增肌健身最常见的五大误区
练就一身健美的肌肉 ， 塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求 ， 但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说 ， 健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁 ， 刚刚“下水”的新手 ， 如果不注意躲避 ， 很容易“触礁” ， 不仅达不到健美增肌的目的 ， 反而还会损害身体健康 。
【增肌健身最常见的五大误区】
增肌健身最常见的五大误区
增肌健身最常见五大误区：
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料 ， 所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉” 。诚然 ， 蛋白质是肌肉增长的原料 ， 为了满足肌肉的生长 ， 蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天 ， 但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取 ， 随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入 ， 最终肌肉没长倒是长了一身肥肉 。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质 ， 一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物 ， 如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类 ， 鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品 ， 有效帮助健美爱好者增肌而不增脂 。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水 ， 一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大 ， 增肌的效果越好 ， 却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养 。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练 ， 一半靠吃” ， 这确实是一条通俗的经验总结 。“练”是指科学的练 ， “吃”指的就是合理的营养补充了 。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养” ， 这句话很有道理 。就像人们把低矮的平房推倒 ， 然后再盖出高大的楼房一样 ， 增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程 。没有足够的原料无法建设高楼大厦 ， 没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长 。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式 ， 即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料 ， 那么吃得越多越有利于增肌” 。事实证明 ， 这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多 ， 对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了 ， 多余的蛋白质并不能被人体利用 。相反 ， 过量蛋白质从医学角度上讲是有害的 ， 会加重人体肝肾的负担 ， 长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物 ， 造成脱水和体液酸化 ， 使疲劳提早发生 ， 削弱训练效果 。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质 ， 而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了 ， 认为这些食物对增肌没什么重要作用 ， 殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因 。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质 ， 进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质 ， 如果得不到有效的补充 ， 就容易引起能量及物质代谢的紊乱 ， 机体容易疲劳 。更为重要的是 ， 蔬菜水果中的某些维生素和矿物质 ， 如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用 ， 而睾酮有利于促进肌肉生长 ， 充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外 ， 蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用 ， 能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质 ， 从而保护了肌肉细胞 ， 促进疲劳恢复 。
误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者 ， 尤其是体形比较瘦弱的增肌者 ， 为了使自己的肌肉迅速长起来 ， 喜欢在睡前加餐 。但一段时间之后就会发现 ， 自己肌肉的围度没有变化 ， 肚皮的厚度却日渐增长 ， 这让他们很苦恼也很困惑 。其实原因很简单 ， 睡前吃得比较多 ， 睡觉时机体的代谢又减慢 ， 热量消耗不掉 ， 必然会转化成脂肪囤积起来 。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先 ， 在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品 ， 以保证锻炼过程中的能量供应；其次 ， 要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期” ， 这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期 ， 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉 ， 有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻 。
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