十大最佳臀部训练动作 都是什么动作
臀部怎么训练，是有许多训练动作的，而每一个动作的训练效果都是不同的，但有些人都不知道最佳臀部训练动作是什么，那最佳臀部训练动作，相信还是有人知道的 。那么，十大最佳臀部训练动作，都是什么动作？下面就一起来了解一下吧 。 臀桥说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果 。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线 。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿 。 静蹲静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的 。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样 。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用 。 深蹲在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点 。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想 。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条 。 向上抬腿动作一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态 。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组 。 弓步蹲两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整 。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面 。可以负重，也可以不负重 。每侧臀部做2组，一共4组 。每组12-15次 。组间休息30-60秒 。 跪姿腿后踢如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面 。腰背挺直，下巴微收 。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原 。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高 。重复动作12-15次，做4组 。组间休息30-60秒 。 直腿硬拉两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物） 。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置 。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部 。重复动作12-15次，做4组 。组间休息30-60秒 。 单腿硬拉手握哑铃（或者其他重物），单腿站立 。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原 。动作顶端臀部收紧 。每侧重复动作12-15次，一共做4组 。组间休息30-60秒 。 仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组，每组20次左右 。 俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度 。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快，臀肌收紧 。每侧3组，每组20次 。
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