有氧健身操有哪些动作？做健身操要注意什么？
随着网络阿德普及 ， 很多人凭借自己独特之处成名了 。来自韩国的辣妈郑多燕就是其中之一 ， 凭借40多岁的年龄 ， 完美逆袭成为辣妈 ， 她自创的减肥瘦身操也风靡了整个亚洲 。今天 ， 就给大家介绍一下有氧健身操的动作 ， 以及注意事项 。
1、有氧健身操
初学者以每周两三次 ， 隔日为宜 。然后可适当增加次数 ， 直到自己感觉适量为止 ， 绝对不要勉强 。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩 ， 以承托力较强的为好 。
(2)经期做操 ， 运动量不宜过大 。
(3)没有运动习惯的女性 ， 不宜在怀孕期间开始做健身操 。即使有健身操训练基础的女性 ， 在这期间也需要请教医生 ， 以决定是否继续健身操训练 。
2、有氧健身操的动作
一、侧弓箭步
动作要领：
单脚向单侧跨出 ， 对侧手向脚尖方向伸展 。起立 ， 脚跟、大腿、臀部同时用力 ， 还原身体 。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身 ， 修饰大腿内外侧线条 。
二、相扑蹲式
动作要领：
首先分开两腿站稳 ， 把臀部向下蹲 ， 然后太高双臂指向前方 ， 最后起身 ， 用臀部和腿部发力 ， 而双手则还原身体两边 。
动作强度：
反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部 ， 收紧腿部内侧 ， 锻炼肩膀和手臂 。
三、支撑提膝
动作要领：
双手向前支撑 ， 身体成斜板姿势 ， 重心放在肩膀;单腿向双手方向 ， 膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替 ， 身体姿势始终维持稳定 。
动作强度：
左右各8次运动目的：让下肢更灵活 ， 腰腹更紧致 ， 提高肩部的稳定性 。
四、反向臂屈伸
动作要领：
背对站立 ， 双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘 ， 臀部下压 ， 手臂朝后夹紧尽量不分开 ， 同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原 。
动作强度：
重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧 ， 帮助消除“蝴蝶袖” 。
五、后交叉左右跳跃
动作要领：
自然站立后 ， 向右跳跃;臀部下压 ， 举起左腿放在右腿的后方 ， 手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃 。
动作强度：
左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性 ， 重点塑造臀部和腿部线条 ， 提高心肺功能 。
六、侧边单手平衡式
动作要领：
双脚踩地 ， 单臂支撑 ， 身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定 ， 换边重复 。
动作强度：
左右各1次运动目的：塑造腰部线条 ， 提高平衡性 ， 增强手臂力量 ， 稳固肩膀 。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领：
单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿 ， 对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸 ， 抬高到臀部背部收紧用力 ， 保持几秒钟 。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性 ， 塑造整个后背曲线 。
八、俄罗斯旋转
动作要领：
要求弯曲膝盖的同时 ， 把双腿分开在地面上 ， 身体往后躺下 ， 让腹肌有紧缩的感觉的时候 ， 转动上半身 ， 其次吧手臂移到臀部的外侧 。
动作强度：
【有氧健身操有哪些动作？做健身操要注意什么？】重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位 ， 紧致腰腹部 。
九、侧弓箭步
动作要领：
单脚向单边跨出 ， 双手同时指向脚尖;起立 ， 脚跟、大腿、臀部同时用力 ， 还原身体 。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身 ， 修饰大腿内外侧的线条 。
十、超人跳
动作要领：
站立自然微蹲 ， 左腿蹬地 ， 上半身保持稳定 ， 左手右腿同时用力 ， 带动身体向上;左右交替 ， 注意落地缓冲 。
3、有氧健身操注意4点
1.循序渐进
刚开始时 ， 应采取步伐走动的方式 ， 以使身体和下肢有充分时间适应 。开始不要做太长时间 ， 以10分钟为宜 。
在步伐走动之前 ， 先做热身和适当的伸展运动 ， 特别是下肢的适度伸展非常重要 。天冷时 ， 热身时间要长 ， 并多穿些衣服 。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考 。长时间锻炼后 ， 心肺耐力会增加 ， 心率会降低 ， 运动后心跳恢复正常较快 。
初学者以每周两三次 ， 隔日为宜 。然后可适当增加次数 ， 直到自己感觉适量为止 ， 绝对不要勉强 。
2.卫生与健康
健身操运动后 ， 要及时更换汗湿的衣服 ， 避免着凉 ， 特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴 。
经常做有氧健身操者 ， 要留心自己的脚部 ， 常修剪脚趾甲 。热天运动出汗较多 ， 汗留在趾缝中容易让细菌滋生 ， 所以应时常保持脚部皮肤干燥 。
健身操需注意哪些事项
3.适当的服装
做健身操时 ， 应穿合身透汗的健身操服 ， 不要赤脚穿普通皮鞋 。健身鞋应有较厚的护垫 ， 以减缓足部与地面撞击而造成的震荡 。鞋身不宜太软 ， 可采用半高筒式 ， 以保护脚踝 。
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