粽子|吃粽必看！不长胖还控血糖，只需3点就能做到
提前祝大家端午节安康！
端午吃啥？粽子呀 ， 这篇文章就来聊聊粽子吧 。
如果只是端午这一天吃粽子 ， 即使粽子很甜很油很高能 ， 对于减肥的朋友来说 ， 其实都不用计较 ， 偶尔放纵胖不了几斤 。
可是好多朋友家往往是应着端午的景儿 ， 包好多粽子 ， 一吃就吃一星期或更久 。
那就得好好学学 ， 怎么包粽子又怎么吃粽子了 。
自制粽子做到3低1高
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甜粽子基本都糖多 ， 肉粽子基本都油大盐多 。
所以自制粽子时注意低糖、低油、低盐 ， 如果还能做到高纤 ， 那粽子立马就健康起来了 。
具体怎么做？
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1、低油
不用猪油或其它油炒米 ， 少用花生、杏仁等坚果做馅儿 ， 可用豆干替咸蛋黄 ， 用瘦肉替代五花肉 。
2、低糖
别放白砂糖 ， 可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味 ， 枣不用蜜枣 ， 因为蜜枣属于蜜饯 ， 加工时会加糖 。
另外还可以用代糖 ， 比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙等 。
3、低盐
调馅儿少放盐、酱油、味精
4、高纤
用荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米 。
添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋 。
这样可以增加B族维生素和膳食纤维 ， 饱腹感强 ， 不长胖还控血糖 。
买粽子注意看营养成分表
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如果买的是预包装的粽子 ， 注意看营养成分表 ， 选择能量低的 。
因为配方不同 ， 所以粽子的能量差异较大 ， 一般在100千卡/100克～300千卡/100克之间 。
像下面这4款粽子 ， 能量就在220～250千卡/100克之间 。 (千焦除以4.184得到的数就是千卡)
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如果买散装粽子 ， 问一下馅儿 ， 加糖了 ， 米用油炒了 ， 肉是叉烧肉 ， 能量肯定就高些 。
另外买粽子时 ， 关注一下粽叶 ， 如果异常青绿 ， 可能是硫酸铜泡过的返青粽叶 ， 慎选 。
控血糖、不长胖吃粽子要做到这3点
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1、替代主食适量吃
粽子的主料是糯米 ， 它跟大米相比升糖速度的确更快 ， 如果馅儿是高脂、高盐、高糖 ， 五花肉、咸蛋黄、蜜枣等 ， 更不利于控血糖 。
所以血糖高的朋友得少吃 ， 吃了粽子要减少主食的量 ， 怕胖的人同样得少吃 。
中等个头粽子约100克一个 ， 吃一个就好 。
2、搭配蔬菜和清汤 ， 少蘸料
一顿饭仅仅吃粽子 ， 吃饱的话 ， 无论吃什么粽子 ， 那能量都低不了 ， 血糖也肯定呼呼升 。
搭配1-2拳头蔬菜 ， 尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜 ， 就能延缓血糖上升 ， 同时减少能量摄入 。
蔬菜做法优先选择凉拌或蒸 ， 这样做出来的菜清香爽口 ， 比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝 ， 都能很好地解粽子的油腻 。
对于胃酸过多的朋友 ， 搭配蔬菜还能减少胃酸分泌 ， 避免单独吃粽子的烧心感 。
吃粽子前喝碗清汤或水(300-500毫升) ， 也能控制进食量 。
另外为了控糖和盐 ， 吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁 。
3、活动活动
过节饭菜肯定做得也丰盛 ， 所以除了粽子 ， 其它饭菜应该也容易吃多 。
那就趁着放假收拾收拾家吧 ， 这也能帮助控血糖 ， 不长肉 。
可别小瞧做家务消耗的能量 。
BBC《关于卡路里的真相》这个片子 ， 邀请了3个家庭 ， 让他们早餐分别摄入600千卡 。
第一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼
第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间
第三个家庭早餐后只坐着 ， 啥也不做
结果 ， 第二组做家务消耗的能量高达800千卡 ， 在三组中属于最高的 。
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关于粽子的健康吃法就唠叨这么多 ， 最后如何安全吃粽 ， 给大家三点建议 。
1、吃粽子前一定洗干净手哦！
2、吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏 ， 吃之前彻底加热 ， 保证粽子中心也热透 。
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