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晨跑和夜跑哪个比较好？什么时候跑步更加健康

现代社会中 ， 我们每天都要面临着来自社会和家庭 ， 以及工作上的责任 ， 每个人都会承担很重的压力 ， 我们更需要有一个强健的身体 ， 来应对每天必须做的那些挑战 ， 所以 ， 除了饮食健康 ， 运动更是不能少的 ， 常见的运动方式就是跑步 ， 那么 ， 晨跑和夜跑哪个比较好？什么时候跑步更加健康 。
1、什么时候跑步更健康
跑步跑多长时间、多少距离才算健康？
没必要天天跑步
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激 ， 于是身体会认为它的部件“功率”不够 ， 就会组织“资源”去增强相关的功能 ， 所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。可是运动也会带来身体疲劳 ， 因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。否则 ， 不仅影响正常工作生活 ， 还会造成损伤 。
根据体力决定跑步天数
不过 ， 如果达不到上述标准 ， 也不能说没有锻炼效果 。比如 ， 身体素质差的人一周只跑一次 ， 其他日子选择散步、健走 ， 也能促进身体健康 。总之 ， 要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。至于当天要不要跑步 ， 可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外 ， 跑步过程中 ， 踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。所以 ， 如果运动者较胖 ， 可以考虑以其他形式的有氧运动 ， 如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。
跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量.此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要.因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分.当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼.在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜.跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失.
为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点.
30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平.
40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上.
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上 。
晨跑、午后跑、夜跑
一、晨跑的利弊
优点：使一整天精神饱满
缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧
建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐 。
不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢 ， 让人一整天都精力充沛 ， 精神饱满 。不过 ， “身体就像是机器 ， 运作之前需要预热 ， 预热不充分会导致零件磨损 。”早上锻炼会加大心脑血管的负担 ， 热身不充分 ， 甚至有关节受伤的危险 。
另外 ， 这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀 ， 加上二氧化碳浓度高 ， 跑步者大量吸入会对身体健康造成损害 。所以李锐建议 ， 室外健身不宜过早 ， 大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼 。晨跑前不要吃早餐 ， 以防肠胃不适 。
晨跑之前不能吃早餐 。当食物进入胃中时 ， 消化便开始了 。倘若吃了早餐之后进行晨跑 ， 全身的血就会集中到四肢 ， 而胃部供血量几乎为零 ， 这样会导致食物与胃壁直接摩擦 ， 很容易在晨跑中出现胃痛症状 ， 长期维持这种状态极易患上胃炎甚至胃溃疡;
二、午后跑的利弊
优点：身体充分预热
缺点：容易影响晚饭 ， 引起消化不良或肠胃炎
建议：饭前一个半小时不做运动 。
经过大半天的“预热” ， 人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时 ， 即4点至6点达到巅峰 ， 此时运动能最大化地减少受伤概率 ， 加上室外温度适中 ， 十分适合跑步 。
虽然中午跑步很不多 ， 但是这个时间正好是很多上班族最繁忙的时间 ， 有些人下班后抽空去跑步错过了饭点 ， 或者运动后立即进食 ， 这些都非常不健康 ， 会引起消化不良或肠胃炎 。正确的做法是饭前一个半小时内不运动 ， 饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动 ， 一个半小时后可做中等强度的运动 ， 如慢跑 。
【晨跑和夜跑哪个比较好？什么时候跑步更加健康】三、夜跑的利弊
优点：减肥效果佳 。
缺点：易受风寒入侵
建议：选人多、光线充足的地方 。
夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择 。出汗少 ， 凉快 ， 不会晒黑 ， 而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈 ， 有较好的减肥效果 。
夜间跑步尤其要注意选择地势较平坦 ， 或较熟悉的地段进行 ， 所有的运动都需要做准备活动 ， 晚上跑步也不例外 。跑前轻压腿 ， 做做下蹲 ， 可以让心脏和肌肉更快进入运动状态 。有人一开始跑就穿得很少 ， 虽然可能并不冷 ， 但在跑完步放松的时候容易着凉 ， 所以注意保暖非常必要 。
由于跑步强度不大 ， 饭后半小时就能跑了 。因为这项运动不会影响睡眠 ， 所以如果晚饭吃得不太多 ， 就是晚一点也没关系 。如果跑完步用温水洗脚15-20分钟 ， 能使脚部血管扩张 ， 促进血液循环 ， 使人易入梦乡 。
关于跑步的5个真相
真相1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分 ， 并且拉伸到位的情况下 ， 小腿才能以“最佳状态”投入“作战” 。
真相2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地 ， 跑起来轻松不费劲 ， 但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 ， 接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走 ， 回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢 。
真相3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 ， 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。需要注意的是 ， 不要误以为运动越剧烈 ， 减肥的效果越好 ， 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了 ， 强度一旦加大加快 ， 消耗的热量的确增多了 ， 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 ， 肌肉会加速增长 。
