无器械腿部训练计划 教你怎么训练
腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而每一个动作都有很好的训练效果，当然每一个训练动作都有许多的作用，那无器械腿部训练计划，相信有人还是知道的 。那么，无器械腿部训练计划是怎么样的呢？教你怎么训练 。下面就一起来了解一下吧！ 空中自行车动作空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错 。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直 。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样 。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作 。 仰卧向上抬腿仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成 。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的 。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了 。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面 。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作 。 深蹲深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的 。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲 。 高抬腿一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧 。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位 。 静蹲我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧 。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度 。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒 。
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