现在健身两个小时感觉没效果，该怎么办？
问题描述的不是很清楚，不知道题主是要什么效果，所以这里单就以增肌效果来讨论 。
首先对自然选手来说，正式训练时间如果达到了两个小时只能说明一点，那就是训练质量低 。
主要有以下两个原因
1.组间歇过长，练完一组休息个两三分钟看看手机聊聊天，训练时长被拉长 。
2.训练强度过低，拿着较低的重量训练，每组训练都感觉游刃有余，正因如此可以持续较长的正式训练时间，但对目标肌群的刺激却微乎其微 。
一次高质量的训练，除去热身外的训练时长应该保持在一个小时左右，保持30—90s的组间间歇，6—15rm的训练重量，20—30组的训练容量 。
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其他网友观点不知道题主的具体情况啊，你的问题我分三个可能来回答 。
第一：健身五年了，没有成绩提高 。要知道增肌第一年长肌肉最快，之后基本上每年会减半，通常3～5年后，在整体肌肉量的增加上会变的非常少，这时候大部分人都开始雕刻细节了，当然有一部分走职业的，可能会用药了 。
第二：训练中没有效果，找不到泵感 。通常一个训练计划执行一段时间，身体会慢慢适应，感觉自然不是特别强烈了，这时候可以改变训练计划，增加训练容量 。可以提高重量，缩短组间休息时间提高组数，每组个数等等 。使用不同的动作进行训练也可以更好的刺激肌肉生长 。
第三：就是训练过度，休息不好，饮食没做好，导致训练时没激情，注意力不集中等等，这些都会导致训练效果不好，充血感不足，这时候可以休息一段时间，并且找出其中的原因 。
以上是我的浅见，欢迎交流！
其他网友观点作为年轻小伙，你能够坚持健身5年，在训练态度上是合格的，也算是比较励志 。
但是如果你练了5年，每次训练都有2个小时，还没有看到效果，这就有点说不过去了 。
你有可能就存在：随便乱练、没有训练计划、不知道自己练得什么、饮食随意化等等 。
出现这些问题，你就属于“晒图打卡常客”，只是一味地在练，没有认真思考自己的训练模式 。光练不想也属于愣头青的常态，看似很艰苦训练，实际并没有认真对待健身 。
具体的原因，下面我来详细分析一下 。
1.正常5年健龄的效果
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你从19岁就开始健身，到今年24岁，足足经历了5年时间 。
按照道理，年龄越小，减脂、增肌效果会更快，而且这么长时间了，身材肯定也有所改观 。
但是你却说：现在健身2小时，没有看到效果，这就有些奇怪了 。到底是训练感受不到位？还是训练5年，始终没有练出好身材呢？
减脂、增肌，对应的无非就是有氧和无氧训练 。
有氧训练，一般就是慢跑、动感单车、跳绳等等 。
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无氧训练，有人选择徒手健身，就是俯卧撑、深蹲、引体向上这些动作 。还有人选择器械训练，一般就是使用杠铃、哑铃、固定器械来做动作 。
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按照你5年的健龄，应该将这两种方式结合训练，而不是单一化的训练模式 。
想要练出肌肉，需要将器械动作和徒手动作结合训练，同时还要控制体脂率，在练完无氧之后，就需要进行慢跑、跳绳或者其它有氧训练 。
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这样一次训练至少在90分钟-120分钟左右，这是5年健龄应该可以做到的事情 。
正常每周训练4-5次，除去一些特殊情况中断训练，每周你至少可以训练10次-12次 。
每年就是120-144次的训练，5年下来，不说你练成多强壮的身体，最起码身材也能说得过去 。
即便是自己专研训练，5年下来，自然健身的效果还是可以的，不说肌肉有多厚，但是身材协调度还是不错的 。
2.为什么你现在练2个小时没效果？一次训练2个小时，无论是有氧，还是无氧，都属于高强度训练 。
可以说有氧训练比无氧训练更难坚持，主要在于它中间不能间断，需要连续完成 。
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简单的慢跑，你能一次跑完2个小时，至少也在15KM左右了 。虽然这个里程有些人可以每天完成，但是多数人都做不到 。
