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如何防止运动时损伤？如何运动才科学？

一般在锻炼的时候人们比较关心的问题就是效果怎么样 ， 而专家表示锻炼的时候更需要重视的问题就是要防止受到运动损伤 。在现实生活中出现运动意外损伤的情况并不少见 ， 甚至有些还非常严重 。那么如何防止运动时损伤？如何运动才科学？
1、如何防止运动时损伤
随着越来越多的人重视健身、运动和减肥 ， 不科学运动方式引起的运动受伤也越来越常见 。根据统计 ， 医院急诊中受伤患者中 ， 因为运动受伤的占7%-22% 。其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近 。运动损伤的部位按发病率高低排位：踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位 ， 后果严重的部位是颈腰椎损伤（头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等） 。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主 ， 占80%～99% ， 骨折脱位占1% 。
尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾 ， 但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的 。下面我们就跟着运动医学专家学习科学运动的原则 ， 预防运动受伤吧！
1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施
对于普通的业余运动爱好者来说 ， 运动更多是为了缓解压力 ， 促进健康 ， 降低体脂肪等 。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性 ， 让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化 ， 避免单一的运动方式 ， 争取身体的各个部位都能锻炼得到 。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择 ， 要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂 。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情 ， 持之以恒的坚持下去 ， 不要长时间的中断 ，  。
2.重视小伤小病
很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理 ， 从而造成了身体局部过于疲劳 ， 最终导致过劳损伤 。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动 ， 发展成的慢性损伤 。因此 ， 在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗 ， 并科学合理的安排好健身运动的强度和时间 ， 掌握好运动量 ， 避免各种组织劳伤的发生 。
3.准备活动要充分
在健身运动前一定要做好充分的准备活动 ， 这样可以有效地减少运动损伤的发生 。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性 ， 克服机体的生理惰性 ， 而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量 ， 提高肌肉的弹性 ， 同时还能提高运动器官的机能 ， 增强韧带的弹性 ， 使关节腔内的滑液增多 ， 防止肌肉和关节的损伤 。在没有做准备活动的情况下进行健身训练 ， 身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率 ， 而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力 。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求 ， 不仅影响运动表现 ， 而且还会出现头晕、恶心、呕吐 ， 甚至会出现休克的现象 。因此 ， 不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的 。
4.注意运动间歇的放松
在看一些健身方案或者指导的时候 ， 你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等） ， 别忽略这小段的间歇休息时间 。在健身运动中 ， 这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳 ， 防止由于局部负担过重而出现的运动损伤 。
另外 ， 放松应根据健身项目特定来进行 。如侧重于上肢练习的项目 ， 在间隙期可做一点下肢的练习 。这样可以改善血液供给 ， 使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制 ， 得到休息 ， 对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义 。
5.健身锻炼后要注意放松活动
健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温 ， 心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平 。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要 ， 对于有效的预防运动损伤是非常有意义的 。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动 ， 可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血 ， 恢复更快 。
6.防止局部负担过重
做力量训练时 ， 负荷过于集中 ， 会造成机体局部负担过重而引起运动损伤 。如膝关节半蹲起跳动作过多 ， 容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤 。因此 ， 在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法 ， 防止局部负担过重 。
7.加强易伤部位的锻炼
运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见 。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼 。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用 。
8.创造锻炼的安全环境
健身者选择安全的场地、设备、装置 ， 了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查 。空气要流通 。
9.选择合适的服装鞋物
健身者根据需要选择运动鞋 ， 最重要的是注重功能性 ， 要适合运动项目和运动环境 。合适的运动鞋可以降低30％的受伤风险 ， 如果鞋不合适 ， 脚长期受到不正常的压力 ， 轻者磨出血泡 ， 严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤 ， 甚至永久性的结构畸形 。
10.锻炼者应该注意的其它事项
吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动 。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物 ， 例如口香糖等食品 。疾病急性期停止锻炼 ， 慢性病注意自我监测 。
2、减肥运动
动作1：站姿提臀(左右各20次)
目标肌肉：臀大肌
动起来：收腹站立 ， 收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展 ， 在最高点稍作停顿后重复下一次 。一侧练习后 ， 换对侧练习 。
要小心：运动过程中始终保持腹部收紧 ， 腿部向后伸展过程中避免腰部晃动 。
动作2：箭蹲(左右各10次)
目标肌肉：股四头肌、腘绳肌
动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立 ， 收紧腹部 ， 匀速下蹲 。一侧完成后 ， 换对侧练习 。
要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖 ， 保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度 ， 保持躯干正直 ， 全程微收腹 。
动作3：徒手划船(20次)
目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性
动起来：挺胸收腹 ， 双手抬平 ， 将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势 。
要小心：动作过程中双手紧贴胸膈 ， 收腹并要小心保持呼吸顺畅 。
动作4：双臂拉伸(20次)
目标肌肉：胸大肌
动起来：两脚与肩同宽站立 ， 双侧手臂合十 ， 在胸前弯曲呈90度 ， 然后向上拉伸 。
要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开 ， 向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜 ， 千万不要为了追求向上拉伸的高度 ， 而分开手肘 ， 如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了 。
动作5：徒手侧平举(20次)
目标肌肉：三角肌中束(肩部)
动起来：挺胸收腹站立 ， 双手握拳 ， 双臂位于身体两侧 ， 做侧平举 ， 重复20次 。
要小心：避免耸肩 ， 挺胸抬头收腹 ， 双臂有控制的上下运动 。
动作6：站立转体(左右各10次)
目标肌肉：腰腹部深层肌肉
动起来：双脚分开与肩同宽 ， 双臂交叉置于胸前 。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线 ， 慢慢回到起始位 ， 然后向另一侧旋转 。
要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态 。避免惯性 ， 动作要慢而有控制 ， 仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程 。
动作7：垫上卷腹(20次)
目标肌肉：腹直肌
动起来：平卧 ， 双手置于侧肩部 ， 下颌微收 ， 完成卷腹动作 ， 重复20次 。
要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高 ， 双手应置放在对侧肩部 ， 从而增强动作的稳定性 。
动作8：舒展运动(左右各10次)
【如何防止运动时损伤？如何运动才科学？】目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
动起来：双脚前后站立 ， 右手举过头顶 ， 要不想右侧弯 ， 拉伸左侧腰背部的肌肉 。
要小心：要小心站稳 ， 并控制身体的稳定性 ， 不要来回晃动 。
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