哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？ _动作

训练胸肌，主要分为徒手动作和负重动作。
徒手动作，主要以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。
负重动作，主要以卧推和飞鸟动作为主。
如果想要练厚胸肌，到底什么动作效果更好呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.胸肌的主要结构

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整个胸肌，位于胸部皮下，根据肌肉纤维走向，分为上部、中部和下部。
上部与三角肌前束连接，中部面积最大，下部靠近腹直肌。
如果两侧胸肌能够形成一定的厚度，轮廓、协调度都很好，那么两侧胸肌就会衔接在一起，形成了中缝，外侧轮廓即为外沿。
2.训练胸肌的主要训练动作针对胸肌，主要有两种模式操作：徒手动作和负重动作。
A.徒手动作
主要以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。
①俯卧撑

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标准俯卧撑，主要通过双手、双脚支撑于地面，双手间距与肩同宽。
收紧核心、臀部下收，使得整个身体在一条直线。
完成屈臂下压至最低位，再起身回位的过程。
与肩同宽式的标准俯卧撑，主要针对胸肌中部。
除此之外，还可以通过改变身体倾斜角度来刺激胸肌上部和下部。
a.下斜俯卧撑

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将双脚脚尖支撑于凳子上，双手支撑于地面，此时呈现下斜角度。
动作底部需要做到：面部贴地，主要针对胸肌上部。
b.上斜俯卧撑

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将双手手掌支撑于物体边角，双脚支撑于地面，此时呈现上斜角度。
动作底部需要做到：胸肌下部贴于边角处，主要针对胸肌下部。
通过改变双手间距，可以刺激胸肌外沿和中缝。

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a.宽距俯卧撑：双手间距大于肩宽，主要针对胸肌外沿，同时刺激肩部前束。
b.窄距俯卧撑：双手间距小于肩宽，主要针对胸肌中缝，同时刺激肱三头肌。
②双杠臂屈伸

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主要通过双手握住双杠，双脚向后勾起，身体略微前倾。
背部挺直，核心收紧，完成屈臂下压至低位，再向上撑起起身的过程。
需要始终保持身体前倾和背部挺直的姿势，动作底部要做到：上臂和肩部平齐。
它主要针对胸肌下部，动作难度较高。
B.负重动作
主要以卧推和飞鸟为主。
①卧推
卧推动作，分为杠铃卧推和哑铃卧推。
a.杠铃卧推

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采用仰卧形式，通过双手握住杠铃，背部收紧贴于卧推凳上。
起杠之后，完成下放杠铃至最低位，再向上推起杠铃至顶部位置的过程。
b.哑铃卧推

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采用仰卧形式，通过双手握住哑铃，背部贴于哑铃凳面。
从最低位开始，完成向上推起哑铃至高位，再下放哑铃回位的过程。

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两个动作都有三种不同形式，分为：上斜卧推、平板卧推和下斜卧推，对应刺激胸肌上部、中部和下部。
②飞鸟
飞鸟动作，分为哑铃飞鸟、绳索飞鸟和固定器械飞鸟三种形式。
a.哑铃飞鸟

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采用仰卧形式，通过双手握住哑铃，两侧手臂向上举至高位，同时靠在一起。
挺胸收腹之后，完成将哑铃顺着身体两侧下放至最低位，再向上举高回位的过程。
分为三种不同形式：上斜、平板和下斜，分别刺激胸肌上部、中部和下部。
b.绳索飞鸟

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需要用龙门架操作，利用双手握住两边把手，身体略微前倾。
完成两侧手臂向内靠拢，再放开回位的过程。
分为三种不同形式：高位、中位和低位，分别刺激胸肌下部、中部和上部。
c.固定器械飞鸟

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需要使用固定飞鸟器械操作，将背部贴住靠背，利用双手握住两侧把手。
完成两侧手臂内收再向外张开回位的过程。
通过调节坐垫高度，可以练到整个胸肌。
三种飞鸟动作，虽然都能练到胸肌三个部位，但是侧重点还是在胸肌中缝和外沿。
3.练厚胸肌，该选择什么动作？如果想要练厚胸肌，首选需要确定训练重点在：胸肌中部。
在徒手动作中，标准俯卧撑可以练到胸肌中部。
在负重动作中，平板杠铃卧推和哑铃卧推，可以练到胸肌中部。
再看标准俯卧撑和平板卧推的对比。

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标准俯卧撑，需要采用较慢的速度，底部要做到胸部贴地，同时还要短暂停留3秒，之后再起身回位。

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而平板卧推，杠铃卧推底部需要将杠铃贴于胸部位置，顶部需要将两侧手臂完全伸直。哑铃卧推底部需要将哑铃放于靠近胸肌的位置，并不是完全贴于胸肌，顶部做到两侧手臂快要伸直即可。
相对比而言：

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标准俯卧撑在早期对胸肌中部有一定的效果，但是随着身体逐渐适应这样的训练强度，很难再有提升效果。
而平板卧推，它因为有了更多的负重，可以完成更大的重量，所以对胸肌中部的刺激也就更大。平板杠铃卧推，它的负重更高，而平板哑铃卧推，可以在底部和顶部同时对胸肌产生最大的拉伸和收缩效果。

