只做俯卧撑不做其他运动，会让身体变得不匀称吗？
俯卧撑 ， 作为徒手训练的最基础的动作之一 ， 的确可以强化手臂、肩部和胸部肌肉 ， 还能增强全身力量 。
对于新人而言 ， 因为基础力量薄弱 ， 所以单练俯卧撑是没有问题的 。
但是如果你已经能够一次性做完50-100个俯卧撑 ， 还是坚持这样训练 ， 那么长时间下去 ， 身体肌肉就会变得非常不协调 。
下面我来具体分析一下 。
1.俯卧撑针对的肌肉俯卧撑 ， 通过双手、双脚支撑于地面 ， 完成屈臂下压、起身回位的过程 。
通过反复锻炼 ， 能够刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束 ， 还能练到腰腹核心肌群 。
基本操作：
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下蹲之后 ， 双手手掌贴于地面 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖撑地 。
收紧核心 ， 将背部挺直 ， 臀部向下回收 ， 此时整个身体呈现一条直线 。
开始屈臂下压 ， 直到胸部完全贴地时停止 ， 然后再向上撑起身体回位重复动作 。
注意：需要始终保持背部挺直 ， 避免踏腰 。臀部不能上抬过多 ， 整个身体躯干保持在一条直线 。动作底部做到：胸部贴地 ， 可以略微停留3秒再起身回位 。
2.如果只做俯卧撑 ， 身体会变成什么样？①可以练出胸肌 ， 但是作用有限
俯卧撑分为快速和慢速动作 。
如果是快速动作 ， 直接一次性做完50-100个 ， 就很难保证动作质量 ， 而且会减少对胸肌的刺激 。反而肱三头肌和肩部前束受力更多 。
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（快速动作）
如果是慢速动作 ， 而且还做到标准位置：胸部贴地 ， 在动作底部还略作停留3秒 ， 这样可以感受到胸肌在底部的拉伸感 ， 回位之后还能感受到胸肌的挤压收缩 。
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（慢速动作）
标准慢速俯卧撑动作 ， 在前期会有一定的训练效果 ， 胸肌的确变厚了一些 。一旦身体适应之后 ， 就很难再有明显进步 。
而且纯地面的俯卧撑 ， 更多的是练到胸肌中部 ， 只能练到部分胸肌 。
②会形成圆肩现象
长期训练俯卧撑 ， 等于只练胸肌 ， 背部肌肉得不到刺激 。
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因为胸肌和背部肌肉互为拮抗肌 ， 如果胸肌过于强大 ， 那么背部肌肉就无法对抗胸肌 ， 这样就会形成圆肩现象 。
圆肩最明显的表现为：头部、颈部和肩部向前 ， 脊椎会跟着向前弯曲 。
③上肢肌肉太弱
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只练俯卧撑 ， 胸肌是变厚了 ， 但是上肢肌肉还是很弱 。
整个上肢肌肉 ， 包含：肩部、上臂和前臂 。
俯卧撑能够练到肱三头肌和肩部前束 ， 但是这也只是部分上肢肌肉 。
肱二头肌、整个肩部肌肉和前臂都得不到锻炼 。
④上下半身比例不协调
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（小腿太细）
胸肌只是上半身肌肉群 ， 全身肌肉还包含下半身肌肉群 。
下半身肌肉群有：臀部、大腿和小腿 。
只练胸肌 ， 上半身变壮 ， 下半身肌肉群根本得不到刺激 ， 这样就会造成很明显的上下半身比例不协调问题 。
⑤看不到腹肌
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俯卧撑只是力量训练的动作之一 ， 虽然加快速度 ， 可以起到消耗热量的效果 ， 但是作用非常局限 。
俯卧撑即便可以练厚胸肌 ， 但是腹肌还是不会很明显 ， 除非全身体脂很低 。
如果腰腹脂肪还很厚 ， 你做再多的俯卧撑 ， 也不会看到腹肌 。
3.需要加入的动作①深蹲
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深蹲是强化下半身肌肉的必练动作 ， 也是最有效的动作 。
它可以刺激臀部和大腿肌肉 ， 还能提升整体爆发力 。
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（宽距深蹲）
正常深度站距为“与肩同宽” ， 它对大腿前侧刺激更多 。还可以加入宽站距深蹲 ， 它对大腿内侧和臀部肌肉刺激更多 。
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加入箭步蹲动作 ， 可以强化单侧大腿前侧、后侧肌肉群 ， 对臀部也有一定刺激 。