慢跑是强度较低的有氧训练了，如果是跳绳，让你连续跳2个小时，可能会连续昏沉2-3天，整个人都没精神，而且双腿会很酸痛 。
再看无氧训练，就以“背部和肱二头肌”为例 。
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假设现在背部动作设定在8个，肱二头肌设定为5个动作 。
每个动作都是3-5组*6-12次，加上中间的间歇时间，这样一次练完至少也得2个小时 。
就这样的训练不用太多，练上半年，你的背部肌肉怎么可能没有变化？
下背部肌肉太弱，单独训练杠铃硬拉，练3个月，竖脊肌就会看到效果 。
那么为什么你练了2个小时没有效果？
①训练模式单一化
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比如训练胸肌是6个动作，每个动作做5组*12次 。
之后你又练了肱三头肌，选择了4个动作，每个动作做4组*12次 。
加上前面热身和后面拉伸的时间，还有中间间歇暂停时间，差不多也是2个小时 。
刚开始这样的训练模式会有一些效果，一旦你适应了这种训练模式，后面再这样重复再重复，进步就比较缓慢了 。
②使用重量、训练组数和次数太固定化
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到了训练后期，需要加入递增组和递减组，重量、组数和次数都要随时调整 。
如果你还是固定的4组*12次或者5组*10次，练完了就结束，这样效果就不太明显了，没有达到力竭效果 。
③有氧训练太少
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5年时间，最起码增肌效果还是比较明显的，但是如果你想练出完美的身材，就需要加入有氧训练计划 。
每周至少要有2次训练，一般会在无氧训练之后进行，每次20-30分钟就行 。
如果你只进行无氧训练，没有加入慢跑、跳绳等有氧运动，那么脂肪就很难消除 。
④饮食太随意化
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2个小时的训练，不可能感觉不到效果，就是随便练练，身体也有反应 。
如果你这5年当中，没有调整饮食计划，想吃什么就吃什么，饮食量还较大，训练效果肯定会受到影响，腰腹部脂肪就会非常明显 。
如果你的身材比较瘦弱，你光在那练器械，还进行了很多有氧训练，这样就很难练出肌肉 。因为你的体脂太低了，缺少碳水和蛋白质的摄入量，也会影响训练效果 。
⑤随意训练，毫无计划
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这是许多健身爱好者存在的一个问题，光在那拼命的训练，也定时定点打卡，但就是看不到效果 。
这样的人有很多，去健身房就有一堆这样的人群，他们练了1年，2年，3年，还是原地踏步走 。
这就是随意训练的结果，可以说是根本没有任何训练计划，想到什么练什么，虽然很刻苦，却还是看不到成果 。
这样的训练，实际也是在浪费时间，因为你把健身当成了锻炼，这样练10年都只是新人期 。
⑥没有对自身的训练进行分析
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你现在训练2小时，自己感觉不到效果，可以说明你的训练存在很大的问题 。
这时候就不能闷头训练，而是要把目前的训练计划罗列在本子上，然后对应分析 。
看看是训练动作不标准，还是训练模式太过于单一化，训练计划安排有没有问题 。
是无氧做得太多了，还是有氧做得太少了？
是平时吃得太多了，还是饮食摄入量太少了？
这些都需要自行检查，尤其是训练计划安排上要调整，不是练得时间越长越好，动作质量和训练强度很关键 。
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写在最后的：健龄5年，看似时间很长，但不代表你就是高手 。
就从你目前的训练感受度上看，你的训练模式存在很大的问题，需要自行分析调整 。
需要将有氧和有氧结合，这样整体效果会更好一些 。
健身是个反复学习的过程，光闷头训练是没用的，训练之后要学会反思，哪里薄弱就要侧重训练 。脂肪太多，就需要加入慢跑、跳绳训练 。
时间越长，并不代表你的训练效果就好，这一点必须要明确 。
永远把自己当成是新人看待，这样才能学到更多的健身知识，这样你才能有更好的提升 。
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