锻炼背阔肌的20个动作 一学就会
【锻炼背阔肌的20个动作 一学就会】 对于健身，相信大家都有所了解，健身能让人的身体和身材变得更好，而在健身过程中，我们可以根据要练的部位去选择健身动作，比如想要锻炼背部，就可以选择可以锻炼背部的健身动作 。那么，锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧 。
1. 宽握引体向上引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作 。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准 。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展 。 2. 宽握高位下拉高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手 。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准 。 3. 直臂下压背阔肌孤立训练动作，矢状面动作 。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌 。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩 。 4. 杠铃俯身划船很多人的必选动作之一，水平面动作，用以发展背阔肌上部宽度 。（这个动作有很多种握距和抓握姿势，在这里仅以发展背阔肌宽度为例，予以说明）采用正手抓握，握距建议，双脚与肩同宽站立，双手大拇指张开顶住腿两侧，向下延伸抓握杠铃，即是抓握标准，也可以以此标准再向外抓握 。（反手也按此标准走）杠铃离腿部不要太远，提拉至腹部中部，过上会练到斜方肌三角肌，过下会练到背阔肌下沿，自己体会 。 5. T杆划船相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作 。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作 。建议减少腿部、腰部爆发力使用，那样只不过是在满足健身房虚荣心 。6. 杠铃单边划船哪个平面的动作，取决于站位：离杠铃近，大臂贴近身体，为矢状面运动，发展背阔肌厚度；离杠铃远，大臂展开，为水平面运动，发展背阔肌宽度 。相比于传统杠铃划船，这个动作更稳定，并能集中锻炼一侧肌群 。 7. 史密斯单边划船由于抓握形式为锤式抓握，动作为矢状面动作 。史密斯机固定了运动轨迹，不用保持杠铃平衡，所以只需要专注肌肉收缩就可以 。另外建议，抓握位置可稍向后，以提拉起来小臂垂直地面为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿发力，增加背阔肌受力 。 8. 哑铃单边划船也可以上大重量的动作，注意动作不要走形，矢状面动作 。集中攻一侧，动作最高点时可以稍稍转肩加强压力，下放过程不要利用哑铃惯性，最低点时稍作停顿，卸掉惯性 。 9. 哑铃斜板划船矢状面动作，发展背阔肌厚度 。斜板固定住身体，不用保持平衡，专注发力，还原时可弓背以拉长背阔肌，发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压，整个上背都能得到很好的锻炼 。 10. 窄握引体向上矢状面动作，发展背阔肌厚度 。发力时身体稍向后倾，还原时控制好肩部，尽量拉长背阔肌，充分拉伸 。 11. 反手窄握高位下拉高位下拉类动作中经典的矢状面动作，发展背阔肌厚度，对背阔肌下沿有奇效 。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动，课完美刺激背阔肌下沿 。 12. 宽握单边高位下拉属于比较奇葩的动作之一，矢状面动作 。一侧发力收缩，另一侧被迫拉长，能得到比双边动作更好的拉伸效果，发展良好的肌肉韧性 。 13. V字把高位下拉对握式的抓握方式，更够更容易的募集肌肉发力，但同时还原时也增加了耸肩的可能性 。矢状面动作，发展背阔肌的厚度，同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果，特别是斜方肌中下束 。 14. 颈后高位下拉对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说，这个动作属于高危动作，不要尝试，其他初学者也要在专业教练指导下进行练习 。冠状面动作，发展背阔肌宽度，同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌 。 15. V字把坐姿划船矢状面动作，绳索拉至上腹部位置，发展背阔肌厚度；绳索拉至下腹部位置，同样发展厚度，但对背阔肌下沿处形成重点刺激 。 16. 横杆宽握坐姿划船将杠铃划船坐姿器械上，更稳定 。握距按照杠铃划船的标准抓握，发力拉至上腹部，发展背阔肌宽度；握距变窄，双手抓握在两腿正上方，发力拉至下腹部，手肘贴紧身体挤压背阔肌，发展背阔肌厚度 。 17. 杠铃架上硬拉相比传统硬拉，直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力，强调了上背部，实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压，而架上起杠的形式让你可以上一些重量，并且不必担心平衡问题 。 18. 悍马机反握高位下拉六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作，没有之一 。动作从下拉形式完美转变为划船形式，这样的轨迹是其他训练动作所做不到的，独特的深度刺激背阔肌，从上部到下部完美发展 。 19. 绳索高位划船矢状面动作，集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌，当然还包括三角肌后束 。 20. 单边绳索下拉高位下拉的另外一个变式动作 。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作，发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群；掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作，发展背阔肌厚度 。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力，身体不要大幅度晃动 。
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