易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

运动时如何掌握正确的呼吸方式？运动时的正确呼吸方式是什么样的？

错误的呼吸方式有害健康 ， 尤其是在运动健身的过程中更应该注重自己的呼吸方式 ， 否则很容易引起呼吸疾病 ， 对身体造成危害 。那么在运动健身的过程中该怎么掌握正确的呼吸方式呢？小编下面为大家简单介绍一些不同运动中的呼吸方式 ， 方便大家在进行下列运动的时候掌握正确的呼吸方法 。
1、掌握正确的呼吸方式
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时 ， 呼吸常采用自由调节式(以自身感觉舒服的方式呼吸) 。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法 。自由调节式呼吸方式应随动作而变 。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用 ， 而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效 。
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸 ， 呼吸是在动作过程中完成的 。
肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气 ， 肌肉伸展时慢吸气 。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式 。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用 。锻炼胸部时 ， 为达到尽可能挺胸沉肩的效果 ， 允许深吸气 ， 如做仰卧飞鸟 ， 闭气时间一定要短暂 ， 呼气为喷吐式(用力呼气) 。
肌肉收缩时快吸气 ， 肌肉伸展时慢呼气 。吸气时快速有力 ， 呼气时缓慢深长 。一般在负荷较轻的练习时采用 。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用 。
非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等 ， 呼吸是在动作间歇时进行的 。
多次动作一次呼吸 。连续做几次动作后 ， 呼吸一次 ， 再连续做几次动作后 ， 再呼吸一次 ， 以此循环 。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用 。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用 。
一次动作几次呼吸 。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时 ， 调整一下呼吸 ， 以便再努力完成下一次动作 。比如做杠铃深蹲、腿举时采用 。这种呼吸方式强调的是超负荷训练 。
吸三呼二呼吸法
这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏 ， 吸气3次 ， 呼气2次 。它适用于跑步以及多数有氧运动 ， 它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体 ， 减少身体不适以及避免运动伤害 。
最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)
Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、缩写VM)在举重当中是很常见的方法 ， 举重者在进行最大重量训练的情况下 ， 进行最大吸气量后 ， 再屏住呼吸 ， 去挑战最大重量的硬拉或深蹲 。VM的主要好处是增加腹部压力 ， 增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性 ， 可以有效的减少受伤的风险 。
2、各种运动中的呼吸方法
跑步：跑步中 ， 如果呼吸方式错误 ， 可能会引起岔气、胸闷气短等现象 ， “跑步中的呼吸调适 ， 主要针对长跑 。”
因此 ， 长跑过程中 ， 应遵循“三步一呼吸”的原则 ， 具体说即为“两步一呼气 ， 一步一吸气” ， 用口鼻同时呼吸 。
一般来说 ， 用鼻子呼吸的同时 ， 应让嘴微张 ， 舌尖顶住上腭 ， 让空气从舌尖两旁吸入口腔 ， 在此过程中 ， 要全力呼气 ， 半力吸气 ， 同时要用力摆臂 ， 以增强氧气的摄入 。
瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同 ， 但呼吸应该配合着具体的动作 。一般来说 ， 有三个大的原则需要提醒 ， 一是做向后仰动作时 ， 要吸气;
第二 ， 做向前趴的动作时 ， 要呼气;三是在调息时 ， 需要快速呼吸 。练习要领是先呼气 ， 呼气时专心致志 ， 节奏均匀地慢慢向小腹施力 ， 腹部受压会逐渐向内收紧 。
