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更年期肥胖怎么办？更年期肥胖该怎么减肥？

在更年期的时候 ， 由于人体代谢功能发生变化 ， 因此身体很容易出现各种不适症状 ， 因此在生活中需要做好护理工作 ， 那么更年期肥胖怎么办？更年期肥胖该怎么减肥？更年期肥胖的减肥方法有很多 ， 下面就来详细了解更年期减肥的具体内容吧 。
【更年期肥胖怎么办？更年期肥胖该怎么减肥？】1、运动与节食相结合
运动时通过促进有机体的新陈代谢来消耗体内的能源物质 ， 而节食是减少能源物质的摄入 ， 两者科学结合 ， 能够达到既减少脂肪 ， 又不伤身体的最佳效果 。
2、如何运动减肥
有氧运动和无氧运动均能达到消耗能源物质的作用 ， 通过运动首先消耗的物质是高能磷酸化合物 ， 然后是糖原消耗 ， 最后消耗蛋白质和脂肪 。对于更年期人群来说 ， 比较适合的运动有慢跑和健身操 ， 运动时间至少应在30分钟以上 ， 大量耗能 ， 且能长久坚持下去 ， 才能达到目的 。
3、节食要注意什么
节食减肥必须适量 ， 一般以九成饱为宜 ， 且不可低于八成饱 ， 否则会造成身体所需营养短缺 ， 导致机体功能严重紊乱 ， 伤及身体 ， 损害健康 。
4、减少睡眠减肥法
人在进入睡眠状态时 ， 机体代谢率达到最低点 ， 此时肠胃功能却发挥着最大功效 ， 人体的各种能源大多是在睡眠时间得到补给 ， 而处于清醒状态时 。代谢率提高 ， 消耗的能源大于睡眠期 ， 到了更年期的人群 ， 在不影响工作效率的前提下 ， 适量减少睡眠 ， 能够提高机体的代谢率 ， 消耗掉更多的能源物质 ， 达到减肥的目的 。
5、负诱导机制法
人的大脑中有许多控制中枢控制和影响着人们的各种行为活动 ， 从生理学上讲 ， 某一中枢高度兴奋时 ， 其他中枢则处于抑制状态 ， 这就是负诱导机制的表现;当食物中枢高度兴奋时 ， 如果采用一些方法将食物中枢的兴奋性转移或降低 ， 则会达到抑制进食的效果 ， 比如通过各种形式的运动 ， 使其他中枢兴奋性提高 ， 食物中枢兴奋性降低 ， 导致进食量减少 ， 而达到减肥的目的 。
6、更年期减肥注意事项
(1)选择无不适感减肥方式
在减肥时要注意 ， 只有体重超重的人才真正适合减肥 ， 并且要选择合适正确的减肥方式 ， 以身体无不适感为准;体重在正常范围内的人 ， 体质较差的人群 ， 如果在减肥过程中出现乏力 ， 四肢发软 ， 头晕等不适 ， 这则表明减肥消耗掉的是糖分 ， 蛋白质 ， 水分 ， 而没有消耗掉脂肪 ， 对身体健康有害 。
(2)注意合理膳食
首先要避免摄入高糖 ， 高脂肪 ， 高热量食物 ， 用蒸 ， 煮 ， 炖的方式烹饪食物 ， 避免吃油炸食物;
其次要注意少吃多餐 ， 比如每天吃5到6顿 ， 但是每餐的进食量只有原来的三分之一 ， 这样即使摄入了高热高脂肪 ， 也能达到减肥目的;
最后要减缓进食速度 ， 延长消化吸收过程 ， 促进脂肪分解 。
(3)运动速度强度合理
运动锻炼是减肥的最好方式 ， 但是选择运动要有度 ， 超长时间和超大强度运动起不到减肥效果 ， 反而还会造成身体抵抗力下降 ， 容易生病 ， 运动减肥最好以自身感受舒适 ， 身体可承受为佳 ， 要注意循序渐进 ， 不能为达到目的采取极端的减肥措施 。
7、更年期肥胖饮食调节
(1)控制热能摄入
注意限制每日摄入的总热量 ， 维持在低热能水平 ， 以达到消耗体内贮存脂肪的目的;轻度肥胖者注意在饮食上稍加节制 ， 每餐吃七八分饱即可 ， 同时注意避免额外摄入甜食;中度肥胖者要严格控制热能的总摄入量 ， 争取每天限制在1700千卡以内;重度肥胖人群应采取低热量食疗法 ， 每天摄入热量按1600,1400,1200,1000 ， 800千卡逐步递减 ， 每周还可以采取禁食一天的方法 。
(2)适当补充蛋白质
在减少摄入总热能 ， 促进脂肪积聚减少的同时 ， 也会消耗蛋白质和非脂物质 ， 并且会限制蛋白质来源 ， 因此减肥时也要注意补充优质蛋白质 ， 可以通过吃豆制品 ， 乳类 ， 鱼类 ， 蛋类 ， 猪肉来补充 。
8、运动减肥注意事项
一.运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动 ， 其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质 ， 因此建议在运动前三十分钟至一小时 ， 来份低升糖指数轻食 ， 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食 ， 搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食 ， 吃五到六分饱即可 。
二.运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外 ， 也有研究指出 ， 适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率 ， 如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡 ， 对于降低体脂肪也有帮助 。但容易心悸、失眠的人 ， 最好不要饮用咖啡 ， 以免造成不适 。
三.运动后适量蛋白质轻食
研究发现 ， 运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食 ， 反而不会让你变胖 ， 还可以帮助修补肌肉组织 ， 加速恢复体力 ， 还能提升基础代谢率帮助消耗热量！
建议运动后已回复正常心跳时 ， 选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等 ， 搭配高纤食物 ， 如各式蔬菜 ， 杂粮面包或一份水果 ， 吃五到六分饱即可 。
四.运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内 ， 可以适量饮用开水 ， 补充过度流失的水分 ， 也能减少饥饿感 。待运动过后1小时以上 ， 如仍觉得肚子饿时 ， 再少量食用全谷类食物 ， 可有效帮助身体燃烧脂肪 ， 让你的瘦身效果更加显着 。如果想要提高细胞的新陈代谢率 ， 建议可以补充含有胶原蛋白的食物 ， 如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等 。
五.运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料 ， 例如咖啡、汽水、和茶 ， 因为咖啡因也有利尿的作用 ， 会令你体内水份的补充不足 。虽然汽水也可以提供水份和醣类 ， 不是适合的运动后饮料 ， 大人和小孩最好避免喔！
六.运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西 ， 运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物 ， 而且同时可以补充水份 ， 若是在运动后两小时还没有吃正餐的话 ， 可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质 。例如三个水果（苹果、橘子等等） ， 两个水果加一杯牛奶 ， 500ml纯果汁 ， 两个水果加一个优格 ， 两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等 。

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