男人健身要注重的科学和方法
不管是自己还是女人 ， 都喜欢男性身上健壮的肌肉 。但由于缺乏健身常识 ， 男人们却总是练不出块来 。
男人健身要注重的科学和方法-健身细节要注意的问题
男人健身常识
不管是自己还是女人 ， 都喜欢男性身上健壮的肌肉 。但由于缺乏健身常识 ， 男人们却总是练不出块来 。今天小编就来介绍锻炼肌肉最有效的三种方法 ， 它们被专家称为世界上最好的全身锻炼 ， 身上每一块肌肉都能得到充分的练习 。
爆发式坐立
背部躺于地面 ， 膝盖弯曲90度 ， 双脚平放于地 。可以让一个同伴轻轻站在你脚上 ， 或者放在某个物体下方固定 。以这个动作为起始 ， 动用腰腹和腿脚的力量 ， 站起身来 ， 与协助你的同伴面对面 。然后恢复起始姿势 ， 并重复上述动作 。
伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做8号” ， 是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉 ， 包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿 。
伊斯坦布尔8号动作很简单 ， 一只手握住一只哑铃 ， 背部着地躺在地面 ， 伸直拿着哑铃的手臂 ， 保持这一姿势 ， 然后站立起来 。恢复起始姿势 ， 重复以上动作 。左右手持哑铃各做4到6次 。
下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立 ， 蹲下 ， 双手放置在两腿之间的地面 ， 双脚向后跃 ， 变成俯卧撑起始姿势 ， 然后双腿向前跃 ， 恢复蹲坐姿势 ， 双手仍放在地面 。站直 ， 跳起抓住单杠 ， 做一个引体向上 。
这个动作可以锻炼股四头饥胸部、背阔饥三头饥大腿和腰腹 ， 能够锻炼全身上下的肌肉群 ， 让你练出V字型的健美身姿 。
男人健身要注重的科学和方法
现在健身的男性是越来越多 ， 大家都希望自己可以拥有一个好的身材 ， 但是很多人都是一时的热度 ， 没有办法坚持 。导致自己的身材一天天的走样 。下面就带大家去认识几个男性健美的要点 ， 一起去学学 。
合理安排时间
我们通常认为早上锻炼效果最好 。确实 ， 早上起得早些 ， 做一些运动 ， 会使人一整天都感到精力充沛 。但是就锻炼本身的效果而言 ， 早上并不是最合适的时间 ， 一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点 。当然除了专业运动员 ， 大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间 ， 不太可能有时间去做健美 。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼 ， 效果也不错 。
辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的 ， 有几个部位的肌肉是练不到的 ， 因此你最好再购买一些辅助器械 ， 其中最常用的是哑铃 。如果经济条件许可 ， 可购买一套不同重量的哑铃 ， 反之购买一副可调节重量的哑铃也可 。别小看小小的哑铃 ， 它可做的运动相当多 ， 它可以锻炼你的二头肌 ， 三头肌 ， 腕力 ， 胸肌 ， 将哑铃放在脖子下做仰卧起坐 ， 效果相当好 。
恰当呼吸
在做健美运动时 ， 正确的呼吸是相当重要的 ， 可以起到事半功倍的效果 。具体是：用力时吸气 ， 尽量吸得深 ， 放松时呼气 ， 尽量排得彻底 。
注重频率
其实 ， 健美运动并不需要每天做 ， 而且每天做的效果并不好 ， 最佳的效果是每周做三次 ， 即隔天做 ， 然后周末多休息一天 。如果做不到 ， 那么每周做二次也行 ， 但不能再少了 ， 否则就没有效果 。对于以减肥为目的的朋友们 ， 可以再多做一次 。
双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点） ， 还可增加柔韧性 。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性 。为了取得最好的效果 ， 将双臂向前伸直 ， 用右手抓住左手腕 ， 再将双臂伸拉到头的上方 ， 并稍微向后用力 ， 直到腋窝处感到轻微的拉力 。保持这一姿势数5下 ， 然后放松双臂 ， 再重复这一动作一或两次 。
上述每一种练习慢慢地重复10遍 ， 每天大约做5次 。过一段时间后 ， 你将感到更敏感 ， 更容易控制你的性欲高潮 。一些人通过这些练习 ， 可以达到较长久的性欲高潮 。
增肌健身应避免的五大盲区
练就一身健美的肌肉 ， 塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求 ， 但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说 ， 健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁 ， 刚刚下水”的新手 ， 如果不注意躲避 ， 很容易触礁” ， 不仅达不到健美增肌的目的 ， 反而还会损害身体健康 。
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料 ， 所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉” 。诚然 ， 蛋白质是肌肉增长的原料 ， 为了满足肌肉的生长 ， 蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天 ， 但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取 ， 随之而来的副产品”可能会是过量脂肪的摄入 ， 最终肌肉没长倒是长了一身肥肉 。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质 ， 一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物 ， 如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类 ， 鸡蛋白也是不错的选择 ， 另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品 ， 有效帮助健美爱好者增肌而不增脂 。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水 ， 一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大 ， 增肌的效果越好 ， 却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养 。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练 ， 一半靠吃” ， 这确实是一条通俗的经验总结 。练”是指科学的练 ， 吃”指的就是合理的营养补充了 。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：健美百分之九十来自营养” ， 这句话很有道理 。就像人们把低矮的平房推倒 ， 然后再盖出高大的楼房一样 ， 增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程 。没有足够的原料无法建设高楼大厦 ， 没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长 。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式 ， 即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料 ， 那么吃得越多越有利于增急 。