最后 ， 练习者要充分重视正确呼吸的作用 ， 否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧 。
哑铃、杠铃等力量运动 。很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式 ， 负重运动的呼吸方式不能一概而论 。这与负重运动的强度有关 。
在做某种负重运动时 ， 如果你能连续一组做10个完整的动作 ， 呼吸就以自我感觉舒适为宜 ， 可以在举起重物时吐气 。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作 ， 就要在举起重物的瞬间屏住呼吸 ， “你要是此时呼气 ， 就会因氧气摄入不足而导致缺氧 。”专家强调 。
游泳：在所有运动中 ， 呼吸在游泳中的作用是最大的 ， 不会呼吸就不会游泳 ， 4种泳姿的呼吸方式也各有不同 。
蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次 。抬头准备呼吸 ， 手臂开始做动作 ， 同时张嘴呼吸 ， 低头蹬腿 ， 继续划水3—8秒 。
呼气要由小到大 ， 逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气) ， 嘴一露出水面 ， 立刻用力把气吐完 。蝶泳应在手臂出水的时候换气 ， 短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气 ， 长距离可以一划一换气 。
再次是仰泳 ， 一般是右臂出水时吸气 ， 移臂至将垂直水面时 ， 吸气结束 ， 然后憋气 ， 手入水后均匀吐气 ， 手将出水时吐气结束 。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次 ， 腿打水6次 。
与其他泳姿相比 ， 自由泳的呼吸难度最大 ， 因为自由泳的腿部动作是上下的 ， 手部动作是前后的 ， 而换气则是左右的 。一般换气应该是两面换气 ， 也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜 ， 头侧出水面吸气 。呼气在水下完成 ， 从鼻子中呼出 ， 而吸气是在头微侧出水面时完成的 ， 是用嘴吸入空气 ， 要求迅速充分 。对于初学者来说 ， 调整不好呼吸是常事 。
3、呼吸困挠类型
1、肺源性呼吸困难
肺源性呼吸困难和肺活量大小密切相关 。根据人的年龄、性别、身高、体重 ， 肺活量是有固定标准的 。当患有肺病或手术切除肺叶时 ， 肺活量降低到正常的三分之一以下时 ， 人就会感到呼吸困难 。由于肺泡膜或膜下毛细血管有病变 ， 空气中的氧和血液中的二氧化碳的气体交换过程就会受阻 ， 也会形成呼吸困难 。
2、支气管哮喘性的
哮喘患者不仅是喘气困难 ， 而且要伴随咳嗽 ， 在咳出痰之前咳嗽不会停止 。支气管壁上紧密排列着桶箍一样的平滑肌 ， 叫环状肌 。环状肌收缩时 ， 支气管的直径就会变小 。如果环状肌发生痉挛连续收缩 ， 通气道被堵塞 ， 哮喘就开始发作了 。另一方面 ， 哮喘发作时 ， 黏膜发生水肿 ， 致使支气管进一步变窄 ， 呼吸更加困难 。哮喘病往往可以遗传 。
3、心源性呼吸困难
心脏左心室有故障时 ， 无法将血液全部吸入 ， 血液便积存在肺里 ， 导致肺部淤血 ， 肺不能自由伸展 ， 呼吸效率降低 ， 吸气减少 ， 并且肺的弹性下降 ， 呼气也发生困难 。由于肺淤血 ， 肺组织自身出现局部缺氧症 ， 毛细支气管发生痉挛 ， 黏膜缺氧会水肿 ， 造成呼吸更加困难 。这种起因于心脏 ， 继发的呼吸困难就称为“心源性呼吸困难” 。长期严重的支气管哮喘可导致心脏功能减退 ， 并进一步使肺的毛细支气管痉挛和黏膜水肿 。因此 ， 心源性和肺源性引起的呼吸困难较难区分 。
4、血源性呼吸困难
由于血液成分的变化（包括贫血在内）引起的呼吸困难就是血源性呼吸困难 。人不停地吸入氧气和呼出二氧化碳以维持生命 。空气中氧气的含量为21％ ， 只要人吸入空气中的含氧量不少于13％ ， 呼吸过程就不会受到明显的影响 。如果很多人长时间呆在一间通气性不好的屋子里 ， 就会逐渐感到呼吸困难 。室内二氧化碳气体的浓度一般不能超过0.1％ 。二氧化碳是呼吸的调节器 ， 就好像汽车的油门调节发动机一样 ， 当血液中的二氧化碳浓度不断增加时 ， 呼吸就会越来越快 。如果空气中二氧化碳的含量达到8％～9％ ， 人们每分钟呼吸空气的量就需要增加7～10倍 ， 就会感到呼吸困难 。
5、机械性呼吸困难
异物进入气管中就会造成机械性气管阻塞 。呼出的气流会向气管上方推动异物 ， 此时异物会刺激气管壁 ， 造成剧烈的咳嗽 ， 进而引起呼吸困难 。只要取出异物 ， 问题就会解决 ， 但气管出口有声带 ， 所以异物并不容易出来 ， 而且有可能随着吸气被送入气管下方 。
【运动时如何掌握正确的呼吸方式？运动时的正确呼吸方式是什么样的？】

    推荐阅读


    上一篇：牛肉菠菜三角饼的做法（电饼铛食谱）

    下一篇：焦糖泡芙的做法 焦糖泡芙的做法介绍