单手俯卧撑正确做法是什么？做单手俯卧撑要注意什么？
在许多女性朋友的印象中似乎单手俯卧撑一直是男性的专属 ， 女性朋友们觉得双手俯卧撑都做不了几个 ， 不敢挑战单手 ， 其实只要掌握了技巧 ， 单手俯卧撑也可以很简单的 ， 今天小编就来介绍一下！
文章插图
1.单手俯卧撑怎么做
单手俯卧撑的做法如下：
1、把你的两只小手撑在地面上 ， 双腿叉开 ， 成“人”字形 ， 同时保持比肩部略宽；
2、乖乖将一只手背在后面 ， 让重心稳到撑地面的那只手上 ， 注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；
3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲 ， 在它下放时吐气 ， 推起时吸气 ， 一定要制好力度 ， 保持身体重心处在接触地面的手上哦；
4、开始练习时 ， 背在后面的那只手可以稍作辅助 ， 不要彻底背过去 ， 等找到平衡感后再慢慢切换模式 ， 靠一只手完成任务！
2.单手俯卧撑练习技巧
单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大 ， 同时运动量逐渐提高 ， 具体可以分为以下5个阶段：
第一阶段：靠墙练习面对墙壁 ， 双手向前平举 ， 与墙壁紧贴 ， 同时双脚要并拢；身体前趋 ， 手肘向两肋回收 ， 至额头触碰到墙面 ， 再恢复原位 。整组练习25个才算过关哦！
第二阶段：借组桌子练习
找个高度为你身高一般的桌子 ， 双手抓住桌子边缘 ， 双手伸直 ， 动作和第一阶段相同 ， 但胸口要下压接触到桌子边缘哦！整组练习50个方可过关！
【单手俯卧撑正确做法是什么？做单手俯卧撑要注意什么？】第三阶段：双手撑地练习
把两只手掌撑地 ， 双脚并拢 ， 姿势和第一阶段相同 ， 但胸前要放一个小皮球 ， 让胸口接触到小球 ， 缓缓推起 ， 注意身体向下时头要抬起 。整组练习25个可过关！
第四阶段：借组篮球练习
姿势与第三阶段相同 ， 但这一阶段要把左右横向伸直 ， 压在篮球上 ， 另一手撑地 ， 如此做俯卧撑动作20个方可过关！
第五阶段：单手俯卧撑练习
在适应了以上4个阶段后 ， MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦！方法按上文介绍的来哦！
3.单手俯卧撑注意事项
1、运动量不宜一次过大 ， 要保持由易到难 ， 由少到多 ， 由轻到重的运动规律；
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量 ， 然后长期坚持下去；
3、运动前做好热身运动 ， 防止受伤和肌肉拉伤；
4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间 ， 一般每周锻炼2—3次 ， 同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦 。
4.瑜伽减肥动作
动作一：英雄式
1.自膝盖处弯曲一条腿 ， 将脚跟移至臀部后侧 ， 脚趾贴地 ， 脚跟朝上 ， 触及臀部 。身体的重量应该支撑在地面上 ， 而不是由弯曲的腿承受 。
2.将另一条腿自膝盖处弯曲 ， 把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部 ， 膝盖触地 。
3.双手在两侧伸直 ， 然后把手腕放在头上 ， 双手合十 ， 十指并拢 ， 手腕须至于头顶 ， 手指向上伸直 。尽力将臂肘向两侧伸展 ， 但要感到舒适为主 。
4.脊椎、颈部、头部伸直 ， 目视前方 。手掌和手指并在一起 ， 臂肘仍然要保持绷紧伸直 。正常呼吸 。此为英雄式 。保持这个姿势10秒钟 。
动作二：下犬式
1.双膝弯曲 ， 跪于垫子上 ， 双手放在地上 ， 抬高臀部 。
2.吸气 ， 伸直双腿 ， 尽可能伸直双手臂 。
3.吐气 ， 脚跟和肩膀下压 ， 保持深呼吸8次 。
动作三：眼镜蛇式
1.俯卧在瑜伽垫上 ， 双腿并拢 ， 脚背绷直放在地面上 ， 双手自然放于身体两侧 。
2.将双手收回 ， 置于胸部两侧 ， 两手掌心向下 ， 手掌张开压向地面 ， 下颌置于垫上 。
3.随着吸气将上身慢慢抬起 ， 双臂抻直 ， 上身抬高到接近垂直地面的程度 ， 头部随着上身的抬起慢慢向上抬高 ， 脖颈拉长 ， 眼睛向上看 ， 肩部下沉 ， 不要耸肩 ， 尾椎骨内收向下沉 ， 不给腰部造成压迫感 ， 在此位置上保持几组呼吸 。
4.呼气 ， 同时慢慢弯曲手臂 ， 先将腰部下落 ， 然后依次胸部、颈部慢慢着地 ， 变成之前的俯卧的体式 。
5.重复3~5组眼镜蛇式的练习 ， 保持呼吸节奏 ， 身体放松 。
动作四：眼镜蛇扭动式
1.俯卧地板 ， 下额触地 ， 目视前方 。两脚略分开 ， 手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀） 。
2.吸气 ， 依次拾起头、颈、肩、胸、背部 ， 使上身拾离地板 ， 伸直双臂 ， 支撑起上身 ， 平视前方 。抬升身体时不要依靠手臂的力量 ， 应用背部力量 。
3.呼气 ， 将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度 ， 注视自己的左脚跟 。
4.吸气 ， 将头、颈、肩、背部转回到中间 。然后换另一边 。
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