如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？
很高兴回答你的问题，其实这个问题很简单，不用器材怎么健身说白了，这个方式有很多种，像你的话就是要减脂增加运动能力了，腹肌每个人都有的，只是有的人肚子脂肪太多，把腹肌盖住了，你把脂肪减少了，再练练腹肌，腹部线条就会明显了，腹肌就出来了，可以给你几个建议 。第一，减脂的话，就是要训练和饮食两个方面都要控制起来，效果才快 。训练不用器材的话还是有很多方式的，比如像俯卧撑，开合跳、跳神、跑步等，现在还有很多运动软件里面都是徒手训练的，可以试一试 。不管哪种训练方式，动作不能盲目的去练习，首先要学会动作的正确姿势、发力、呼吸等方面，给自己定一个训练周期计划表，比如一周训练几次，每次训练多少组，每组多少个数，比如一周的，一、三、五、日训练，其他时间休息，也可以从周一开始训练两天，休息一天这种方式来进行时间安排，训练内容内容方面，你可以周一跑步半小时，周三做腹部的训练，周五做胸部腿部的训练等这种方式，每次训练一个小时左右，每个动作完成10个或者20个一个动作做4组，这样坚持一个月两个月肯定会有效果的，过一段时间把这个训练内容再变化一些，你一定可以练出腹肌的 。第二，减脂期间吃的方面一定要控制，控制糖，油等，不要油炸食品，腌制食品，避免这些东西摄入的过多，吃的尽量清淡一些 。早饭一定要吃，很多人不吃早饭，这个会影响你的代谢能力的，可以采用少食多餐的方式，每顿饭都比原先吃的少一点，比如，早饭和午饭之间都吃的少一些，中间再吃一点东西，像苹果啊、全麦面包、玉米等可以加入一餐，米饭糖水化合物这种量要减少，优质蛋白质的食物要多摄入一点 。不能让自己饿着肚子减肥，减肥是脑力活，不是体力活，饥饿虽然让人会掉体重，但是也会让你掉肌肉的，这个对与减脂来说非常不好的，肌肉掉了基础代谢值就下降了，基础代谢越下降，安静时自身消耗的热量能力就会越低，越不利于减肥，而且即使瘦了也容易反弹的，不利于长期的效果保持 。
第三，注意休息，尤其熬夜，睡眠不足，会让身体机能下降，有利于脂肪的堆积，熬夜身体还比较容易分泌皮质醇激素，这个是让我们发胖的激素 。第四，随着你的运动效果的养成，保持一个长期的训练习惯的话，你的跑动能力就会在这个过程中不知不觉就提高了，你也可以刻意训练一些提高跑步的训练方式，比如高抬腿跑，增加腿部力量训练，增加摆臂动作的训练，这些都可以提高跑动能力 。希望以上回答让你满意 。
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其他网友观点囚徒训练，户外跑 。自律就行
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其他网友观点1 减肥球练腹肌
做法：平躺在地上双腿放在减肥球上，用脚后跟和小腿用力夹紧减肥球，同时双手着地支撑身体，注意此时肩膀不需要太过用力；然后吸气呼气的同时缓缓提臀，靠双腿将减肥球夹起来，这个时候腹部需要用力，膝盖弯向胸部，一直到大腿碰到胸部，然后吸气放下双腿 。
效果：这个简单的运动需要用到腰腹的力量控制腿部，坚持练习能够有效紧实腹部肌肉，特别适合不适宜做高强度运动的人练腹肌 。
2 仰卧起坐练腹肌
做法：找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽 。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松 。然后利用腰腹部力量抬起上半身，重复动作即可 。
当然，对于初学者来说，若是对于完成一个完整的仰卧起坐较困难，可以先将手放在身体两侧，再根据自己锻炼好体能的加强来改变手的位置 。
效果：仰卧起坐属于有氧运动，能够帮助消耗人体内的糖原，减少脂肪堆积，而且仰卧起坐能够集中对腰腹部进行刺激，紧实腹部肌肉，减少腰部赘肉，是锻炼腹肌不错的运动方式 。
3 卷腹运动练腹肌
做法：平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝 。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动 。
效果：卷腹运动能够对腹部肌肉进行集中锻炼，帮助有效练腹肌 。
4 抬腿运动练腹肌
做法：躺于地上，双腿平放，双手置于两侧 。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止 。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地 。
【如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？】效果：抬腿运动能够帮助消耗腰腹部多余的赘肉，紧实腹部肌肉，练腹肌的同时修长腿部线条，另外多跑步可以增强跑步能力 。
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