健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？
【健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？】现在一提到健身首先想到的就是蛋白质似乎已经成为一种常态，但我认为本题的重点还是第二问：应该如何搭配自己的健身餐？，
老生常谈：健身的蛋白质供给按照2000年，中国营养学会重新修订的中国人膳食中蛋白质推荐摄入量：推荐的供给量（18~60岁）成年人为1.16克/㎏（体重），或者轻体力活动平均量男性为75克，女性为65，中等体力活动平均量男性为80克，女性为70克，重体力活动平均量男性为90克，女性为80克 。
在健身时，适当的增加蛋白质供给量很有必要，因为它是高强度肌力活动对肌组织撕裂修复的最主要原材料 。但是，只强调蛋白质的摄入而忽视其它营养素同样不可取，下面会另做说明 。所以，一般建议健身时，蛋白质的供给量在原摄入基础上每10㎏体重增加2克或者以重体力活动的平均量为宜 。
本题所提到四个鸡蛋（一个整蛋三个蛋白）、500mⅠ牛奶的蛋白质供给量：其一个整鸡蛋的蛋白质含量为13克，一个蛋白的蛋白质含量为11.6克，每100克牛奶蛋白质的含量为3克，自己可以算下其摄入量与供给量是否相符 。
重点：应该如何搭配健身餐？无论是健身还是减肥，说到饮食的搭配最终还是蛋白质、脂肪和糖类的这三大产热营养素的合理分配问题 。然而三大产热营养不仅是人供能的最主要来源，同时还承担着各自的任务，例如脂肪同样是人体细胞的重要组成部分，而糖类则是大脑供氧的唯一来源和肩负着稳定血糖的重任，并且三者在很多情况下需要相互转换，协同做战 。蛋白质的供给前面已说明，那么，接下来就是也就只剩下脂肪和糖类怎么分配了 。
按照《中国居民膳食指南》的膳食平衡原则，正常健康成年人的脂肪摄入比例应该为总能量的30% 。在健身时如果不存在肥胖的因素在里边，脂肪的摄入只要不超过30%均可以视为正常范围，因为在有限的脂肪摄入中还必须要考虑必需脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的摄入，同时，素肉类也是优质蛋白质的最主要来源 。
正常健康成年人平衡膳食糖类所占总能量的比例为50%~66% 。减肥时糖类的摄入比例可以降低到50%，但是，对于正常体重健身者来说50%的糖类摄入，则有可能因健身的时间安排、高强度肌力运动等因素造成肌糖原供给受阻及供氧不够而使肌肉丢失，静息代谢率下降，所以健身时建议糖类的供给量不应低于总能量的55%为宜 。
结语：总之，无论是健身增肌还是减肥，不能只管蛋白质的供给，三产热营养素的合理分配及供给才是重点，只有合理搭配饮食营养才能达到事半功倍的效果 。
其他网友观点想要知道吃这些食物蛋白质是不是超量，要搞清楚两个问题：健身期间身体蛋白质的需要量，这些食物蛋白质的数量 。
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健身期间蛋白质的需要量一个普通轻体力劳动等级的人每天蛋白质的需要量大约是：男性75克左右，女性65克左右，或者按照每公斤体重需要量在1.0克/公斤 。
健身期间，为了增肌，蛋白质的需要量比轻体力劳动者有所提高，可以增加到1.5克/公斤体重，具体增加的数量根据自己的运动量和增肌的目标适当增减 。
为了保证蛋白质的质量，建议蛋白质的食物来源有50%以上来源于优质蛋白质食材，如动物性食物，或者大豆制品 。
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四个鸡蛋和500毫升牛奶的蛋白质总量鸡蛋的蛋白质含量100克在12克左右，按照一个鸡蛋50克计算，一个全蛋的蛋白质含量是6克，蛋白的蛋白质含量大约是4克，三个蛋白就是12克，加一起鸡蛋的蛋白质是18克 。
一百毫升牛奶的蛋白质含量是3克，有的品牌大于3克，500毫升牛奶的蛋白质含量是15克 。
总结一下，四个鸡蛋和500毫升牛奶的蛋白质含量是18克+15克=33克 。从总量上计算，这些蛋白质数量并不多，不能满足健身期间身体对蛋白质的需要量 。即便是只计算优质蛋白质的需要量，也才勉强能够满足轻体力劳动等级者的需要量 。
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提倡食物多样化，不必只局限于鸡蛋和牛奶营养配餐的原则提倡多样化，选择多样化的食材更有利于获得丰富多样的营养，优质蛋白质的食物来源还有很多，没有必要局限于鸡蛋和牛奶 。
优质蛋白质的食物来源，除了鸡蛋和牛奶，还有畜类肉、禽类肉、水产类、大豆制品，粗杂粮、菌藻类、薯类、鲜豆类等，都是蛋白质的良好来源，可以适当的调整，使食材的选择和搭配多样化，能够获得更全面和丰富的营养供应 。
其他网友观点健身一年，现在每天吃四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白）和五百ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？我是健身快20年的老健身人了，有资历回答这个问题 。你说每天一个全蛋加3个蛋白，加五百毫升牛奶，这点蛋白质远远不够，压根谈不上蛋白质超量的问题 。
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不知道你体重是多少公斤，按照健身理论上按照每公斤体重1.5克蛋白来摄入，才能差不多 。每个人的吸收还不一样，吃进这么多蛋白质，还不一定完全吸收，所以不必担心超量问题 。
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如果你在健身1年之内，属于初级训练者，蛋白可以多吃，除了蛋清，还要多吃蛋白质丰富的牛羊肉、鸡胸肉等，这样力量才能上去，肌肉随着力量的增大，而体积增大，形体变得漂亮 。
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如果你是健身2年之上的中级训练者，有了比较规范的动作和肌肉发力感觉，除了上述食材外，可以额外补充蛋白粉，肌肉可以较快的生长 。
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健身餐除了蛋白质外，少吃脂肪，多吃膳食纤维丰富的食材，比如西蓝花、苹果、香蕉等，对于补充身体的微量元素也是很好的食材 。
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最后是老健身人的建议，健身先要把动作做标准，肌肉发力弄清楚，再进行大重量训练，这时补充蛋白质会效果比较好 。
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