悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿？
毋庸置疑，悬垂举腿是一个高难度的腹肌训练动作 。当然用它练腹也非常有效，而且综合收益颇高 。《囚徒健身》一书中，对于怎么练腹肌，就只推荐了“悬垂举腿”这一个动作 。废话不多说，没有做过悬垂举腿练习的朋友，可以先按照下图尝试一下悬垂举腿这个动作 。
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你应该已经体会到这个动作的难度了吧？
悬垂举腿的两个难点其一，许多人根本就挂不住，因为三角肌和背阔肌力量不够 。
或许你会抱怨自己体重太重，因此臂力不够才导致悬挂在单杠上都做不到 。但去看看那些健身房里能够轻松做上十来个引体向上的肌肉男，他们的体重大多远超同样身高的男性 。可见，体重并不是主因 。
悬挂不住的真正原因有两个：
一是抓握力不够 。抓握力并不来源于手掌本身，而是来源于小臂的肌肉 。所以新手往往会因为抓握过紧，小臂产生强烈的酸涨和紧绷感，从而过早疲劳，比如引体向上、坐姿下拉、卧推时，都有可能发生这种现象 。
二是肩部的三角肌、背部的背阔肌（实际上还有许多肌肉参与了发力）过于薄弱，因此无法做到静止悬挂（等长收缩状态） 。此时，虽然你的身体没有引体向上，但这些肌肉仍保持着收缩并形成张力，以抗衡身体自重的负荷 。由于三角肌和背阔肌等的薄弱，结果最直接的表现就是肩关节被过度拉扯而产生疼痛感，迫使锻炼者松手 。
可以这样说，如果你缺乏锻炼、力量不足，那么体重决定你无法悬挂，但如果你有经过训练的、足够的抓握力和肩背肌群的力量，那么体重就不是拦路虎 。
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其二，核心力量不够，导致身体前后摇晃 。
有些人虽然平时不运动，但体重轻，所以勉强也能悬挂在单杠上 。不过，一旦开始做悬垂举腿，身体就会开始摇晃，根本控制不住 。这是因为核心肌群（主要是腹肌）缺乏锻炼，力量不够 。
摇晃本身又会对悬挂产生压力，令人更挂不住 。如果一定要勉强做下去，锻炼者就会不由自主地加快抬腿的速度，结果导致身体前后摇晃得更厉害，最终令锻炼者放弃做下去 。另外，抬腿速度越快，惯性借力越明显，这会严重削弱对于腹肌的刺激作用 。
悬垂举腿怎么练？几个进阶动作预备级动作：单杠悬垂
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这个动作是为了进行抓握力训练 。体重超重或肥胖的朋友，应先减肥减重，待体重回到正常范围内，再开始抓握力训练不迟 。
刚开始，可以从双脚着地悬挂、弹力带辅助悬挂开始 。抓握力水平提升后，再逐步过渡到标准的单杠悬垂，即脚不沾地，也不采用任何方法辅助 。
建议，每组悬挂30秒，每次训练4至6组 。刚开始可以根据自身情况，从每组10秒、15秒起练，慢慢提升 。切忌拔苗助长，从超出自己能力的水平开始 。
初级动作：仰卧抬腿
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腹肌弱的朋友，可以采用屈腿；腹肌力量强的朋友，可以采用直腿完成这个动作 。
注意双腿抬起、放下节奏平稳，不要过快，避免惯性借力 。另外，双腿放下时，不要完全放到地面上，在快接近地面时停顿一下，即可返回 。如此，腹肌将始终处于收紧状态 。
建议，每组6至12次，每次4至6组 。刚开始，腹部力量较弱的朋友，可以将每组次数再降低一些，比如从每组4至5次开始练 。
中级动作：屈腿悬垂举腿
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在进入这个动作的练习前，你应该已经通过前两个动作的训练以及有氧减肥，改善了体重和肌肉力量情况 。但很可能第一次尝试做这个动作时，还是很勉强 。此时仍就要坚持练习前两个动作，然而慢慢增加这个动作的训练 。
屈腿练习时，你可以将小腿收得很紧（动作较容易），也可以将小腿逐步向前伸，动作难度则会变大 。当你的小腿逐步伸到接近伸直时，就是下一个动作“直腿悬垂举腿” 。
建议，每组6至12次，每次4至6组 。
高级动作：直腿悬垂举腿
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如果两腿交拢后小腿交叉状态下，进行直腿举腿，会相对容易一些 。如果你想提升难度，那就不要交叉小腿，两腿只是并拢就行了 。同时，在双腿抬到与地面平行时，努力停顿一下，这将更好地刺激到整个腹直肌 。
建议，每组6至12次，每次4至6组 。
再进阶：上半程或21响礼炮悬垂举腿
动作的难度，没有止境 。如果你想更深地刺激、锻炼到腹肌，还可以采用“只练上半程”或“21响礼炮”的训练方法 。
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如上图中所示：
只练上半程，即只练习悬垂举腿的上半程 。
21响礼炮，即上半程7次、下半程7次、全程7次，一组悬垂举腿共完成举腿21次 。
上述等级进阶只是大致如此，实际操作时并不严格如此 。比如单杠悬垂可以和任何其他等级的悬垂举腿同时练，只不过你可以根据自己的情况，延长每组悬挂的时长 。
事实上，解决任何力量训练动作“从0至1”的最好办法就是“多练” 。一分耕耘、一分收获，有了训练量的保证，突破悬垂举腿的难点，只是时间问题！
其他网友观点你好，我是尕黄 。
刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿 。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做 。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难 。
做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作 。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌 。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到 。
悬垂举腿怎么做？
1. 双手握实单杠，双脚必须悬空 。如果你的双脚着地，意味着应该选择更高的单杠 。r
2. 全程用腹式呼吸来主导动作，先向腹腔吸气，然后快速地吐气让腹腔用力缩小，顺势卷起你的下腹部，让骨盆向胸腔靠拢 。r
