背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌
对于背阔肌 ， 相信很多人都有所了解 ， 而要怎么练背阔肌 ， 其实是有很多方法的 ， 比如背阔肌下拉 ， 那练背阔肌都有哪些方法 ， 相信有些人还是知道的 。那么 ， 背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧 。 1. 背阔肌下拉动作要领：（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄 ， 掌心向外 ， 两手间距比肩宽 ， 拇指向上 。 （2）下半身坐稳 ， 双脚平稳的踩在地面上 ， 上半身微微向后倾 ， 形成一个拱型 。 （3）吸气 ， 自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置 （4）稍停2-3秒钟 ， 两臂要平均用力 ， 避免猛拉或无控制地放松还原 （5）吐气 ， 沿原路缓慢还原 ， 重复做 ， 留意上半身不要大幅度摇摆 ， 把柄是上下垂直移动 。 注意：（1）将拉把拉向头部后方 ， 会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤 。 （2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势 ， 避免身体向后倾倒 。 2. 引体向上动作要领：（1）掌心向内 ， 双手握单杠与肩同宽 ， 在吊挂时微屈膝 ， 目视正前上方 。 （2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止 。 （3）然后将身体缓缓降至初始为止 ， 在手臂伸直时完成整个动作 。 注意：（1）在下降至原来位置时 ， 如果速度太快会导致肘关节过度伸展 ， 造成肩关节脱臼 。 （2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上 ， 可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉 。 3. 杠铃俯身划船动作要领：（1）宽距站姿 ， 双手正握 ， 握距比肩稍宽 ， 双臂完全伸直；微微屈膝 ， 从臀部屈背 ， 保持身体成45度角不变；持铃在身前 ， 稍稍低于膝盖 。 （2）收紧肩胛骨 ， 绷紧整个上身 ， 将杠铃提至上腹部 。 （3）稍停顿 ， 然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作 ， 直至完成一组训练 。 注意：（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显 。 （2）注意稍有不慎 ， 容易伤到腰部和下背部 ， 所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧 ， 对杠铃保持良好的控制 ， 务必不要猛提杠铃或骤然下铃 。 （3）正握握距宽 ， 能够将杠铃沿着身体提得更高 ， 可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度 ， 但能更好地冲击下背阔肌 ， 二头肌也参与因此也分散了背部的力量 。 4. 俯卧挺身动作要领：（1）俯卧凳面 ， 两脚后跟勾住固定横杠 ， 两肘外展 ， 两手环抱胸前 。 （2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展 。然后集中用下背肌群的收缩力 ， 向上挺起躯干至与地面成水平位 。 注意：俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作 ， 要注意动作要平稳、稍慢 ， 采用的负重稍轻、次数稍多 。 5. 单臂哑铃划船动作要领：（1）单腿屈膝 ， 跪于长凳之上 ， 同侧的手支撑着身体 。上体前倾并固定 ， 收腹、挺胸 ， 腰部挺直 。 （2）运动过程中手臂紧贴身体一侧 ， 进行上拉至最高点的极限位置 ， 感受背阔肌充分收紧 ， 在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置 ， 手肘微屈 。 注意：（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌 ， 注意有意识的收缩背部肌肉 ， 而非手臂肌肉 。 （2）运动过程中身体不要晃动扭转 ， 运动时保持左右对称 ， 避免腰椎受到伤害 。上拉哑铃过程中吐气 ， 下放回落时吸气 。 6. 史密斯俯身划船动作要领：（1）紧靠史密斯机横杠站立 ， 将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿 ， 身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝 ， 直到上半身与地面成45度角 ， 双肩向前要超过横杠；双手正握 ， 握距比肩稍宽 ， 双臂完全伸直 。 （2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉 ， 保持脊骨正常弯曲 ， 同时也要收缩臀大肌和胴绳肌 ， 这样可以保持身体成45度角不变 。 （3）深吸一口气 ， 在放下杠钤过程中要摒住呼吸 ， 开始时双臂伸直 ， 但不要锁住 。 （4）以肘部带动器械 ， 用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起 ， 尽可能高 ， 直到其触到你的上腹部；稍停 ， 然后将杠铃有控制地降到初始位置 。 注意：（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度 。 （2）在动作过程中 ， 不要抬起上半身 ， 应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势 ， 特别是在拉起的动作过程中 。 （3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部 ， 在拉起中能够充分收缩 。这是最大限度收缩背阔肌的关键 ， 特别是背阔肌的上半部分 。 （4）为了防止下背部受伤 ， 要一直保持后背绷紧 。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲 ， 对下背部来说是非常危险的 。 7. 站姿直臂下拉动作要领：（1）双脚与肩内侧同宽 ， 面向训练器站立 ， 双手正握 ， 双手与肩同宽 ， 手臂伸直 ， 背部保持挺直不动 ， 上身可微微前倾 ， 腹部收紧 。 （2）吸气 ， 双手握杠 ， 肘部伸展或微弯 ， 弯曲幅度不要明显 ， 下拉横杠于大腿前部接触 。 （3）吸气 ， 控制力度让横杠匀速回复至起始位置 ， 保持双臂姿势不变 。 注意：（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部 ， 跟屈臂下拉有明显区别 ， 屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌 ， 所以要注意动作的标准性 。 （2）重量不要太大 ， 手腕保持绷直 ， 这样手臂受力会减少 ， 背部集中受力 。
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