②站姿提踵
站姿提踵 ， 也被称为垫脚运动 。
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它是训练小腿肌肉最有效的动作 ， 可以分为双腿和单腿操作 。
可以在地面放置木板操作 ， 只用脚前掌踩在上面 ， 这样可以增加运动距离 ， 对小腿的刺激更多 。
③引体向上
引体向上 ， 主要刺激背部肌群 ， 同时还能强化上肢肌肉 ， 尤其是肱二头肌和前臂肌群 。
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通常训练方法为：正手宽握 ， 更多的刺激背阔肌、上背和前臂肌群 。
还可以加入反手窄握 ， 更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部 。
④其它变式俯卧撑动作
正常的标准俯卧撑 ， 它是在地面操作 ， 双手间距与肩同宽 ， 主要刺激胸肌中部 。
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如果想要刺激整个胸肌 ， 可以通过调整身体倾斜角度 ， 加入下斜和上斜俯卧撑 ， 分别刺激上胸和下胸 。
⑤腹肌动作
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想要让腹肌明显 ， 必要的减脂运动要有 ， 像慢跑、动感单车、跳绳等等 ， 每次运动时长为20-30分钟 。
等到体脂下降之后 ， 腰腹部脂肪很少时 ， 就需要加入腹肌训练动作 。
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整个腹肌分为正面、两侧和深层 ， 分别选择坐姿收腿、俄罗斯旋转和平板支撑三个动作 。
⑥肩部肌肉
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虽然俯卧撑和引体向上 ， 可以附带练到三角肌前束和后束 ， 但是作用有限 。
针对肩部肌肉 ， 还是需要单独训练 ， 最好使用哑铃来操作 。
分别通过哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作 ， 就能强化整个肩部肌肉 。
如果没有哑铃 ， 可以直接使用小瓶矿泉水操作 ， 动作放慢一些就可以 。
4.参考计划
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周一：臀部+腿部
标准深蹲、宽站距深蹲、箭步蹲、站姿提踵（单腿和双腿）
周三：背部+肱二头肌+前臂+腹部
正手引体向上、反手引体向上、坐姿收腿、俄罗斯旋转、平板支撑
周五：胸部+肱三头肌+有氧
标准俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、慢跑30分钟
周日：肩部+腹部
哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、坐姿收腿、俄罗斯旋转、平板支撑
每周4次训练 ， 除了慢跑之外 ， 其它动作建议做4组*8-12次即可 。
这样全身肌肉群 ， 都能得到锻炼 ， 同时兼顾增肌和减脂 。
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总结：俯卧撑 ， 主要针对的是胸肌、肱三头肌和肩部前束 ， 附带练到腰腹核心肌群 。
分为快速和慢速两种模式操作 。快速动作 ， 直接一次性做完50-100个 ， 对胸肌刺激很少 ， 肱三头肌和肩部前束受力更多 。慢速动作对胸肌刺激更多 ， 但是身体一旦适应 ， 就很难再有提升效果 。
长期只练俯卧撑 ， 背部肌肉得不到刺激 ， 容易形成圆肩 。上肢肌肉得不到全面刺激 ， 而且还连不到下半身肌肉群 ， 导致上下半身比例不协调 。而且俯卧撑只是力量训练动作之一 ， 并不是减脂动作 ， 做得再多也看不到腹肌 。
需要加入深蹲、站姿提踵、其它俯卧撑变式动作以及腹肌动作 ， 最好使用哑铃来单独训练肩部肌肉 ， 如果没有哑铃就使用小瓶矿泉水即可 。建议每周训练4次 ， 这样全身都能得到更好的刺激效果 。
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其他网友观点只做俯卧撑的话 ， 肯定会让身体不均匀的 。
接下来我就根据以下几点来展开分析 ， 喜欢的朋友欢迎点赞 ， 评论 ， 互相交流学习 。
肌肉力量不同会引起的现象错误的俯卧撑姿势 ， 带来的严重后果如何通过训练让身体变得均匀【只做俯卧撑不做其他运动，会让身体变得不匀称吗？】
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