俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！
俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群
同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰！
今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！
【俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！】一、姿势问题
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！
以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子
正确的姿势：
俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（让你的臀部以及退后侧来支撑动作）
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身（45度左右）
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量
在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替！
二、启动核心
排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题
在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲（稳定脊柱） 。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），就很容易出现下背痛！
常见的糟糕核心控制：
a/身体过度晃动、核心不够力
b/上拉时定顶腰（腰椎超伸）
而如何启动核心？
1.学习良好的呼吸模式
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌） 。来维持无感的刚性
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？
答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜
所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气 。一旦吸气“进入你的肚子”，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升 。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量
建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）
然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！
2.基础的抗移动训练
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐一个不错的动作
俯卧支撑
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
3.整合动作
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动 。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）
你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势！
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