3. 想象把你的6块（或8块）腹肌纵向挤压成一块 。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净 。r
4 .吸气，还原到全身中立位，重复动作 。
刚开始做的话可以保持膝盖弯曲来执行这个动作，这会明显减小阻力臂的作用，让动作更加容易 。等到动作标准以后可以伸直双腿来做，这延长了阻力臂的作用 。
悬垂举腿难度比较大，建议每次不超过10个，次数太多很难确保腹肌主导 。可以采用短间歇，多次数的模式 。
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其他网友观点你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题 。
悬重举腿是腹部核心训练的黄金动作之一 。当然，它也是可以看做进阶版的仰卧举腿动作，这与我们在瑜伽垫上做的腹部训练一样，它们都对腹肌强化、核心强化具有非常明显的锻炼效果 。
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既然是“进阶版”的腹部训练，它的难度性和训练收益可想而知一定会非常高 。所以想要充分地掌握并且发挥其最大作用，我们需要彻底地对它进行了解 。
接下来我会从3个方面详细地带你全面了解悬重举腿，希望能够对你有所帮助！
悬重举腿和仰卧举腿有哪些区别？1、动作做法不同动作做法最根本的区别在于以什么样的姿势去完成动作 。前者需要借助杆件进行悬垂身体，可以采取小臂水平支撑杆件两侧进行，或者像引体向上那样悬挂身体 。
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【悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿？】
后者只需躺在瑜伽垫上即可 。
2、参与部位存在差异仰卧举腿的难度其实不存在太多的局限性，只要我们身体核心区域力量正常且不是特别特别地弱，基本上完成6个左右的仰卧举腿应该没什么问题 。
而想要完成悬重举腿，首先你得有足够的“悬重”能力，也就是在能够承受自重的前提下完成更多的举腿动作 。所以悬重举腿不仅仅需要腹部核心的参与，更需要依赖于握力或者臂力的大小 。
适用人群其实悬重举腿并不建议新手去做，因为腰腹部的发力关系到骨盆位置的合适程度 。新手如果之间进行悬重举腿的话，抛开能不能承受自重的原因，就保持骨盆中立位这点，它们都会很难掌握 。
而仰卧举腿就非常容易控制骨盆尽可能保持中立，避免过于前倾造成腰部酸痛，只要我们将腰部紧贴于瑜伽垫即可 。
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悬重举腿对训练者具有哪些好处呢？悬重举腿对于训练的所产生的好处主要体现在以下几个方面：
1、强化核心区域力量
如腰腹部肌肉 。毫无疑问，这是它最基本的训练效果，也是我们通过它所需要达成的训练目标 。
2、提高身体的稳定性，减少运动受伤风险
这是强化核心区域力量后的优势 。当核心区域力量增强后，我们在进行如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等高难度动作时，就会更高的稳定身形，从而减少受伤的风险 。
3、腹肌撕裂者
对于梦寐以求腹肌棱角分明的训练者来说，悬重举腿是一个再合适不过的动作了，不仅仅能够进行腹直肌的训练，略微改善的话，腹外斜肌依然能够得到强化 。
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4、提升握力及小臂力量
由于我们承受的是自重，很多人的臂力和握力其实并没有达到这么高的水平 。所以我们在做悬重举腿的过程中，其实也是间接地训练了臂力和握力 。
悬重举腿的动作流程如何正确的使用悬重举腿进行训练呢？首先要掌握正确的动作流程：
①双手采用半握，即挂住身体即可 。当然如果你想让手臂肌肉参与过多的话，你可以采用抓握 。
②沉肩 。这很关键，大家注意一下，不要随着自重悬吊着身体 。
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起始姿势：沉肩
③脊柱保持中立，骨盆略微后倾并且使核心区域收紧 。
④双腿尽量并拢，然后主动募集腰腹部肌群使髋关节进行屈曲，尽可能地使膝关节向胸部靠拢，过程中主动屈曲脊柱腰端来收缩腹直肌 。然后缓慢下放身体即可 。
正确动作流程要领如下图所示：
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想要动作更加准确，别忽略这3个细节细节1：尽可能多的进行屈髋，即使膝关节无限接近身体腹直肌的收缩离不开脊柱的屈曲，就像仰卧起坐那样 。需要的腹肌的收缩才能让它得到有效刺激 。所以我们在悬重举腿中为了达到这样的目的，最好的办法就是尽可能使膝关节向上并卷曲身体，使之与身体距离最近 。
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细节2：不要主动提膝有些人在做累的时候，会感到大腿根及内侧的肌肉会特别酸，而腹部肌群的感觉相对会弱一些 。这其中的原因就是由于我们在做动作时，光想着怎么把腿举起来，反而偷懒做成了主动提膝动作了，就像高抬腿那样、这是错误的做法 。
如下图错误的示范：
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正确的当然是主动收腹，利用髋关节屈曲进行腹部的收缩，从而带动膝关节向上 。
细节3：一定要骨盆后倾或至少保持中立这是保证我们在动作过程中腰部不受伤害的有效办法 。很多人做完腰酸，极大的原因就是它在作祟 。就像仰卧举腿那样，腰部离开地面后与身体反弓，使身体和瑜伽垫下面有3cm高的空隙，那样就会造成腰部发力过多 。
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总结想要做好悬重举腿，首先一定要掌握并熟练运用仰卧举腿，其次在正确的动作流程下，始终注意我提到的3个细节 。这样我们就可以高效地享受悬重举腿带给自身的好处了 。
希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！
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