有氧运动在家怎么做？在家可以做哪些有氧运动
随着生活水平的不断提高，社会经济的不断发展，越来越多的人愿意花钱去健身馆锻炼 。当然，如有一部分人不愿意两地奔波，觉得自己在家也可以锻炼 。今天，我们就来讲讲可以在家进行的有氧运动 。你知道有哪些可以在家做的有氧运动吗？看问这篇文章你就知道了 。
【有氧运动在家怎么做？在家可以做哪些有氧运动】1.仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量 。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效 。
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害 。)脚部平放在地上 。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量 。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上 。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般 。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位 。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作 。
2.跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动 。
3.俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力 。
4.屈腿向上
A、平躺在垫子上,腰部向下用力 。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒 。
B、双臂放在身体两侧,手掌朝下 。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧 。
每组10次,各做两组 。
5.站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好 。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟 。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡 。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢 。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的 。
6.凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟 。
2、然后换另一脚做相同动作 。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置 。
7.弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习 。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等 。在选择购买的时候要找对颜色 。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色) 。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势 。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方 。
8.洗衣袋
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机 。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量 。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大 。重复多次这个动作%26mdash;你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼 。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大 。
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