糖尿病|糖尿病能不能吃水果？吃多少水果合适？糖尿病患者要注意什么？
本文插图
大部分水果都是甜的 ， 那么吃水果是不是会发生糖尿病？发生了糖尿病是不是就不能吃水果了？
当然不是！
本文插图
一、研究显示：适当吃水果 ， 降低2型糖尿病风险
近日随访5年的一项研究发现 ， 如果能坚持每天吃两份水果 ， 比起那些每天吃不到半份水果的人 ， 发生2型糖尿病的风险会降低36% 。
研究显示每天吃水果50~99 g水果 ， 那么糖尿病风险降低29% ， 每天吃≥100 g的水果糖尿病风险降低32% 。
本文插图
为什么吃水果利于糖尿病的预防呢？可能是因为水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性 ， 可以减轻氧化损伤 ， 保护胰岛β细胞 。 同时水果的膳食纤维也有助于改善胰岛敏感性 ， 延缓食物吸收 ， 降低餐后血糖负荷；水果含有丰富的维生素以及镁、钾等矿物质利于对糖尿病的预防 。
二、吃多少水果合适？
本文插图
《柳叶刀》在2018年发表的一篇文章显示 ， 全球2017年因水果摄入不足导致的心血管死亡高达200-300万人 。
《中国居民膳食指南》推荐 ， 我们成人每天吃300g左右的水果；中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐 ， 每天吃 200~350 g的水果；这里必须强调我们说的是新鲜的水果 ， 而不是果汁 ， 即使是现榨的果汁也不能替代水果 。
具体吃什么水果 ， 对于健康人或者没有糖尿病的人来说 ， 没有具体限制 ， 任何新鲜的应季的水果 ， 根据自己的情况 ， 都可以选择 ， 水果多样化 ， 不拘泥于某一种或某几种水果 。
三、已经发生了糖尿病 ， 还能吃水果吗？
本文插图
这个问题困扰这很多人 ， 因为我们笨想已经发生糖尿病了 ， 那么吃甜的水果 ， 不是更会升高血糖 ， 更会加重糖尿病吗？
我们在讨论糖尿病能不能吃水果之前 ， 先了解2个概念：
1、血糖生成指数GI：
GI是指食物与葡萄糖相比 ， 升高血糖的速度和能力 ， 低GI食物引起的血糖变化小 ， 相反高GI食物引起的血糖升高幅度大 。
低GI：=70；
糖尿病患者尽量选择低GI的水果！
本文插图
常见水果GI
本文插图
常见水果GI
本文插图
常见水果GI
GI反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力 ， 但即使低GI食物吃得过多 ， 也会升高血糖 ， 所以单纯通过GI ， 是很难准确判断食物对血糖的最终影响的 。
2、血糖负荷GL：
更有意义是血糖负荷GL
GL是指单位食物中可利用碳水 ， 在身体里的消化吸收速度和血糖应答 。
血糖生成负荷（GL）=血糖生成指数（GI）*摄入的实际碳水化合物含量（克）/100
GL按照不同范围 ， 也有高、中、低三类：高GL：>=20；中GL：11-19；低GL：
水果由于含水量大 ， 单位分量里的可利用碳水并不高 ， 所以GL较低 。 比如说西瓜 ， 属于GI（72）食物 ， 但属于GL（4.32）食物 ， 所以吃100克西瓜不会升血糖 ， 但吃了500克的西瓜就会有影响了 。 所以 ， 吃水果注意总量 ， 不宜过多 。
适量吃水果 ， 不要吃太多 ， 对餐后血糖并不会产生太大反应！
美国糖尿病协会（ADA）也明确指出：糖尿病人可以吃水果 。
本文插图
本文插图
本文插图
100g水果GL接近10 ， 建议每日食用100g左右即可 。
100g水果GL大于10 ， 食用量应
3、吃水果的时间：
本文插图