事实证明 ， 这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多 ， 对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了 ， 多余的蛋白质并不能被人体利用 。相反 ， 过量蛋白质从医学角度上讲是有害的 ， 会加重人体肝肾的负担 ， 长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常 ， 此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物 ， 造成脱水和体液酸化 ， 使疲劳提早发生 ， 削弱训练效果 。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质 ， 而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了 ， 认为这些食物对增肌没什么重要作用 ， 殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因 。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质 ， 进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质 ， 如果得不到有效的补充 ， 就容易引起能量及物质代谢的紊乱 ， 机体容易疲劳 。更为重要的是 ， 蔬菜水果中的某些维生素和矿物质 ， 如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用 ， 而睾酮有利于促进肌肉生长 ， 充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果 ， 此外 ， 蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用 ， 能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质 ， 从而保护了肌肉细胞 ， 促进疲劳恢复 。
误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者 ， 尤其是体形比较瘦弱的增肌者 ， 为了使自己的肌肉迅速长起来 ， 喜欢在睡前加餐 。但一段时间之后就会发现 ， 自己肌肉的围度没有变化 ， 肚皮的厚度却日渐增长 ， 这让他们很苦恼也很困惑 。其实原因很简单 ， 睡前吃得比较多 ， 睡觉时机体的代谢又减慢 ， 热量消耗不掉 ， 必然会转化成脂肪囤积起来 。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先 ， 在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品 ， 以保证锻炼过程中的能量供应 ， 其次 ， 要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期” ， 这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期 ， 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉 ， 有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻 。
男人健身细节要注意的问题
男人都爱健身 ， 即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影 ， 这种行为是值得提倡的 ， 尤其是在这大家都处于亚健康的情况下 ， 健身来的尤为重要 。
但是健身业要注意许多细节问题 ， 你才会越来越健康 。
男人健身以下几点需要注意：
运动后性欲不佳 ， 锌流失过多
众所周知 ， 锌被称为男人的性元素” 。体内锌不足 ， 将会影响精子的数量和活性 。对于参加健身运动的男人来说 ， 会丢失更多锌 ， 特别是出汗较多时 ， 所以补锌对经常运动的男人尤为重要 。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法 。据测定 ， 每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右 。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌 。
运动抽筋 ， 注意补充钙、镁
抽经了 ， 也许你会以为是天气太冷 ， 你的运动过量造成的 ， 其实这是营养不足造成的 。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导 ， 体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏 ， 继而使神经肌肉的传导受阻 ， 导致腿脚抽筋 。
训练中 ， 要及时补充铬
【男人健身要注重的科学和方法】 也许你没听过铬”这个名词 ， 铬是一种维持生命所必需的矿物质 ， 它可以降低人体内的胆固醇 ， 增加耐力 ， 还可以使肌肉增长、氧化脂肪 。优质的葡萄和葡
萄干有天然铬库”的美誉 。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬 ， 参加健身运动的男人需要加倍 。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克 ， 镁的每日膳食推荐量为350毫克 ， 钙的来源充足 ， 其中牛奶就是不错的选择 。绿叶食物中所含的镁最容易吸收 ， 在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁 。
身上常有淤血 ， 需要补充维生素K
维生素K是止血功臣” ， 缺乏它 ， 会延迟血液凝固 ， 严重者还会造成血液不能凝固 。锻炼的时候 ， 有的人稍微磕碰 ， 身上就起青肿或淤血 ， 并且久久不愈 ， 这是身体缺乏维生素K的一个信号 。
流汗后小心感冒
也许你不知道 ， 其实男人比女人更需要水分 ， 对男人来说 ， 肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多 ， 而在男人的身体中 ， 肌肉占40%左右 ， 在普通女性身体中 ， 肌肉只占20%多一点 。水还能润滑关节 ， 调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质 。一般男人每天需要两升左右的水 ， 运动的男人会有成倍的耗水量 。
花椰菜含维生素K十分丰富 ， 每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况 ， 其次 ， 芦笋和莴苣里也含有维生素K 。常吃富含维生素K的食物 ， 不仅可以强化血管壁的柔韧性 ， 还可以杜绝青肿和淤血的发生 。男人要强健体魄 ， 出来运动还要周全考虑到饮食 ， 适当的运动加上营养健康的饮食 ， 会让你越来越健康 ， 强健起来 。
健身建议
将健身当成休闲娱乐 ， 最好跟朋友一起去 ， 感觉时间会过得特别快 。
健身后第一时间进食 ， 利于营养吸收 ， 以清淡为主 ， 多吃蛋白质类食物 。
合理的作息时间 ， 保持每天都精神充沛 ， 有足够的精神力和体力去健身 。
煅炼肌肉 ， 一定要动作缓慢 ， 尽量使用肌肉发力 ， 而不是关节 。
坚持每周最少三次 ， 每次最少一小时 ， 没空去时自行在家做仰握起坐和掌上压 。
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