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可以得出结论：如果想要练厚胸肌，就需要强化训练胸肌中部。而针对胸肌中部，可以训练标准俯卧撑，也可以训练平板杠铃、哑铃卧推。
而练厚胸肌最佳的动作就是平板卧推，需要将杠铃卧推和哑铃卧推同时结合训练，这样刺激才会更多。
个人建议：可以把标准俯卧撑作为热身动作或者收尾动作，平时多训练平板杠铃卧推和平板哑铃卧推，这样胸肌变厚就会更加轻松。

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总结：整个胸肌分为上部、中部和下部。中部面积最大。两侧胸肌衔接之后形成中缝，外侧轮廓为外沿。
训练胸肌，正常有两种操作模式：徒手动作和负重动作。
徒手动作以标准俯卧撑为主，针对胸肌中部。如果调整身体倾斜角度，就有了上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，分别刺激胸肌下部和上部。如果调整双手间距，就有了宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，分别刺激胸肌外沿和中缝。还有双杠臂屈伸，主要针对胸肌下部。
负重动作，有杠铃卧推和哑铃卧推，分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推三种不同形式，分别刺激上部、中部和下部。还有三种飞鸟动作：哑铃飞鸟、绳索飞鸟和固定器械飞鸟，都能刺激胸肌的三个部位，但是侧重点还在胸肌中缝和外沿。
如果想要练厚胸肌，需要强化训练胸肌中部，可以选择标准俯卧撑，也可以选择平板卧推。
标准俯卧撑在前期会有一定效果，到了后期会止步。因此练厚胸肌的最佳动作就是平板杠铃卧推和平板哑铃卧推。
可以把标准俯卧撑放在热身或收尾动作，训练重点还是两种平板卧推，这样练厚胸肌就会更加轻松一些。
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其他网友观点要增加肌肉厚度可以多冲击大重量，一周做一次超级组，突破重量瓶颈：
上斜卧杠铃推举：8*5组（或金字塔法则先做12个，再做8个，6个，2个，找人辅助冲击1个）
平卧哑铃推举：同上
下斜卧杠铃推举：同上
夹胸器夹胸：12*4组
因为胸肌是大肌群，每次练完要休息48小时以上，注意休息及饮食。

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其他网友观点根据因材施教，因地制宜，来说：●健身房，可以选择卧推＋引体向上辅助器械（这是个不常见，但很有泵感的动作，下面详细讲），
来增大胸肌体积。
●●家庭版地，可以选择俯卧撑＋负重，也能满足好身材地要求。

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（图片源于网络）
肌肉增长，需要有规律地、不断地负荷锻炼，通过饮食补充，休息得以增粗增大。胸肌得前期的体积增长，需要卧推来上重量，刺激增大。
卧推这里，大致都差不多：
是收腿、臀部收紧，收肩胛骨，起缸保持肩胛骨收紧，推起内收肘想象杆子变短，
顶峰收缩，以及控制速度。
把数量做上去，质量慢慢就会变好，找到适合自己的感觉最重要。
（切记：千万不要贪图大重量）。
下面说说，引体向上辅助器械下压练胸：

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（图片源于网络）
如上图，就是这个器械，练胸我们需要俯身，双手放于黑色挡板处（上图支撑腿部的黑色板），

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（图片源于网络）
上图，双手放于●圆形位置，可以锻炼到下胸，■方形位置，可以练胸中部；
双手放置▲三角形位置，可以练到上胸，
白色凸出部分表示手指的朝向。
锻炼时，注意控制肘部的朝向位置，以及控制收缩感，与顶峰收缩。
下一次锻炼，可以试试，炸裂你的胸大肌。
同时这个器械，练下胸的位置，可以拿来当做胸肌热身用。
等胸肌体积，达到一定程度再来塑形，因为没有足够的肌肉量，没办法做到很好的塑形感。

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（图片源于网络）
下面简单说说，家庭版俯卧撑＋负重。详细的介绍本人以前做过，回答。
这里简单说一下，上斜俯卧撑练下胸（手高脚低），
下斜俯卧撑练上胸（脚高于手），正常的、平板俯卧撑练胸中部，
以及等肩距俯卧撑练胸中，双手间距大于肩距俯卧撑练胸外侧，
双手小于肩距练中缝，这6中俯卧撑，可以满足我们对胸肌塑造，
而又不对于围度的过分追求者，要记得坚持，才会出成果，不是几个月的事。

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（图片源于本人，以前纯粹俯卧撑练的胸）
俯卧撑想要练胸：一定要调整发力感，用胸部发力主导，而不是用手臂地力量来做。
大臂带动胸肌，起——挤压，落——拉长胸肌纤维。
控制收缩感与速度，来保证锻炼效率。

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（图片源于网络）
个人经验，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；【哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？】健身与思想，有型有趣有态度。

哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？

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