真相4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。在这里小编支一招 ， 爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压 ， 更便捷的方式则是站到离支撑物一臂宽的距离 ， 然后用手扶着支撑 ， 身体与其成30度的角 。坚持5分钟 ， 感受小腿的肌肉被无限拉伸 ， 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
真相5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦 ， 美腿计划还差一步呢 ， 那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。可以买一个木桶 ， 泡泡腿 ， 听听音乐看看书 ， 充分促进小腿的血液循环 。泡好之后要用乳液按摩小腿 ， 对于乳霜的选择要求并不高 ， 抹在小腿由下之上按摩 ， 加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后 ， 轻轻拍打小腿 ， 让肌肉彻底放松 。
跑步6问
1、如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
如果从心率上来看 ， 有氧心率即减脂心率 。最大心率（220-年龄）的60%~80%都是有氧心率 ， 而超过最大心率的80%即进入无氧心率 。没有心率表怎么计算呢？很简单 。当你跑步时还有余力进行简单的聊天 ， 而且脚步节奏并没有明显变化 ， 这就是有氧心率状态；相反 ， 当你感到上气不接下气的时候 ， 肯定进入无氧运动状态了 。
2、我有乙肝 ， 能跑步吗？
如果肝功能正常的话 ， 慢跑应该没有问题 ， 而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益 。当然也有个界定 ， 即乙肝DNA低于10的8次方 ， ALT和AST也未超过标准上限 ， 那么可以进行慢跑或快走 ， 如果AST和ALT高于正常上限值 ， 那说明肝功能已经受到损伤 ， 还是不要跑步 ， 平躺修养为好 。
3、我有糖尿病 ， 能跑步吗？
糖尿病患者更应该跑步 。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖 ， 减少了脂肪存积 ， 可以说对糖尿病患者是一种良方 。国内普遍存在的是II型糖尿病患者 ， 多在35~40岁之后发病 。需要注意的是 ， 糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步 ， 运动时要随身携带糖果 ， 尽可能与他人结伴锻炼 ， 运动不宜过量 ， 在运动的同时 ， 一定要合理搭配饮食 。
4、我的血压偏低 ， 可以跑步吗？
正常来讲 ， 低血压患者是可以跑步的 ， 毕竟体育锻炼可以改善体质 。但是要比较缓慢地进行 ， 逐步适应跑步这个过程 ， 且不要过量（剧烈运动） 。平时饮食也应该注意 ， 盐分摄入要略多于常人 。
5、我的血压偏高 ， 可以跑步吗？
对于高血压患者 ， 只要定期服药 ， 能将血压控制在正常水平 ， 运动可以说是辅助治疗方式 ， 由于慢跑促进了血液循环 ， 一定程度上可以提高药物的降压效果 。不过依然要注意的是不能运动过量（剧烈运动） ， 运动过程要平缓 。运动中若感觉任何不适应马上停止 。注意 ， 跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行 。
6、平时心率就很快 ， 可以跑步吗？
要看导致心率过快的原因 。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快 ， 不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速 ， 可以坚持慢跑来锻炼心肺功能 ， 对身体非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率过快 ， 要咨询医生 ， 有些情况还是可以适量运动的 。
2、上班族的运动建议
上班族可以挤出一些时间进行一些简单的健身运动 ， 再在空闲时间一周去一、两次健身房 ， 这样的健身效果也是挺佳的 。时间就像海绵里的水 ， 只要挤 ， 总还是有的 。健身也同样如此 ， 只要挤时间 ， 总还是可以找到时间的 。“两分钟”的时间够短了吧 ， 但也可以进行健身 。
根据每个人工作不同 ， 运动方式也有不同 。长期电脑前工作者 ， 工作一小时就起来活动一下 ， 伸腿、伸腰等；每天下班可慢跑或散步半小时；周末可以进行适量的户外运动 ， 但不宜超过两小时 。
上班族健身计划
上班族健身不妨试试以下几点
1.早餐必须要吃
因为人在早晨是最缺乏营养的时候 ， 必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入 ， 才能保证我们有精力很好的完成上午的工作 ， 有人认为不吃早餐可以减肥 ， 不吃早餐会导致正常饮食规律失调 ， 容易造成胃病 。
2.在等车或是在车里不要坐着
手扶着车里或车站上的固定物体 ， 身体站直 ， 双脚与髋关节同宽 ， 提起脚后跟 ， 缓慢放下 ， 反复进行30次 ， 练习三组 ， 每组之间注意抖动小腿放松 ， 这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性 。
下车后可以用比较缓和的速度到单位 ， 放松一下紧张的神经和身体 ， 准备开始工作了 。在工作的时候注意每隔三十分钟 ， 活动腰部 ， 每隔十分活动颈部 ， 只需要几秒钟做环绕动作即可 。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生 。
3.尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能 。因此要尽量少搭乘电梯 ， 改走楼梯 。但如果在一些比较封闭的写字楼 ， 则不适合开展走楼梯运动 。因为 ， 在空气不流通、相对污浊的地方 ， “走楼梯”容易造成心、脑缺氧 ， 并且加重心脏的负担 ， 对肾脏、肝脏也没有好处 。
4.午餐休息时间多散步
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作 。饭后一段短距离的散步不仅助消化 ， 而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右 ， 则可以有效防止腹部脂肪的堆积 。
5.工作间隙做下蹲运动
工作间隙 ， 你可以做做下蹲运动 。双脚分离 ， 距离为与两肩宽度相等 ， 然后双手扶着椅子慢慢下蹲 ， 起身站立 。如此反复做10次 ， 休息片刻后继续做10次 ， 该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度 ， 也能改善你下体的曲线 。
6.吃过晚饭以后 ， 进行20-30分钟的散步
散步可以选择公园、小区 ， 即可缓解一天忙碌的工作压力 ， 又起到了舒心的作用 ， 再次回到家后 ， 进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习 ， 提高核心部位和上肢的力量 。之后 ， 不要再进食 ， 但可以喝杯牛奶 ， 提高睡眠质量 。然后便可以准备休息了 。看似一些简单的锻炼 ， 其实只要坚持 ， 有规律地进行下去 ， 就会对我们的身体素质有很大的提高 ， 可以让我们有更多的精力投入到工作中 。

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