吃什么食物可增肌？增肌要注意什么？
现在很多男性朋友是越来越注重自己的身材了 ， 很多男性朋友为了有一副好的身材会坚持去健身房锻炼身体 ， 就是为了能练出肌肉 。其实想要练肌肉除了锻炼之外 ， 还要注意饮食方面相互配合 ， 这样才能事半功倍 。那么吃什么食物可增肌？增肌要注意什么？
1、吃什么食物可增肌
1、乳清蛋白
乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分 ， 它约占牛奶的20% ， 但是为何补充品都会强调乳清蛋白 ， 主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的 ， 它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度 ， 进而帮助肌肉修复和成长 ， 此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸 ， 白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的 ， 因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白 。
2、酪蛋白
酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分 ， 约占牛奶的80% ， 酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了 ， 和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢 ， 但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收 ， 这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度 ， 能较轻易让肌肉分解和重建 ， 从而达到一个平衡点 ， 因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用 。
3、碗豆
100克的碗豆就有7.4克的蛋白质含量 ， 豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质 ， 此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物 ， 不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收 ， 因此是一种优质的植物性蛋白质来源 。
4、鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物 ， 一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸 ， 所以想要快速增肌的朋友绝不能错过 ， 鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多 ， 但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高 ， 因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好 。
5、黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一 ， 而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉 ， 不过呢和乳清蛋白相比 ， 大豆蛋白少了15%的白胺酸 。此外除了黄豆以外 ， 毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的 ， 而黄豆也有丰富的大豆异黄酮 ， 适当的补充对于女性是有很大帮助的 。
6、牛肉
牛肉是非常优秀的蛋白质来源 ， 有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸 。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌 ， 都是对健身有帮助的营养素 ， 不过呢牛肉也有一定量的脂肪 ， 因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后 ， 这样才比较不会摄取多余的牛油 。牛肉可以说是增肌餐的必备 。
7、藜麦
藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物 ， 而且也是有完整必需胺基酸的谷物 ， 藜麦的种类有很多 ， 而台湾产的红藜有14.4%的蛋白质含量 ， 而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高 ， 红藜含有高膳食纤维是燕麦的2.7倍 ， 所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源 。
8、鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少 ， 但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的 ， 而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油 ， 因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材) ， 是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的 。
9、鸡蛋
鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质 ， 而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物 ， 一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸 ， 它几乎是所有食物里面浓度最高的 ， 除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造 ， 当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高 ， 事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重 ， 但是 ， 如果真的很不放心 ， 可以不必每颗蛋都吃全蛋 。
2、增肌要注意什么
1.大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素 ， 你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长 。没有这一点 ， 你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉 。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！
2.在训练的前后补充碳水化合
在增肌期 ， 你不能害怕摄入碳水化合物 。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量 。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程 ， 所以你需要确保摄入满足需求 。
如果你希望尽量减少脂肪的增长 ， 那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充 ， 因为这是身体消耗能量最厉害的时段 ， 这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪 。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物 ， 只是相对训练前后可以少摄入一些 。
3、饮食吃的更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误 ， 当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间 ， 他们就会惧怕产生更多的脂肪 ， 惧怕摄入更多的热量 。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长 。
4、有氧运动应适当
当你进入增肌期 ， 你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周 。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长 ， 那么你就需要减少别的大能耗运动 。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与 ， 那么你的热量摄入就需要设置的更高！
5、吃更多的有益脂肪酸
【吃什么食物可增肌？增肌要注意什么？】许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量 ， 会吃非常多的食物 ， 但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡 ， 而一克脂肪就能带来9大卡 。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪 。
推荐阅读
- 春季老年人没有食欲怎么办？春季老年人不想吃东西怎么办？
- 宝宝可以喝甘草茶吗？宝宝喝甘草茶有什么好处？
- 女人为什么容易怕冷？女性常吃什么可以保暖？
- 如何预防男人中年发福？预防中年发福可以做什么运动？
- 女人宫颈炎要注意什么？女人宫颈炎饮食要注意什么？
- 近视是怎么样形成的？孩子好好的为什么会近视？
- 常吃哪些食物可以长寿？老年人饮食需要注意什么？
- 女性冬季手脚冰凉怎么办？吃什么可以缓解手脚冰凉？
- 临产的症状有哪些？孕妇临产应该注意什么？
- 烧开的水面上的浮渣是什么？热水上的浮渣可以喝吗？