定的放松功效 ， 除此之外 ， 普拉提还有一些专门的放松练习 ， 来放松身体长期紧张的部位 ， 包括颈部、肩部、下背部和髋部 。
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颈部放松Neck Release
颈部放松练习可以仰卧、坐或站着完成 ， 在电脑操作或者办公的间歇做一下颈部放松是一个非常好的习惯 。注意目的在于放松 ， 活动幅度不用太大 ， 整个练习过程要保持颈部自然向上舒展 。（可以结合日常辅助练习中的肩颈伸展来练习）
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练习步骤：
保持脊椎中立位 ， 肩颈部先完全放松 。
1、左右运动：将头从一边慢慢转到另一边 ， 幅度由小到大 ， 来回重复4～8次 。
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2、上下运动：头部上下运动 。重复4～8次 。
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3、绕圈运动：颈部放松 ， 用鼻子划小圈 。在4～8圈后 ， 反方向画圈重复 。
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想象技巧：尽可能使动作流畅 ， 想象你的鼻尖上有一把刷子 ， 用你的鼻子在前面的墙壁或者天花板上画线和画圈 。
垂立松颈Standing Neck Release
对于现代人 ， 尤其办公一族 ， 长时间的保持一个姿势 ， 极易造成肩部和颈部肌肉紧张 。这个练习能够迅速放松颈部周围的肌肉 ， 缓解颈椎的压力 。
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练习方法：
1、分腿站立 ， 低头 ， 然后卷曲脊椎向下 ， 膝盖随之自然弯曲 ， 直至双手落在脚面或地板上 ， 头顶心指向地面 。
2、放松脖子 ， 轻轻左右摇动头部 ， 直至感到头部的重量 。接着慢慢晃圈 ， 感觉颈部区域的放松 。
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3、逐节脊椎卷动向上 ， 回到站姿 。
注意事项：
1、头颈部越放松 ， 就会感到头部的重量越大 。
1、低头和起身抬头须慢慢过渡 ， 对于体位变化敏感的人谨慎练习或略过此练习 。
2、高血压、脑血栓或中风史的练习者略过此练习 。
垂立松肩Standing Shoulder Release
日常的工作和生活总倾向于让我们的肩膀肌肉充满了紧张感 ， 在这个练习中我们必须将注意力完全集中在肩关节 ， 这个练习的益处在于放松肩关节和这个区域的肌肉 。
练习方法：
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1、分腿站立 ， 低头 ， 然后卷曲脊椎向下 ， 膝盖随之自然弯曲 ， 保持双手悬空 ， 头顶心指向地面 。
2、集中意识感觉肩关节的完全放松 ， 双臂放松下垂 ， 然后以惯性力慢慢绕小圈 。接着反方向绕小圈 。
3、逐节脊椎卷动向上 ， 回到站姿 。
想象技巧：想象你的双臂被两个大钉子钉在肩关节上 ， 完全放松的运动 。
注意事项：
1、肩膀和手臂越放松 ， 就会感到手臂的重量越大 ， 能体会手臂惯性作用下的运动 。
1、低头和起身抬头须慢慢过渡 ， 对于体位变化敏感的人谨慎练习或略过此练习 。
2、高血压、脑血栓或中风史的练习者略过此练习 。
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