多吃芹菜、香蕉就可以治便秘？别逗了！
科学评测 ， 放心生活 ， 帮助消费者解决“用什么才安全”的问题 。 ——老爸评测 有一件事 ， 不管是老人小孩 ， 还是男人女人 ， 都会受到困扰 ， 严重影响生活质量 ， 那就是——便 秘！
我们之前做过一篇有味道科普——关于拉屎的那些事儿▼
今日观屎：看清别人 ， 看透自己！
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科普完 ， 就有不少人留言问我们 ， 便秘怎么办啊？去一次厕所就是一场硬仗……
其实便秘的克星大家都知道：膳食纤维 。 但很多人都不了解这到底是啥 ， 甚至觉得吃芹菜、香蕉就能预防便秘 。
还真不是 ， 这两者的膳食纤维含量都不高 ， 吃得不对 ， 甚至还会加重便秘情况……
一、什么是膳食纤维 别看它现在名字这么好听、高级 ， 大家也都很热爱提到它 ， 但是在 1970 年以前 ， 营养学中没有“ 膳食纤维 ” 这个词 ， 只有“粗纤维”。
粗纤维曾一度被认为是种“无营养物质” ， 长期得不到足够的重视 。 随着科学的发展进步 ， 人们才慢慢意识到它对人体健康的重要性 。
WHO/FAO 对于膳食纤维下的科学定义是：10 个和 10 个以上聚合度的碳水化合物 ， 且该物质不能被小肠内的酶水解 ， 并对人体具有健康效益 。
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翻译成人话就是——
膳食纤维本质上是多糖 ， 是碳水化合物的一种；
但是它没法被我们人体消化吸收 ， 能量值低；
虽然吃起来没那么好吃 ， 我们肠道内的微生物却好这一口 ， 它们可以消化膳食纤维 ， 产生代谢产物 ， 对人体产生影响 。
膳食纤维分成两类：可溶性纤维和不可溶性纤维 。
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这两类膳食纤维 ， 一般会同时存在于高膳食纤维的食物中 。 它们可以相互协助 ， 共同完成对我们人体的帮助：
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有研究表明 ， 经常摄入膳食纤维 ， 可降低死亡风险；膳食纤维摄入量越多 ， 男女双方的总死亡风险均越低 。
膳食纤维确实有很多好处 ， 但是遗憾的是在我们国家 ， 却表现出了摄入不足的普遍现象 。
2015 年我国 15 省 ( 区、直辖市) 18~64 岁居民不溶性膳食纤维摄入量平均为 12.2g /d ， 总膳食纤维摄入量平均为18. 5 g /d 。
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而中国营养学会推荐的正常成人膳食纤维摄入量 ， 是每天 25g ~ 30g 。
可能有人会说 ， 不应该啊 ， 我每天都吃很多蔬菜水果 ， 应该够了吧？！
还真不一定 ， 其实真正的膳食纤维大户 ， 不是蔬菜和水果 。
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二、谁是膳食纤维大户 在我们日常生活中常接触的食物大类里 ， 膳食纤维含量的排序大致是：
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豆类＞全谷物＞根类蔬菜＞叶类蔬菜＞水果
当然也会存在一些特例 ， 比如坚果和菌藻类的膳食纤维含量也很优秀 。
我们总结了谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果这些大类中 ， 一些膳食纤维含量还不错的食物 ， 大家可以更有选择空间 ， 来给自己补充膳食纤维 。
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谷物中的全谷物 ， 也就是我们俗称的“粗粮” ， 膳食纤维含量一般还不错 。
相比之下 ， 精制大米（0.4g/100g）、精制小麦粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纤维含量就没这么高了 。
每天搭配吃点粗粮（大概占主食的50%） ， 还是很有必要的 。
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很多豆制品在加工过程中会滤渣 ， 导致很多膳食纤维流失 。 所以不滤渣的豆浆可以保留部分膳食纤维 ， 会更好一些 。
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坚果脂肪含量普遍偏高 ， 别吃太多 ， 每天 10 克左右就足够了 ， 大概也就是几颗 。
虽然我们否定了蔬菜水果的“膳食纤维大户”身份（主要原因是它们水分含量高 ， 膳食纤维的含量就相对较少 ， 大部分在 1~3% 左右） ， 但是胜在人们每天“吃得多” ， 所以蔬菜水果也是人体中膳食纤维的重要来源 。
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